De 10 beste plankvariaties gerangschikt van het gemakkelijkst naar het moeilijkst

Dit zijn de 10 beste plankvariaties, gerangschikt van het gemakkelijkst naar het moeilijkst

1. Rechte armplank

De rechte armplank is uw fundering. Hoewel het een beetje moeilijker op je armen is dan een onderarmplank, is het een beetje gemakkelijker in je kern. Tijdens een rechte armplank worden je handen onder je schouders gestapeld terwijl je je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je voeten houdt.

2. Onderarmplank

Tijdens een onderarmplank is het een beetje moeilijker om je heupen in lijn te houden met je schouders, zodat je je kern wat meer gebruikt. Het haalt echter ook gewicht uit je polsen, waardoor het comfortabeler kan worden dan een rechte armplank. U wilt uw ellebogen recht onder uw schouders houden en ervoor zorgen dat u omhoog en uit uw schouderwand duwt in plaats van erin te zinken.

3. Zijplank

In plaats van de steun van beide armen te hebben, voegt u balans toe aan de mix wanneer u een zijplank vasthoudt. Hierdoor kan de oefening nog harder aanvoelen en een nog grotere brandwond ontsteken!-dan de traditionele plank. Schakel uw gewicht uit een knielende positie in één arm en houd uw pols recht onder uw schouder. Je voeten kunnen op elkaar worden gestapeld voor een grotere balansuitdaging of gespreid met je bovenste voet voor je onderste voet, met je voorhiel die je achterste teen raakt. Als het hebben van beide benen te veel is, kun je je onderste knie op de grond laten vallen. Houd in beide posities uw heupen omhoog en in lijn met uw schouders in plaats van ze naar de grond te laten vallen.

4. Berenplank

Berenplanken maken je hele lichaam brullen-ernstig. In tegenstelling tot de beren kruip, waar je op handen en voeten bent met je knieën die boven de vloer zweeft terwijl je door de kamer reist, is de berenplank stationair. Hoewel het een kleine beweging is, is de brandwond onmiddellijk. Begin op uw handen en knieën met uw pols recht onder uw schouders en uw knieën recht onder uw heupen. Druk op je handpalmen in de mat terwijl je je knieën optilt en laat ze een centimeter of zo over de mat zweven.

5. Omgekeerde plank

Dit is een normale rechte armplank, gewoon omgekeerd. Hoewel een traditionele plank zich richt op de voorkant van je lichaam, richt deze versie zich ook op de achterkant van je lichaam, waardoor het nog moeilijker is. Begin met je benen recht voor je en je voeten gebogen. Breng je armen naar je zij met je handpalmen plat op de grond, vingertoppen verspreiden wijd en gericht recht vooruit. Knijp je bilspieren als je je heupen omhoog optilt, je borst opent en je schouders terugtrekt weg van je oren. Houd een zachte bocht in uw knieën om te voorkomen dat u ze vergrendelt.

6. bergbeklimmers

Neem je plank in beweging met bergbeklimmers. Begin in een rechte armplank en houd je heupen laag terwijl je snel de ene knie in je borst brengt, afwisselend van het ene been naar het volgende. Je kunt ze naar binnen lopen (pauzeren met beide voeten samen in een plank tussen elke knieplift) of ze erin laten lopen (altijd een voet van de grond afhouden). Terwijl je op bergbekers gaat, voel je je kern harder werken omdat het je stabiel houdt terwijl je beweegt.

7. Plank Jack

Deze beweging is precies hoe het klinkt-een plank versmolten met. Jumping Jack. Begin in een rechte armplank en betrek je kern, houd je heupen stabiel, terwijl je je voeten eruit springt en in als een springjack.

8. Plankwalkout

De plankwandeling is in wezen een burpee zonder sprongen. Begin in een staande positie en buig je knieën terwijl je met je armen naar een plank loopt, zorg ervoor dat je je heupen niet naar de vloer laat vallen of je armen te ver uitvoert. Zodra je je plank raakt, haal je een adem en loop je handen naar acht.

9. Loopplank

Om een ​​wandelplank uit te voeren, begin je in een rechte armplank en vervolgens een arm tegelijk in een onderarmplank en kom dan terug in een rechte armplank. Deze beweging ziet er niet zo veel uit, maar omdat je laag op de grond blijft, is je kern constant bezig. En in en uit gaan die onderarmplank zet je kern echt in brand.

10. Plank om te snappen

Deze beweging is eerlijk gezegd zo moeilijk. Het is het moeilijkst op deze lijst omdat het zo moeilijk is om de balans te handhaven om het correct uit te voeren. En hoe moeilijker je werkt om in evenwicht te komen, hoe harder je kern werkt. Begin in een volle armplank met sokken of met zweefvliegtuigen onder je voeten. Richt je tenen aan en begin je heupen op te tillen als je benen recht houden en trek je voeten naar je handen, houd je gewicht in je polsen. Keer langzaam terug naar uw startpositie.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.