Prebiotica zijn net zo belangrijk als probiotica als het gaat om het verbeteren van uw darmgezondheid, energieniveaus en stemming zijn de top 16 voedselbronnen
De top 16 prebiotische voedingsmiddelen om in te slaan voor een gezondheidsleider
Yoghurt
Griekse yoghurt is een bijzonder voedzame keuze, omdat het hoog is in zowel eiwitten als natuurlijke prebiotica. "Maar dat is niet alles: Griekse yoghurt bevat ook probiotica", zegt Laura Purdy, MD, MBA. “En je kunt het niet verslaan voor gemak, omdat yoghurt de neiging heeft om voorgepakt te zijn in hoeveelheden die al de aanbevolen portiegrootte bevatten.”Het beste van beide werelden, heb ik gelijk? Van yoghurt afgeleide dranken zijn ook een van de beste prebiotische dranken, samen met andere opties zoals prebiotic-geïnfuseerde frisdranken.
Knoflook
Knoflook is een allium dat al lang wordt erkend vanwege de vele gezondheidsvoordelen, "inclusief ontstekingsremmende, anti-bacteriële en cholesterolverstromende effecten", zegt DR. Purdy. “Knoflook verbetert ook direct de groei van goede bacteriën in de darm. Er is niet echt een bepaalde portiegrootte die wordt aanbevolen voor knoflook, omdat het royaal kan worden gebruikt om voedsel op smaak te brengen, dus als het gaat om koken met dit ingrediënt, hoe meer hoe vrolijk."(Vergeet niet om jezelf een ademmunt te laten glijden!))
Cacao
Cacaopoeder is rijk aan verschillende polyfenolen, die zowel ontstekingsremmende als antioxiderende effecten hebben. “Dit is een andere prebiotische stof die helpt bij de groei van darmbacteriën en ook helpt voorkomen De groei van schadelijke bacteriën, ”zegt DR. Purdy. “Cacaopoeder wordt ook beschouwd als een kruiden en er is echt geen vaste portiegrootte van rechte cacaopoeder, maar bij het consumeren van cacaoproducten die ook andere stoffen bevatten zoals verzadigd vet, zout of suiker, is het belangrijk om aandacht te schenken aan de Serveer grootte van die specifieke etenswaren.”En bij het winkelen voor chocolade, zoek naar donkere variëteiten met 70 procent cacao of hoger om de meest ontstekingsremmende, darmvriendelijke en langdurige voordelen te oogsten.
Tarweman
“Tarwezemelen is rijk aan prebiotische vezels, en het kan helpen bij verschillende spijsverteringssymptomen, waaronder een opgeblazen gevoel, pijn, krampen en gas. Bovendien heeft het antioxiderende eigenschappen, wat betekent dat het eten van tarwezemelen zelfs uw risico op kanker kan verminderen, ”zegt DR. Purdy.
Uien
Whiteson beveelt aan om dagelijks een helft van een kopje uien te hebben in soepen, stoofschotels, op salades ... in principe gemengd in van alles en nog wat. “Ze zijn erg hoog in antioxidanten en flavonoïden, die helpen beschermen tegen kankers, terwijl ze ook hoog zijn in inuline en prebiotica.”Om nog maar te zwijgen van een van de gemakkelijkste manieren om de smaak van een recept te stimuleren.
Kool
Een portiegrootte is hier ook een beker, of het nu gekookt of rauw is. "De vezel in kool biedt prebiotische brandstof voor de goede bacteriën in onze dikke darm, en het zit vol met oplosbare en onoplosbare vezels om te helpen met de regelmaat van de darm", zegt Whiteson.
Asperges
Asperges bevat inuline, waarvan Whiteson zegt dat het nuttig is bij het in evenwicht brengen van glucose- en energieniveaus. "Asperges werkt ook om ontstekingen te onderdrukken, omdat het rijk is aan antioxidanten en kan helpen bepaalde chronische ziekten te voorkomen", zegt ze. Whiteson beveelt een kopje per dag fris of bevroren aan.
Haver en gerst
Om een goede hoeveelheid prebiotica te krijgen, kies je voor een halve kopje per dag gekookte haver of gerst. "Ze zijn geladen met prebiotica genaamd Beta-Glucan, die kunnen helpen" slecht "LDL-cholesterol te verlagen en een gezonde groei van goede darmbacteriën te bevorderen," zegt Whiteson.
Kikkererwten, linzen en biderbonen
Ga voor tweederde van een beker, zegt Carrie Gabriel, MS, RDN. “Kikkererwten, linzen en bruine bonen zijn veel vezels en zijn een geweldige keuze voor diegenen die hun prebiotische vezelinname willen vergroten."We weten ook dat het consumeren van bonen een integraal onderdeel is van verschillende blauwe zones, en misschien een van de beste voedingsmiddelen voor gezonde veroudering aanbevolen door levensduurdeskundigen.
Champignons
Gabriel beveelt één Portobello -paddenstoelen of een kop van een kopje gehakte witte champignons aan. “Je gebruikt ze als een hamburgervervanger of in een roerbak. Champignons bevatten veel bèta-glucan en andere onverteerbare koolhydraten, waardoor ze een geweldige prebiotische keuze zijn.'' Shroomburgers, iedereen?
Zijn fruit prebiotica?
Bananen
Eén middelgrote banaan is een geweldige prebiotische bron, zegt DR. Purdy. “Interessant is dat groene bananen dan gele bananen-een substantie genaamd resistent zetmeel, die moeilijker te verteren is dan andere zetmeel. Dit type zetmeel werkt zeer op dezelfde manier als je zou kunnen bedenken aan een oplosbare vezels die werkt, en heeft een aantal associaties met het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het verhogen van de energieniveaus en het helpen van de spijsvertering. Groene bananen zijn een superbron van resistent zetmeel en een geweldig prebiotisch voedsel.Dat gezegd hebbende, het is belangrijk om bananen te kiezen, zijn de juiste staat van rijpheid om de meeste voordelen te plukken, wat is, zoals Dr. Purdy vermeldt, wanneer ze nog steeds enigszins groen zijn en meestal onrijp.
Blackberries en bosbessen
Of je nu gaat voor verse of bevroren bessen, Whiteson zegt dat je niet fout kunt gaan met een beker (of meer) per dag. "Studies hebben aangetoond dat deze bessen de darm- en dikke darmbacteriën drastisch kunnen verbeteren en ontstekingen kunnen bestrijden, wat een belangrijke oorzaak van ziekte is," voegt ze eraan toe.
Ontdek de diepgaande gids van een diëtist voor de darmgezondheid:
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Slavin, Joanne. “Vezel en prebiotica: mechanismen en gezondheidsvoordelen.” Voedingsstoffen vol. 5,4 1417-35. 22 april. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
- Chen, Jiebiao et al. “Evaluatie van antioxidantcapaciteit en darmmicrobiota modulerende effecten van verschillende soorten bessen.” Antioxidanten (Basel, Zwitserland) vol. 11,5 1020. 22 mei. 2022, doi: 10.3390/Antiox11051020
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
