Wetenschappers hebben de meest effectieve oefening opgenomen om uw bloeddruk te verlagen
Ze benadrukken het cardiovasculaire systeem niet zoals een HIIT -klasse zou doen
Nelly Darbois, PT, een fysiotherapeut en wetenschappelijke schrijver, wijst erop dat hoewel isometrische oefeningen een stijging van de bloeddruk kunnen veroorzaken wanneer u een pose vasthoudt, het snel daalt als u klaar bent met de vertegenwoordiger. "Ter vergelijking, dynamische oefeningen kunnen de hartslag en bloeddruk consistenter verhogen tijdens de training, waardoor het cardiovasculaire systeem mogelijk meer belast is", legt ze uit.
Op die manier kan het vasthouden van een positie gemakkelijker zijn in het hart, als dat een zorg is. "Isometrische oefeningen zijn zachter in het hart dan snelle trainingen, waardoor ze een veiligere keuze zijn voor sommige mensen," Dr. Daibes zegt. Over het algemeen leggen isometrische oefeningen minder stress op uw lichaam. Darbois voegt eraan toe dat mensen ook isometrische oefeningen kunnen uitvoeren op verschillende intensiteitsniveaus, en die flexibiliteit kan helpen als je een gezondheidstoestand hebt die oefening lastiger maakt.
Het gebruik van adem kan bijdragen aan stressreductie
Isometrische posities vereisen vaak gecontroleerde ademhaling wanneer u een krijgerhouding doet in yoga, bijvoorbeeld, wat kan bijdragen aan stressvermindering en bloeddrukbeheer, zegt Darbois, zegt Darbois. “Dit is met name gunstig voor diegenen die op zoek zijn naar een low-stress-trainingsoptie.”
Isometric houdt uw sympathische zenuwstelsel in beslag
Dit effect op uw bloeddruk heeft ook te maken met uw zenuwstelsel. "[Isometrische oefeningen] verminderen de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, dat is gekoppeld aan de 'vecht- of vlucht' -reactie en hoge bloeddruk," zegt sportfysiotherapeut Kieran Sheridan.
Ze helpen uw lichaam om de bloeddrukveranderingen beter te reguleren
Ten slotte vermeldt Sheridan hoe isometrische oefeningen de responsiviteit van baroreceptoren, die de bloeddrukveranderingen bewaken, vergroten om het beter te reguleren. We hebben je verteld dat er achter de schermen veel gebeurt!
Twee isometrische oefeningen om te proberen
Alle drie de experts waarmee we spraken aan aangemoedigde muur zittingen en planken. Hier zijn de stapsgewijze instructies voor elk van deze (die kunnen worden gedaan vanuit het comfort van uw huis!) van Sheridan.
Muur zitten
- Vind een heldere muurruimte en leun er je achter tegen.
- Schuif naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer zijn en je bent in een zittende positie.
- Houd de positie ten minste één tot twee minuten vast (of zo lang als je kunt).
- Rust (gedurende ongeveer een tot vier minuten, zegt Darbois).
- Herhaal drie tot vier keer.
Terwijl het doen van de muur zit, herinnert Darbois je eraan om een goede houding te behouden, je kern te betrekken en gestaag te ademen.
Plank
- Ga in de push-up positie met je armen recht onder je schouders.
- Zorg ervoor dat je kern zich verloofd voelt en de ruimte van je hoofd naar je hielen is een rechte lijn.
- Houd 30 seconden tot een minuut vast.
- Rust een tot vier minuten.
- Herhaal drie tot vier keer.
Vergeet tijdens deze oefening niet om je borst, schouders en kernspieren te betrekken, zegt Darbois.
Best practices om de voordelen van isometrische oefeningen te plukken
De eeuwenoude (maar niet minder belangrijk!) Disclaimer: u wilt de basis aanraken met uw zorgverlener voordat u in deze oefeningen springt. "Zoals ik altijd aanbeveel, neem dan al voordat je een nieuwe oefening start, neem altijd contact op met een arts, vooral als je gezondheidsproblemen hebt," Dr. Daibes zegt.
Sheridan moedigt ook aan om te beginnen met kortere houdingen. "Verhoog de duur naarmate de kracht en het uithoudingsvermogen verbeteren", zegt hij. Wat de frequentie betreft, raden hij en Darbois aan deze oefeningen een paar keer per week te doen.
Uiteindelijk gaat het vinden van de juiste oefening over twee dingen: overwegen wat je nodig hebt (alles van het verlagen van je bloeddruk tot het strekken van strakke borstspieren) en wat je leuk vindt. Als de muur zit en planken zijn wat zou helpen, maar niet de meest opwindende zijn, maak je geen zorgen! Experimenteer met andere posities zoals een splutebrug, squat of zijplank. Probeer een yoga-klasse-veel bestaat uit voornamelijk isometrisch werk en rekken. Of speel je favoriete tv -programma of luister naar een audioboek terwijl je je wekelijkse muur gaat zitten. Het vinden van een manier om te genieten van uw isometrische golds zorgt ervoor dat u ze daadwerkelijk vaak genoeg doet om de voordelen te krijgen.
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Edwards, Jamie J., et al. “Training training en rustende bloeddruk: een grootschalige paarsgewijze en netwerkmeta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken.” British Journal of Sports Medicine, Nee. Juli 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
