Slaapverlies en uitstel maken deel uit van dezelfde negatieve feedback-loop-how break het

"Het lichaam heeft nog steeds slaap nodig, zelfs als je denkt dat je het niet nodig hebt", zegt Dr. Hafeez. “Als je slaapt, regenereren je cellen en helpen ze de neuronen met elkaar te communiceren. Als dat niet gebeurt, hoe weten je hersenen dan wat ze moeten doen? Verschillende delen van de hersenen, in plaats van samen te werken, doen nu hun eigen ding.”

Als we niet genoeg slaap krijgen, zegt DR. Hafeez, onze hersenen kunnen alleen het absolute kale minimum aan. Uitvoerende functies-AKA De mentale processen die ons helpen beslissingen te nemen, aandacht te besteden, onze emoties te reguleren en projecten uit te voeren waarvoor concentratie een serieuze hit vereist is als we te weinig slapen.

Deze verval in de uitvoerende functie maakt het moeilijk om zelfbeheersing te oefenen en taken te zien tot hun voltooiing-een mentaliteit rijp voor uitstel. Zelfs als we goed uitgerust zijn, is het vanzelfsprekend dat onze hersenen onmiddellijke bevrediging zoeken en complexe, forse taken verzetten. Maar studies tonen aan dat de impact van slaapdeprivatie op de cognitieve functie kan leiden tot verhoogde impulsiviteit, het nemen van risico's en slechte besluitvorming, zodat uitstel (vooral bij zware of belangrijke taken) de aantrekkelijkere keuze wordt.

“Als je slaap verliest, word je de volgende dag wakker en heb je bepaalde dingen die je nodig hebt om gedaan te krijgen ... maar je hebt niet de mentale hiermee om het te doen, dus je zet het uit.”-Sanam Hafeez, Psyd, neuropsycholoog

"Als je slaap verliest, word je de volgende dag wakker en heb je bepaalde dingen die je nodig hebt om gedaan te krijgen, misschien iets heel belangrijks", zegt Dr. Hafeez, “Maar je hebt niet de mentale middelen om het te doen, dus je stelt het uit. En aan het einde van de dag, realiseer je je dat je die belangrijke taak hebt uitgesteld.”

Het uitstellen van taken kan ervoor zorgen dat angst opbouwt, waardoor het nog moeilijker is om 's nachts in slaap te vallen. Deze slapeloosheid voedt zich in het slaapverlies en de uitstelcyclus: je kunt niet in slaap vallen omdat je je zorgen maakt over de taakbelasting van morgen, maar zoals hierboven opgemerkt, kun je de taken van morgen niet voltooien zonder voldoende slaap.

"In de achterkant van je hersenen weet je dat er een heleboel dingen zijn die moeten worden gedaan", zegt Dr. Hafeez. “Je hebt op dat moment uitgesteld omdat er op dat moment geen urgentie voor was, maar de achterkant van je hersenen houdt in de gaten; het weet dat je deze dingen moet doen. Dat is waar die ongebreidelde, vrij zwevende angst vandaan komt.”

Gelukkig zijn er een paar slaapgewoonten die u kunt implementeren die u helpen het slaapverlies en de uitstelcyclus te doorbreken, voor eens en voor altijd. Vooruit zijn dr. Hafeez's tips om je slaap weer op het goede spoor te krijgen.

4 manieren om los te komen van de cyclus van slaapverlies en uitstel

1. Bouw een kalmerend bedtijdritueel dat voor u werkt

Het creëren van een consistente routine voor het slapengaan kan uw drukke geest helpen bij het inhalen van uw vermoeide lichaam. Onze circadiane ritmes houden van regelmaat en consistentie, en na verloop van tijd worden onze routines voor het slapengaan een teken voor onze geest dat het tijd is om te ontspannen.

Voltooi eerst de taken die u helpen de volgende dag het beste voor te bereiden, zoals het poetsen van uw tanden, uw gezicht wassen, de kleding van morgen uitzetten of uw koffiezetapparaat opzetten voor de ochtend. Aangezien deze zelfzorgtaken u 's ochtends in de maling nemen, kunnen ze helpen bij het verlichten van enkele angsten over de komende dag.

Ga daarna in op een ontspannende, elektronica-vrije activiteit zoals het lezen van een goed boek of het oefenen van meditatie. "Heb een lavendelthee, iets dat je 's nachts kalmeert en bij je past," stelt DR voor. Hafeez.

