De 5/3/1 krachttrainingmethode is hoe u doelen verandert in winsten

Hoe u uw ene vertegenwoordiger max kunt vinden

Om te beginnen moet u uw maximum van één rep bepalen, of het hoogst mogelijke gewicht dat u kunt gebruiken om een ​​bepaalde beweging veilig te voltooien. (U kunt dit doen met een online rekenmachine of in de sportschool. En deze tool laat je zien hoe je je vergelijkt met andere mensen die hetzelfde wegen als jij.) Gebruik uw ene rep max om percentages te berekenen die nodig zijn voor de trainingsroutine. Als uw ene rep max bijvoorbeeld voor deadlift 135 pond is, begin dan met 90 procent of ongeveer 120 pond. Verhoog elke week het gewicht door de percentages met vijf elk te verhogen. De eerste week vindt u 65 procent, 70 procent en 75 procent van dat aantal, afgerond op de dichtstbijzijnde vijf en volgt u de 5-3-1 rep-structuur gedurende de maand. (Daarover later meer! Geen behoefte aan door wiskunde geïnduceerde paniek! Ik beloof het, dit is allemaal veel duidelijker in cijfers.))

Als het berekenen van uw persoonlijke plan als een weerstand klinkt, zijn er dan-Bedankt internet!-Online rekenmachines die het voor u doen. Omdat je net begint, laten we kiezen voor drie trainingen per week. Dit is hoe een maand trainingen naar je moeten zoeken.

Hier is een sjabloon voor de eerste maand van Wendler's 5/3/1

Week 1: [90% van One Rep Max] x 5 herhalingen elke dag

Zorg ervoor dat u 48 uur achterlaat tussen elke trainingssessie om uw lichaam de kans te geven om goed te herstellen.

Dag 1: squats en bankdrukken

• Opwarmen
• Squats: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent (onthoud, afgerond)
• Barbell -persen: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
• Accessoire bewegingen: dit moeten 2-3 trainingen zijn die zijn ontworpen om het werk te complimenteren dat u doet tijdens uw 5/3/1 bewegingen. U kunt bijvoorbeeld uw squats combineren met pull -ups en pushups, en uw barbell -persen met gewogen lunges en 100 meter sledes duwtjes.

Dag 2: Deadlifts en militaire persen

• Opwarmen
• Deadlifts: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
• Militaire persen: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
• Accessoire bewegingen

Dag 3: Bankdrukken en squats

• Opwarmen
• Barbell -persen: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
• Squats: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
• Accessoire bewegingen

Week 2: [90% van One Rep Max] x 3 herhalingen elke dag

Dag 1: Deadlifts en militaire persen

• Opwarmen
• Deadlifts: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
• Militaire persen: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
• Accessoire bewegingen

Dag 2: Bankdrukken en squats

• Opwarmen
• Bankdrukken: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
• Squats: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
• Accessoire bewegingen

Dag 3: Militaire persen en deadlifts

• Opwarmen
• Militaire persen: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
• Deadlifts: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
• Accessoire bewegingen

Week 3: [90% van One Rep Max] x 5, 3, 1 herhalingen elke dag

Dag 1: Bankdrukken en squats

• Opwarmen
• Bankdrukken: 5 herhalingen bij 75 pecent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep bij 85 procent
• Squats: 5 herhalingen op 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep bij 85 procent
• Accessoire bewegingen

Dag 2: Militaire persen en deadlifts

• Opwarmen
• Militaire persen: 5 herhalingen op 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep bij 85 procent
• Deadlifts: 5 herhalingen op 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep bij 85 procent
• Accessoire bewegingen

Dag 3: squats en bankdrukken

• Opwarmen
• Squats: 5 herhalingen 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep bij 85 procent
• Bankdrukken: 5 herhalingen 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep bij 85 procent
• Accessoire bewegingen

Week 4: [90% van One Rep Max] x 5 herhalingen elke dag

Je laadt op dit moment op, dus percentages blijven 65 procent.

Dag 1: Militaire persen en deadlifts

• Opwarmen
• Militaire persen: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent en 5 herhalingen op 65 procent
• Deadlifts: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent en 5 herhalingen op 65 procent
• Accessoire bewegingen

Dag 2: squats en bankdrukken

• Opwarmen
• Squats: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent en 5 herhalingen op 65 procent
• Bankdrukken: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent en 5 herhalingen op 65 procent
• Accessoire bewegingen

Dag 3: Deadlifts en militaire persen

• Opwarmen
• Deadlifts: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent en 5 herhalingen op 65 procent
• Bankdrukken: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent en 5 herhalingen op 65 procent
• Accessoire bewegingen

En daar heb je het. Voor de volgende maand begint u dingen door 10 pond toe te voegen aan de onderlichaamlift en 5 pond aan de bovenlichaamlift, en vervolgens uw startpunt van 90% opnieuw berekend. Blijf gewoon doorgaan totdat de rots je belt en je vraagt ​​om aan te zijn The Titan Games.

Oké, laten we het hebben over cardio. Dit is hoe het is om 3 danslessen rug aan rug te volgen (naar rug). Plus, een afspeellijst die ervoor zorgt dat je wilt dansen.