De 3 meest effectieve ABS -oefeningen die u thuis kunt doen met alleen een muur

3 Wall ABS -oefeningen om nu te beginnen

Codi zegt dat hoewel er geen definitieve lijst is van de beste Wall ABS -oefeningen, u er een wilt opnemen waarvoor u verschillende lichaamsposities moet vasthouden. Je wilt een rugligging opnemen, liggend op je rug, een gevoelige beweging met een beweging, zoals een plank en een staande beweging " Uw fitnessniveau.

1. Muur deadbug

Deadbugs werken voornamelijk op uw diepe kernstabilisatoren en buikwand, volgens Codi. Ze zegt dat het belangrijk is om deze variatie van de oefening te behouden door spanning te behouden door je handpalmen in de muur te drukken, omdat “dit je ribbenkast naar beneden zal dwingen en je wervelkolom gelijk houdt met de vloer.”

Hoe: Begin op je rug te liggen met je hoofd met een muur en schiet je lichaam naar voren totdat je je handpalmen stevig in de muur kunt drukken (vingers die naar de vloer wijzen) met rechte armen. Terwijl u constante spanning tussen uw handpalmen houdt en de wand really erin drukt, lift u uw gebogen benen in de lucht zodat uw knieën boven uw heupen en schenen parallel aan de vloer zijn. Zonder je benen recht te maken, laat je rechterhiel naar beneden zakken om op de vloer te tikken en trek die knie terug over je heup en wissel van kant. Blijf afwisselende hieltikken voor 10-15 herhalingen per zijde.

2. Plank tegen een muur

Planken werken de hele kern: de transversale, rectus en obliques, en Codi zegt dat het voordeel van het doen van wandplanken is dat het gebruik van de muur u helpt de juiste vorm vast te houden en voorkomt dat uw heupen zakken.

Hoe: Kom in een onderarmplankpositie met je hielen tegen de muur en je lichaam strekt zich uit, ellebogen gestapeld onder je schouders.
Duw je voeten in de muur en houd een lange, strakke positie door je wervelkolom, knuffelt je buikspieren naar het plafond. Houd 20 tot 60 seconden of ongeveer vijf tot 10 ademhalingen vast. Als je het moeilijker wilt maken, kom dan op een hoge plankpositie op je handen en plaats je voeten plat tegen de muur zodat je hakken in lijn zijn met je heupen en schouders (ongeveer 12 centimeter van de vloer), suggereert Codi. "Waarschuwing, dit is moeilijk!" ze zegt.

3. Hol lichaam op een muur

Met deze AB -oefening met behulp van een muur, wil je het gevoel hebben dat je je handen tegen de muur sleept, maar je beweegt ze eigenlijk helemaal niet.

Hoe: staan ​​tegenover een muur met je voeten zes centimeter afstand van de basis en je armen recht boven het hoofd uitgestrekt, biceps per oren en handpalmen die in de muur drukken. Stop met je stuitje en knuffel je ribben naar beneden naar je heupen, druk dan je handen hard tegen de muur en voel alsof je ze op hetzelfde tijdstip kunt schuiven, zonder ze te verplaatsen. Probeer deze positie 20 seconden tot een minuut vast te houden. Houd uw buikspieren de hele tijd strak.

Wie zou muurbuikoefeningen moeten proberen

Codi zegt dat iedereen kan profiteren van AB-oefeningen op een muur, en dat deze specifieke Wall AB-oefeningen beginnersvriendelijk zijn.

"Als je net aan de slag gaat en het concept niet helemaal begrijpt van hoe spanning aanvoelt, moet je deze oefeningen zeker proberen," zegt Codi, die eraan toevoegt dat hoewel Wall ABS -oefeningen niet noodzakelijkerwijs beter zijn dan vloerbuikwerkoefeningen, de muur is een nuttige prop om de kernspanning te vergroten, wat een groot deel is van het effectief maken van ABS -oefeningen die de meeste mensen missen. "Zodra je lichaam weet hoe spanning aanvoelt," zegt ze, "kun je het repliceren in meerdere situaties.”

Plus, als u mobiliteitsproblemen hebt of worstelt om op en neer van de grond te komen, zijn sommige van deze AB -oefeningen aan de muur misschien gemakkelijker in uw fitnessroutine op te nemen.