De 10 oefeningen die elke centimeter van onze kern in 2021 werkten, dus we houden ze dit jaar in rotatie

3. Voeten omhoog zij Crunch (aka fiets)

Begin op je rug te liggen met de benen in de lucht, gebogen op 90 graden, zodat je knieën over je heupen zijn en schijnen parallel aan de vloer zijn. Verbind je vingers achter je hoofd en gebruik je kern om naar links te draaien, stop je kin en krul je hoofd en schouders van de vloer, roterend om je rechter elleboog naar je linkerheup te brengen terwijl je je rechterbeen uitstrekt naar een 45 -Gegeleide hoek. Keer terug naar uw startpositie en herhaal aan de andere kant.Blijf 60 seconden wisselende partijen afwisselen.

4. De sprinkhaan

De sprinkhaan is absoluut een geavanceerde push-up variatie, dus zorg ervoor dat je je echt comfortabel voelt in je normale push-up voordat je deze baby probeert. Als je je klaar voelt, kom je naar plankpositie met je voeten samen en je handen een beetje meer dan schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je je lichaam op de vloer laat zakken, draai je naar rechts om je linkerbeen onder de rechterkant van je lichaam te brengen en tik je voorzichtig met je linkerheup op de vloer. Kom terug naar de plankpositie en herhaal aan de rechterkant. Streef naar vijf (of zoveel als je kunt) per kant.

5. Berenplanken

Werk uw kern en bovenlichaam in gelijke mate met de stoere (maar lonende) plankvariatie. Kom op je handen en knieën en zorg ervoor dat je polsen zich direct onder je schouders bevinden en je knieën bevinden zich direct onder je heupen. Stop je tenen en til je knieën van de grond (nauwelijks), houd dan 10 seconden vast. Houd uw romp in één rechte lijn van heupen tot schouders en trek uw navel naar uw wervelkolom om uw rug te beschermen. Lager dan nog twee keer herhalen.

6. Dolfijn push-up

Richt je op je schouders, terug en kern met de dolfijn push-up. Kom op je handen en knieën en plaats je onderarmen op de vloer, verbindt je vingers voor je. Stop je tenen en til je heupen naar de hemel, hakken hoog. Kijk zou terug moeten zijn bij de tenen. Breng je blik op de vloer voor je vuisten om de push-up te voltooien, verplaats je schouders naar voren van je ellebogen en laat je neus naar de vloer duiken. Kom terug naar uw startpositie en herhaal. Streef naar 10 herhalingen.

7. Schoppen door

Het gevoel dat je danst En Tegelijkertijd trainen met kick -forys. Begin in een berenplank. Giet uw gewicht op uw linkerhand terwijl u uw linkerknie naar uw borst rijdt, roteer uw lichaam naar rechts en strek uw linkerbeen naar de rechterkant, terwijl u uw rechterarm van de vloer til. Kom terug in je beren kruipen en herhaal aan de andere kant, afwisselend 30 tot 60 seconden.

8. Deadbug variatie

Eerder dit jaar leerde de trainer van Jennifer Aniston ons een moordende variatie op een deadbug die de rectus abdominis, de obliques en de transversale abdominis werkt. Het enige dat u nodig hebt, is een mobiliteitsstick (dweilgreep of yogablokwerk ook) en uw lichaam klaar? Begin door op je rug te liggen met je benen gebogen op 90 graden, knieën over heupen en schenen parallel aan de vloer, voeten gebogen. Pak de paal of blok met je linkerhand en druk hem tegen je rechter kniespanning tussen de twee ledematen en strek je rechterarm recht omhoog naar het plafond in lijn met je schouder. Zet tegelijkertijd je linkerbeen en rechterarm naar beneden om boven de vloer te zweven. Keer de beweging om om terug te keren om te starten en herhaal gedurende 30 seconden en schakel vervolgens van kant.

9. Gebogen arm pullover

Pak een set lichte halters en ga op je rug liggen voor deze snelle beweging. Buig je knieën, leg je voeten plat op de vloer en houd je halters recht over je borst. Teken je navel naar je wervelkolom, je kern terwijl je de halters laat zakken (armen recht, ellebogen enigszins gebogen) terug boven het hoofd, waardoor biceps per oren worden gebracht. Houd uw onderrug de hele tijd op de vloer gelijmd. Keer terug om te starten en herhaal 30 seconden. Je zou deze helemaal in het voorvlak van je buikspieren moeten voelen. Genieten!

10. Plank

Oké, oké: plank is niets nieuw, maar het is nog steeds het kroonjuweel van ABS-oefeningen. Als je het correct doet, werkt het je hele lichaam van top tot teen. Om het te proberen, ga je gang en kom je in handen en knieën. Stap je voeten een voor een terug en houd je handen onder je schouders terwijl je dat doet. Probeer zoveel mogelijk spanning te creëren door je hoofd en hakken van elkaar uit te strekken. Zorg ervoor dat je buit niet te hoog in de lucht is. Houd 30 tot 60 seconden vast (of zo lang mogelijk).

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.