Achterste deltoefeningen zijn van cruciaal belang om je houding te verbeteren, zijn 6 om te proberen de volgende keer dat je de mat raakt

Daarom kunnen mensen uitgeven jaar Denken dat ze hun bovenlichaam perfect werken zonder te beseffen dat ze de bewegingen verkeerd doen vanwege hun schouderuitlijning. De reden? Ze negeren hun achterste deltoïden. En uiteindelijk kan dit leiden tot letsel en ongemak. "Denk aan de achterste delts als het waarborgen van de houdingsuitlijning voor je schouders", zegt Kaska, die die slechte spinale houding toevoegt (die velen van ons schuldig zijn aan het hebben, vooral in het zoomtijdperk) is bekend. "Evenzo, als onze schouder verkeerd is uitgelijnd, wat kan gebeuren als onze achterdeltjes onderontwikkeld zijn en hun tegengestelde en synergetische spieren te veel worden gebruikt en gespannen, worden we vatbaar voor schouder- en rotatormanchetwonden, evenals andere kwesties die lang kunnen duren genezen."

Hoe u uw achterste delts kunt versterken

Hoewel je achterste deltspieren technisch in je schouders bevinden, traint Kaska ze graag op de dag op de back-dag, in plaats van ze te integreren in je gebruikelijke serie in het bovenlichaam. "Om het hele gebied sterk te houden, zou ik zeker de achterste delts combineren met alle oefeningen die zich richten op de rotatormanchetspieren", zegt ze. "Het is ook geweldig om de triceps, of de LAT -spieren, op te nemen, die ook synergetisch werken met de achterste delts."Wilson stelt voor om enkele samengestelde liften te proberen die je borst en rug richten (denk aan: push-ups), omdat dit soort bewegingen" tegelijkertijd de achterste delts zullen richten, omdat ze nodig zijn om dergelijke liften te stabiliseren ", zegt ze.

Achterste deltoefeningen om te proberen

1. Omgekeerde vliegen

"Ik hou van, hou van, hou van reverse vliegen-ze zijn de typische achterste deltactivator", zegt Kaska. "Mijn favoriete variaties zijn om ze uit te voeren op een bankgevoelige (op je buik), of helling gevoelig."Ga gewoon op je buik liggen met een gewicht in elke hand en activeer je rug om ze langzaam van de vloer op te heffen en te laten zakken. "Zorg ervoor dat je kern even betrokken is om onnodige stress op de onderrug te voorkomen, en een schommelbeweging in de romp," voegt ze eraan toe.

2. Gebogen over omgekeerde vliegen

Neem omgekeerde vliegen naar je voeten met deze beweging, die dezelfde spieren werkt vanuit een staande positie. Houd je rug plat en je knieën los, buig je bovenlichaam in een hoek van 45 graden en gebruik je rugspieren om je halters opzij te "vliegen", waardoor een "T" -vorm met je bovenlichaam wordt gecreëerd. Je weet dat je de juiste spieren gebruikt als je je schouders kunt voelen knijpen bovenaan de beweging. Geen gewichten? Geen probleem. Je kunt deze beweging ook proberen met een weerstandsband.

3. Band- of kabelgezicht trekt

Deze beweging vereist een beetje opstelling, maar het is het waard. Wikkel een oefenband om een ​​paal (of, als je thuis bent, een stoel, ban) zodat deze dezelfde hoogte is als je neus. Trek de band langzaam naar je gezicht, boordevol je schouders en bovenrug en werk aan je armen evenwijdig aan je schouders.

3. Brede grip omgekeerde rij

Zoek een bar (die je gemakkelijk thuis kunt maken met een stevige bezemsteel en twee stoelen) en ga eronder liggen met je voeten op een stoel of bank. Pak het aan met je handen die iets breder zijn geplaatst dan je borst en houd je bilspieren en kern in terwijl je je lichaam naar de bar trekt. In tegenstelling tot uw gebruikelijke rijen, die zich richten op uw lats, zal deze beweging zich richten op enkele van de kleinere, zwakkere spieren in uw rug zoals u het raadt-u raadt het-uw achterste delts.

4. Rechtopstaande rijen

Met deze beweging is een goede vorm om het hoofd te geven, zonder, mist je de voordelen van de achterste delters die het te bieden heeft. Kies een set middelgrote halters en sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar, met die in elke hand. Trek uw gewichten tot borstniveau en houd uw ellebogen onder uw polsen, schouders ontspannen en de kern betrokken.

6. Schouderverlengingen

Combineer uw achterste deltoïde werk met uw go-to tricep-oefening met deze gemakkelijke aanpassing aan de traditionele beweging. "De volgende keer dat je triceps -smeergeld doet, houd je arm recht bovenaan en bereik je je arm nog dichter bij het plafond", zegt Kaska. "Boom. Je hebt zojuist je achterste delts in hogere versnelling geschopt."

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.