Bovendien zal het breken van slechte slaapgewoonten zoals het drinken van cafeïne laat in de middag, het eten van een zware maaltijd direct voor het slapengaan, of het nemen van frequente dutjes u helpen uw nieuwe routine voor het slapengaan vast te stellen (en te houden). Kies een tijd dat je aan je ritueel voor het slapengaan begint en blijf er elke avond aan houden; Zelfs als je niet elke keer op tijd in slaap valt, zal je geest wennen aan de routine en zal het beginnen met slaaptijd te associëren.

"De enige manier waarop we ergens kunnen komen, is door consequent kleine gewoonten te ontwikkelen", zegt DR. Hafeez, “Of het nu 10 minuten diep ademhaling is, twee minuten meditatie is, een geluidsmachine aantrekken of uw telefoon in ver van uw bed aangaan. Het zal geen gewoonte worden tenzij je jezelf consequent dwingt om het elke dag te doen.”

2. Schrijf uw doelen voor de volgende dag voordat u gaat slapen

Een studie uit 2018 vergeleek de positieve slaapeffecten van journaling voor het slapengaan tussen twee verschillende groepen. De ene groep bracht vijf minuten door met het schrijven van hun takenlijst voor de volgende dag, en de andere groep besteedde vijf minuten aan het schrijven over de taken die ze diezelfde dag hadden voltooid. Degenen die hun volgende dag takenlijsten schreven, vielen aanzienlijk sneller in slaap dan degenen die schreven over hun prestaties.

Pen op papier zetten en de takenlijst van de volgende dag plannen, kan u helpen om te stoppen met overdenken over de agenda van morgen en het monteren van angst voor de taken die u uitstelt, waardoor het gemakkelijker wordt om op tijd in slaap te vallen, zegt Dr. Hafeez. In plaats van de notities -app van uw telefoon te gebruiken, reik in plaats daarvan naar een fysiek dagboek en pen. Het blauwe licht dat uit elektronica wordt uitgezonden, kan de afgifte van het lichaam van de hormoon melatonine onderdrukken, die een cruciale rol speelt in de slaap-waakcyclus, waardoor het nog moeilijker is om in slaap te vallen

3. Vermijd de verleiding van "Revenge bedtijduitstel"

Hoewel je uitgeput bent aan het einde van een bijzonder lange en stressvolle dag, kun je je gewoonlijk scrollen met sociale media, tv -programma's binge of videogames spelen in de late avonduren.

Deze gewoonte wordt wraak bedtijd uitstelt, en het komt voort uit het gevoel dat je geen controle hebt over wat er tijdens je wakkere uren gebeurt. Als je eindelijk thuis bent, van de klok, zonder dat je baas of kinderen dingen van je nodig hebben, ben je gemotiveerd om je tijd terug te nemen-zelfs als het ten koste is van je slaapkwaliteit.

"Als je eindelijk wat downtime hebt, wil een deel van je hersenen ontspannen", zegt Dr. Hafeez. “We weten allemaal hoe we 's nachts tijd kunnen verspillen.”

Er is niets mis met het willen ontspannen aan het einde van de dag, maar het uitstellen van slaap in de naam van "ik" tijd kan zich voeden in de slaapverliescyclus. Hoewel verleidelijk, doe je best om de drang te weerstaan ​​om doomscroll Facebook te spelen of sims te spelen tot 4:00.M. Overdag vind je kansen om zinvolle te doen, dingen voor jezelf te verrijken, zoals het lezen van een boek over je lunchpauze of luisteren naar een podcast op je dagelijkse woon -werkverkeer. Het injecteren van zakken van tijd die productief zijn en uitsluitend aan uw welzijn zijn, kan het verlangen naar wraak bedtijd uitstel in bedwingen onderdrukken.

4. Als al het andere faalt, zie een slaapexpert

Als u het slaapverlies en het uitstellencyclus niet zelf kunt doorbreken, moet u mogelijk de hulp inschakelen van een slaaparts of slaappsycholoog die kan helpen de oorzaak van uw slapeloosheid te diagnosticeren en oplossingen te vinden die voor u werken.

Op de lange termijn kan het niet krijgen van voldoende slaap leiden tot bloeddrukveranderingen, een verzwakt immuunsysteem en een verhoogd risico op diabetes, dementie en Alzheimer, dus het is cruciaal dat u hulp zo snel mogelijk zoekt. “Als het een constant probleem is, dan zou je dat moeten doen zeker adres het eerder in plaats van later, ”voegt DR toe. Hafeez.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.