Maak deze gemakkelijke swap om sneller sterker te worden gericht op het verlagen van uw gewichten in plaats van ze op te tillen

In november voerden diezelfde onderzoekers een ander onderzoek uit waarin excentrieke en concentrische krachttraining werd vergeleken, en ontdekten dat deelnemers aan de studie die half zoveel excentrieke oefeningen deden als deelnemers die concentrisch-centrische bewegingen deden, een vergelijkbare hoeveelheid sterkte bouwden. Wat meer is, de mensen die net excentrieke oefeningen hebben gedaan, verhoogden hun spierdikte meer dan de andere groep.

Een reden voor dit verschil is dat excentrieke oefening vereist dat uw spieren zich aanschieten, wat er ook gebeurt, terwijl u in concentrische oefeningen weg kunt komen met een aanvullende kracht met momentum. Excentrische oefeningen veroorzaken ook meer microtrears in je spieren, wat spieren sporen om te groeien terwijl ze zichzelf herstellen.

Dus hoe u deze kennis kunt implementeren in uw trainingen? Begin met spelen met Tempo. Verhoog bijvoorbeeld in een biceps -krul het gewicht voor een telling van één seconde, maar laat het een telling van drie verlagen. U kunt dezelfde formule toepassen op squats, sit-ups en andere concentrische-centrische bewegingen.

"Door het excentrieke deel van een lift te vertragen tot bijvoorbeeld drie seconden, zal het je spieren aanzienlijk uitdagen, wat hen zal dwingen groter te worden en je om sterker te worden," zegt Bohannon. Dat is een vrij goede reden om laag te worden.