Krachttraining Uw ademhalingsspieren kunnen de gezondheid van het hart verbeteren, volgens een nieuwe studie

Krachttraining kan uw botmassa, magere spiermassa, cardiovasculaire fitness, kracht verbeteren en uw gevoel van welzijn verbeteren. Maar hoe vaak ben je krachtige training van je ademhalingsspieren? Er is geen goed of fout antwoord, maar volgens een nieuwe studie in de Journal of the American Heart Association, Door vijf minuten per dag inspirerende spierkracht training (IMST) te doen, kan het verouderende volwassenen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.

De studie rekruteerde 36 volwassenen in de leeftijd van 50 tot 79 die boven de normale systolische bloeddruk hadden (het aantal dat de druk in je slagaders meet wanneer je hart klopt). De helft van de groep deed ongeveer vijf minuten per dag met hoge weerstand IMST en de andere helft voltooide een placebo-protocol met een lager weerstandsniveau.

• Daniel Craighead, PhD, Daniel Craighead is de assistent -onderzoeksprofessor aan de Integrative Physiology of Aging Lab aan de University of Colorado Boulder.
• Sofiya Prilik, MD, Dr. Prilik is de klinische directeur van cardiale en longrevalidatie bij NYU Langone.

"Dus wat we in deze studie deden, was 30 ademhalingen per dag, zes dagen per week gedurende zes weken", zegt Daniel Craighead, PhD, assistent -onderzoeksprofessor aan de Integrative Physiology of Aging Lab aan de University of Colorado Boulder en hoofdauteur van de auteur van de studie. "En wat we zagen was een verlaging van de systolische bloeddruk van negen millimeter kwik."Volgens Craighead, als dit op de lange termijn zou worden gehandhaafd, zou het" iemands risico op hart- en vaatziekten en hartaandoeningen aanzienlijk verminderen."

De voordelen van ademhalingsoefening

De voordelen van ademhalingsoefeningen voor algehele gezondheid en hartgezondheid zijn niet nieuw, en diepe ademhalingssignalen voor de hersenen om te kalmeren, wat het parasympathische zenuwstelsel en de rest van je lichaam positief beïnvloedt, volgens Sofiya Prilik, MD, klinisch directeur van Cardiale en longrevalidatie bij NYU Langone.

Bovendien heeft diepe ademhaling een positieve invloed op uw bloedvaten."Het is een nieuw gebied van lichaamsbeweging, dus we weten niet precies hoe het het doet, maar we zagen bewijs dat het de gezondheid van de bloedvaten van mensen verbetert", zegt Craighead.

Wanneer u diepe ademhaling of IMST oefent, gaan uw bloedvaten open als reactie op een stof die stikstofoxide wordt genoemd, die wordt vrijgegeven wanneer diep ademhalen tegen weerstand, legt Dr. Prilik. Deze actie verandert de structuur en functie van de bloedvaten, voegt ze eraan toe.

Snelere bloedvaten komen gelijk aan hogere bloeddruk en bloedvaten die meer open zijn, leiden tot een lagere bloeddruk, legt DR uit. Prilik, wat helpt om uit te leggen waarom onderzoekers een verlaging van de bloeddruk zagen bij degenen die IMST deden.

Hoe u uw ademhalingsspieren kunt trainen

Als u geïnspireerd bent om kracht te beginnen met het trainen van uw ademhalingsspieren, neem dan eerst contact op met uw arts om ervoor te zorgen dat dit een goede optie voor u is. Het zal moeilijk zijn om de longinspanning te stimuleren met elk ander type ademhaling afgezien van IMST, zegt Craighead. Maar dat betekent niet dat diepe ademhaling geen gezondheidsvoordelen heeft.

"Dus het doen van langzame, diepe ademhaling zonder weerstand kan de bloeddruk op dezelfde manier verlagen. Het belangrijkste verschil is dat het 30 minuten per dag of zo duurt. Het voordeel van ons is dat als mensen daar geen tijd voor hebben, ze dit binnen vijf minuten per dag kunnen doen, "zegt Craighead.

De deelnemers aan dit onderzoek oefenden IMST uit met het Powerbreathe K3 Inspiratoire Muscle Training Device. Met dit apparaat kunt u het niveau van weerstand programmeren voor het inademen, en het heeft een klep die niet opengaat totdat u die druk produceert, legt hij uit.

"Als je je voorstelt hoe hard je ademt op het moeilijkste dat je ooit in dat soort inspanningen hebt gelopen, is de intensiteit die mensen moeten inhaleren voor deze training twee tot drie keer hoger dan dat. Dus het is echt een weerstand tegen ademhaling die veel groter is dan alles wat mensen ooit in het dagelijks leven zouden tegenkomen, "legt Craighead uit.

Maar er zijn vergelijkbare apparaten die betaalbaarder zijn dan die in de studie die net zo goed zou moeten werken, zegt hij. "De sleutel is dat ze deze hoge weerstand tegen inspiratie moeten bieden. En omdat het iets is dat je niet echt met lichaamsbeweging kunt doen, wordt het moeilijk om te doen zonder een soort apparaat."

Craighead adviseert het gebruik van een apparaat dat een weerstand van ten minste 100 cmh20 bereikt om het voordeel te zien, zegt hij, en beveelt de Powerbreathe Plus aan ($ 70).

Hoewel deze studie veel positieve effecten heeft op de bloeddruk en de cardiovasculaire gezondheid, verbeterde het niet elke meting van cardiovasculaire gezondheid zoals cholesterol en bloedglucose, daarom adviseert Craighead niet uit te schakelen van andere vormen van lichaamsbeweging zoals lopen en lopen. "Ik denk niet dat het een goede vervanging is als je al dingen doet die gezond voor je zijn, maar het is een goede zaak om toe te voegen dat je extra voordeel kan geven", zegt hij.

Cardiovasculaire gezondheidstips

Hoewel het een uitdaging kan zijn om de resultaten van deze studie na te bootsen zonder een apparaat met een hoog niveau van weerstand, DR. Prilik zegt dat diep ademhalingen worden beschouwd als een oefening tegen weerstand omdat je ribbenkast weerstand biedt tegen de longen. "En het is eigenlijk nogal wat", zegt ze.

De hele dag door een paar diep ademhalen kan "mogelijk wat voordelen bieden die ik denk", zegt Dr. Prilik. Ze is het ook eens met Craighead om fysieke activiteit te blijven doen, omdat "elke activiteit beter is dan geen activiteit."

Bovendien. Prilik beveelt aan om uw stressniveaus te beheren en te verlagen, wat uw risicofactoren voor hartaandoeningen kan verlagen. Meer slaap krijgen, mediteren en ademwerken doen, bewegingsonderbrekingen nemen en ervoor zorgen dat je je lichaam goed voedt, kan ook helpen je welzijn te verbeteren en je risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Voel je geïnspireerd om te trainen? Probeer deze cardio -barre -training:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.