Neem 20 minuten de tijd om kniepijn te bestrijden met deze knievriendelijke Pilates-training

Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat elke kniepijn moet worden gecontroleerd door een arts, die kan bepalen of er iets serieuzers aan de hand is. Maar een goede gok is ook om je spieren sterk te houden. "Je kunt helpen om spieronevenwichtigheden te corrigeren met het versterken van de gluteus medius en de Vastus medialis en het strekken van het laterale spierstelsel", zegt Fulop. Het uitrekken en versterken van de heupen kan ook nuttig zijn, omdat sterke, mobiele heupen kunnen helpen om beweging in de knieschijf te voorkomen en het kraakbeen in uw knie te beschermen.

Een slimme optie om dit allemaal te laten gebeuren: deze pilates doen voor kniepijnstraining. In de laatste aflevering van Well+Good's "Trainer of the Month Club", Chloe de Winter, een Pilates-instructeur gevestigd in Australië, loopt ons door haar 20 minuten durende Pilates voor kniepijnroutine.

Elke beweging is ontworpen om de kracht te creëren die uw lichaam nodig heeft om die knieën te ondersteunen voor de lange termijn-en geen van de oefeningen zou u pijn moeten geven. Als ze om welke reden dan ook doen, probeer dan een variatie of ga door naar de volgende beweging. Maar we zullen wedden dat je uiteindelijk van de mat van de mat gaat stappen met een extra veer in je stap.

Een Pilates van 20 minuten voor kniepijntraining

Nu, die klaar is om kniepijn te schoppen aan de stoeprand? Dit is wat je kunt verwachten.

Formaat: Een Pilates Mat -training, allemaal gedaan op de vloer.

Vereiste uitrusting: Niets anders dan een mat om op te gaan liggen (comfortabel tapijt werkt ook prima). Hoewel je de uitdaging van een paar van de oefeningen met een buitband of pilatesbal (of opgerolde handdoek) kunt vergroten als je wilt.

Voor wie is dit?: Dit is een beginnersvriendelijke training voor iedereen die de spieren wil versterken die hun knieën ondersteunen.

Clam -serie

De winter begint haar pilates voor kniepijnroutine met een buitenheupoefen. De beweging bestaat uit liggend op je zij (kies een kant, elke kant), met het ene been bovenop de andere met een bocht in de knieën, en de ene knie naar het plafond pulseren terwijl de hakken raken en het bekken gestapeld.

"We gaan echt werken in de spieren van de heup", zegt de Winter. "Nu helpen de bilspieren rondom de heup die kniegewrichten ondersteunen. Sterke bilspieren betekenen ondersteunde knieën."Door de heup- en glutespieren te versterken, zegt De Winter dat je je meer ondersteund zult voelen tijdens wandelingen, runs en zelfs terwijl je staat.

Voor het geval dat alleen mosselen die bilspieren branden niet (hoewel ze waarschijnlijk zullen), verhoogt de winter de ante door door te gaan naar kokkels van een hielen opgeheven positie met de voeten een paar centimeter van de vloer zodat je toegang hebt tot een groter bereik van beweging. Ze voegt uiteindelijk kickouts toe aan de bovenkant van elke clam om die broodjes echt uit te dagen.

Wil nog meer? De Winter zegt dat je een weerstandsband kunt toevoegen. Te veel? Aarzel niet om een ​​pauze te nemen en die bilspieren eruit te slaan wanneer je nodig hebt. (Geloof ons, je gaat het voelen.))

Bekijk deze demo om er zeker van te zijn

Bridge -serie

De volgende manier waarop de winter werkt, de spieren rond de knieën is met de Pilates -brug, die de rug van de benen werkt, inclusief de bilspieren en hamstrings. "Echt belangrijke spieren om echt te versterken", zegt de Winter, eraan toevoegend dat ze bijzonder goed zijn voor de knieën.

Om deze oefening te doen, lig je op je rug, plaats je voeten plat, haal je handen in de lucht en til je je heupen op om een ​​rechte lijn van je schouders op je knieën te vormen, een neutrale wervelkolom te houden. "Druk door je hakken alsof je probeert een gat te graven", zegt de Winter.

Als je tijdens de bruggen pijn in de onderrug voelt, is een tip die de winter geeft, het scheppen van de stuitbeen om de druk weg te nemen. Onthoud: "Het gaat niet om de hoogte die u optilt. Het gaat erom de spieren echt te laten activeren en op te starten, "zegt ze.

De training gaat door met drie verschillende variaties van de bruggen: pulsen aan de bovenkant, bruggen met hakken opgeheven om de kalveren te betrekken, en vervolgens afwisselende beenliften om met de heupen in een brugpositie te marcheren (hallo, hamstrings!)).

Begin met spijkeren die Pilates Bridge -vorm:

Buikwerk

De winter is bovenaan deze knievriendelijke Pilates-serie met buikwerk om de kern echt te betrekken en de basis en foundation voor u te bieden om de wereld in één solide stuk te verplaatsen, zonder onnodige druk uit te oefenen op andere delen van het lichaam (zoals de knieën!)).

Dit laatste deel bevat langzame, zachte crunches; afwisselende marsen die uiteindelijk een bovenlichaam -twist toevoegen om in fietsen te bouwen. Dan de winter dopt alles af met triceps-dips zodat je een beetje een full-body verbranding krijgt, en ze eindigt het allemaal in een heerlijke vlinderpositie om die heupen, binnenbenen en je rug te strekken.

Als je merkt dat eindigende pose je meer zin hebt, kun je er een dubbele functie van maken door naar Well+Good's stretch -serie te gaan voor kniepijn, geleid door East River Pilates -instructeur Brian Spencer. Omdat, zoals Spencer zegt: “Als het de knie omringt, is het een goed idee om het vrij te geven."Verwacht diepe kalfsmassages, een reeks lunges om je heupen en quads te openen, wat hamstring en het rek om je te helpen de rug en zijkanten van je benen te krijgen, die je knieën vanaf 360 graden ondersteunen. Bekijk het en bedank ons ​​later:

Aanvullende rapportage door Zoe Weiner

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.