Marathon voeding je gids voor goed eten terwijl je traint (en racet!))

Als u de New York City Marathon op 2 november runt (of een herfstmarathon!), je denkt waarschijnlijk aan lange runs en de racedag op dit moment.

En hoewel een goede vorm en mijl tijd cruciaal zijn, wordt het een stuk moeilijker om de finishlijn efficiënt over te steken als u niet goed brandt.

"De grootste [fout] voor mij, en wat ik ook met anderen zie, is dat het zo gemakkelijk is om te veel te eten terwijl je traint", zegt Kayleen St. John, MS, RD, de resident diëtist bij Natural Gourmet Institute en een fervent marathonloper. 'Sommige mensen klagen dat ze aankomen."

Hoe dat resultaat te vermijden en te eten voor prestaties En in plaats daarvan op de lange termijn? Ster. John zegt dat je moet proberen vast te houden aan het eten van hetzelfde goed afgeronde gezonde dieet dat je op elk moment van het jaar zou eten, en je vervolgens concentreert op hoe je voor, tijdens en na je langeafstandsruns (meestal gekwalificeerd als " meer dan een uur").

We hebben haar advies- en voedselsuggesties voor elk, zodat u meteen aan de slag kunt. -Lisa Elaine gehouden

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Uw dagelijkse maaltijdplan

Nieuwsflits: u hoeft eigenlijk niet over te schakelen naar een koolhydraatarm dieet om een ​​race te runnen, ST. John zegt. Blijf gewoon bij een uitgebalanceerd maaltijdplan met wat koolhydraten, veel vezels, eiwitten, gezonde vetten en natuurlijk veel groenten, en probeer je daadwerkelijke honger te peilen tijdens het hele proces. "Probeer er altijd voor te zorgen dat je daarmee in harmonie bent", zegt ze. Uw dagelijkse maaltijdvlak moet er zoiets uitzien als deze gerechten:

Ontbijt: Havermout met bessen en noten; een shake met fruit, groenten en hennepzaden voor vet en eiwitten; Avocado toast met rode pepervlokken; eieren, groenten en sriracha in een gekiemde tortilla

Lunch: Een voedingsdichte salade, zoals Farro, Purple Kale, appel, zonnebloempitten en een dressing van citroensap, olijfolie, zout en peper

Diner: Miso en gember geglazuurde zalm met boekweitnoedels en snap erwten; zoete aardappel en zwarte bonen enchiladas; Acorn squash gevuld met bruine basmati en walnootvulling

Snacks: Banaan of appel met notenboter; hard gekookt ei; groenten en hummus; Bevroren fruit met gewone Griekse yoghurt; 1 Slice Avocado Toast; Trailmix met noten, cacao -nibs, goji -bessen

*Maaltijdtiming is afhankelijk van wanneer trainingsruns worden gedaan

(Foto: Genesmart.com)

Voorafgaand

Voordat je vertrekt, wil je een soort gemakkelijk verteerbare koolhydraten binnenkomen. "Het veiligste pre-race-eten is een banaan," ST. John zegt, of je zou kunnen gaan voor wat gekiemde toast met notenboter.

Word echter niet gek van de notenboter en vermijd ander vet voedsel zoals avocado of kokosolie. "Het kan in je buik zitten en je je vol voelen, wat je niet wilt als je rent", legt ze uit.

(Foto: FramedCooks.com)

Middellang

Om jezelf in stand te houden terwijl je loopt, zijn producten zoals hardloper gels en gummies een goede optie, en je moet ze allemaal proberen tijdens trainingsruns om te zien welke smaken en texturen je het beste verdraagt, st. John suggereert. Hoewel de meeste zijn gemaakt met niet-zo-schuimende ingrediënten, zegt ze dat als het je een paar keer per jaar op een run van 20 mijl houdt, jezelf er niet over inslaat. "Als je erover nadenkt, hoe vaak per jaar consumeert je het eigenlijk?'Ze redeneert.

Maar er zijn ook veel voedselopties. "Sommige mensen hebben goede resultaten met gedroogd fruit- of honingpakketten", zegt ze. Whole Food granola -bars zoals Larabars kunnen ook werken. Het belangrijkste is om erachter te komen wat goed voelt voor je lichaam en hoe het voelt als je vertraagt ​​van glycogeen (een koolhydraten die je lichaam gebruikt voor energie) uitputting. "Naarmate we meer rennen, leren we van onze eigen lichamen hoe dat voelt", zegt ze.

(Foto: Facebook/Larabar)

Na de run

"Je moet absoluut iets krijgen in de vorm van een herstelmaaltijd binnen 30 minuten tot een uur na het beëindigen van een lange run," ST. John zegt. "Dat is je prime time om glycogeen te herstellen."

Hoewel herstelmaaltijden van trainingen zoals CrossFit misschien volledig eiwitgericht zijn, beveelt ze een vier-op-één verhouding van koolhydraten tot eiwitten aan voor hardlopers. "We gebruiken meer van onze glycogeen, dus we moeten meer gericht zijn op koolhydraten", zegt ze. Dat kan een smoothie betekenen met fruit en yoghurt of fruit en een soort eiwitpoeder of zelfs organische chocolademelk. "Sommige mensen debatteren erover, maar als je van zuivel houdt en tolereert, heeft het die echt geweldige koolhydraten-tot-eiwitverhouding, en het is gemakkelijk te drinken", zegt ze.

En zorg ervoor dat u hierover nadenkt voor je begint te vieren. "Absoluut dat je een biertje verdient, maar probeer tenminste wat water en elektrolyten te krijgen voordat je de finishlijntent vol vaten raakt," zegt ze.

(Foto: TheHealthyHoot.com)

Meer lezen

Waar of niet waar: marathonlopers kunnen eten wat ze willen
Runner RX: Wat te doen als uw training uw teennagels versnelt
Hoe Richard Blais 60 pond verloor marathons (en goed eten)