De 3 veelzeggende tekenen die u nodig hebt om uw strakke, pijnlijke heupflexoren te versterken (niet te rekken)

Zwakte van heupflexoren is echter vaak minder duidelijk---wat is de reden waarom het onopgemerkt kan blijven (of zich vergist voor strakheid). Toch, dr. Candy zegt dat er drie veelzeggende tekenen zijn:

1. Als uw natuurlijke, comfortabele staande houding ertoe leidt dat uw knieën achter uw heupen worden geplaatst (heupen en knieën Hyperextended), heeft u mogelijk een overbelaste, verzwakte heupflexoren. “Je heupflexoren kunnen nog steeds 'strak' aanvoelen, omdat ze tot hun eind worden uitgerekt. U moet echter alleen uitrekken als de spier is Eigenlijk Kort in lengte ”, zegt DR. Snoep. “Een fysiotherapeut kan u helpen bij het uitvoeren van lengte- en flexibiliteitstests om te bepalen welke spieren eigenlijk kort zijn.”
2. Als je moeite hebt om je been op te tillen om een ​​trap te beklimmen of in een badkuip te stappen, of als je het gevoel hebt dat je struikelt als je loopt omdat je benen "zwaar" of moeilijk te optillen zijn.
3. "Als je je knie niet tegen je borst kunt tillen en hem daar een paar seconden kunt vasthouden, heb je waarschijnlijk zwakke heupflexoren," Dr. Candy zegt.

3 oefeningen die kunnen helpen uw heupflexoren te versterken

Als een van de bovenstaande tekenen bekend klinkt, is het tijd om te beginnen met het versterken van uw heupflexoren. Hier zijn drie oefeningen DR. Candy beveelt aan.

Zittende iliopsoas activering

Als u te maken hebt met een spieronevenwicht in uw heupflexoren, is het waarschijnlijk dat uw iliopsoas de zwakke schakel is. "Je iliopsoas -spieren hechten zich aan je wervelkolom en zijn een heupflexor en externe rotator [van de heup]", zegt DR. Snoep. Hier is een manier om het te versterken:

• Ga rechtop zitten in een stoel of op een gewichtsbank.
• Til je knie hoger op dan 90 graden (idealiter zo dicht mogelijk bij je borst) met je knie naar buiten gekeerd. Dr. Candy zegt dat de TFL -spier in deze positie geen goede heupflexor is, dus je knie naar buiten draaien isoleert de iliopsoas.

Voltooi 12 tot 15 herhalingen per been. U kunt een enkelgewicht toevoegen als u sterker wordt.

Liggen rechte beenverhogingen

De rectus femoris is een van de spieren in de quadriceps (de grote spiergroep aan de voorkant van je dijen), en het speelt een rol als een heupflexor. Om uw IT te versterken, kunt u rechte beenverhogingen op uw rug doen.

• Ga op je rug liggen en ga je knie volledig rechtzetten, til je been op naar het plafond, zorg ervoor dat je je knie volledig recht houdt en tenen direct omhoog gericht.
• Houd vijf seconden vast en keer zo langzaam mogelijk terug naar de startpositie.

Voltooi 15 tot 20 herhalingen per been. U kunt een enkelgewicht toevoegen zodra u de oefening gemakkelijk kunt uitvoeren.

Iliopsoas rechte been verhoogt

Dr. Candy zegt dat je ook het liggende rechte beenverhogingen kunt gebruiken om je iliopsoas te versterken door dezelfde oefening uit te voeren, maar je tenen naar buiten te draaien 45 graden (in plaats van ze recht naar het plafond te laten wijzen). Je benen op deze manier naar buiten draaien, zal je heup extern roteren om de iliopsoas -spier te richten.

Begin met één set van elk van deze drie oefeningen en bouw maximaal drie sets. Als u een aanzienlijke pijn ervaart of als de oefeningen het er nog erger maken, werk dan samen met een fysiotherapeut om de hoofdoorzaak van uw heupflexorproblemen te identificeren en een effectief revalidatieprogramma te vinden.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.