Als je deze 8 basistypen runs kent, kun je meer uit je kilometers halen

Dat gezegd hebbende, uw hardloopdoelen en -ervaring zal het "hoe" en "wanneer" van het opnemen van elk in uw routine bepalen. "Het wordt een heel, heel ander antwoord voor elke persoon", zegt Ruiz. "Je zou een loper van sub-drie uur kunnen zijn die probeert snel genoeg te worden voor Olympische kwalificaties," of iemand die zijn allereerste mijl logt. Hoe een bepaalde run eruit ziet, zal veel variëren en moet iets aanbieden dat een uitdaging is, maar niet overdreven belastend is, voor u.

Twee lopende experts breken de 8 soorten runs af

1. Base Run

Wat het is: Als je als huis aan je hardloopprogramma zou denken, zegt Ruiz, dan zou basisruns de basis zijn. "Je moet een bepaalde hoeveelheid kilometerstand ontwikkelen die eenvoudig genoeg is, en dat is wat je basisrun is", zegt Ruiz. 'Het is wat je elke keer kunt doen. Dat is je basislijn.”

De voordelen: Lawson zegt dat deze runs je aerobe capaciteit opbouwen, wat betekent dat ze je lichaam helpen om zuurstof efficiënter te gebruiken wanneer je rent.

Hoe je dat doet: Denk na over wat u als gemakkelijk beschouwt in termen van kilometerstand om een ​​basisrun te raken En tijd, en begin daar. Onthoud: "Het kan kort zijn tot een gematigde lengte, wat afhangt van de doelafstand van de hardloper", zegt Lawson. Een goede regel om te volgen is om een ​​tempo te behouden dat langzaam genoeg is, je kunt comfortabel een gesprek voeren.

2. Herstelrun

Wat het is: Herstelruns worden in een gemakkelijk tempo gedaan en bedoeld om je lichaam te helpen de dag na een moeilijkere training terug te stuiteren. "Ze creëren beweging en bloedstroom in je lichaam, omdat we weten dat stagnatie geen goede zaak is", zegt Ruiz.

De voordelen: "Ze laten je lichaam herstellen, wat super belangrijk is bij het trainen, want dan gaat je de voordelen zien", zegt Lawson. Opgenomen in die voordelen? Het minimaliseren van het risico op letsel.

Hoe je dat doet: Houd deze kort en vermijd iets moeilijks zoals hoge hitte of heuvels, zegt Ruiz.

3. Lange termijn

Wat het is: Dit is je langste run van de week. De exacte afstand zal variëren, afhankelijk van waar je voor traint, zegt Lawson. “Misschien heeft iemand nog nooit een mijl eerder gerund, dus een lange run voor hen zou drie mijl zijn. Maar misschien kijk je naar een marathonloper die 20 mijl kan lopen, ”zegt Ruiz. “De lange termijn is wat de langste run is voor de specifieke hardloper.”

De voordelen: Lange runs bouwen uw uithoudingsvermogen op en helpen uw hartspieren te versterken. Ruiz voegt eraan toe dat je ze ook kunt gebruiken om een ​​race-achtige omgeving te creëren om te "repeteren" voor de grote dag.

Hoe je dat doet: Deze runs worden meestal eenmaal per week gedaan en voortbouwen op elkaar, langer groeien naarmate je training vordert naar een race. Ruiz voorbehouden dat: “Je wilt niet te veel in de verte springen omdat er een progressie moet zijn.”

4. Tempo Run

Wat het is: Voor deze run, zegt Ruiz, wil je 'een tempo houden dat net boven je drempel ligt voor 30 tot 60 minuten."Het is geen totale sprint, maar het is moeilijker dan een tempo dat je uren zou kunnen vasthouden. Sommige coaches suggereren hieraan te denken als je 10K race-tempo-yes, zelfs als je geen 10K's loopt.

De voordelen: Tempo runs test je ademhalings- en cardiovasculaire systemen terwijl je je loopgrenzen verhoogt. Ze kunnen je lichaam helpen zich aan te passen aan langere en snellere runs, zegt Lawson.

Hoe je dat doet: U wilt uzelf niet te veel op Tempo Runs-Pull terug bewerken als u in een tempo begint te komen, kunt u niet langer bijhouden. Omdat dit een moeilijkere run is, beveelt Lawson aan om het binnen 24 uur op te volgen met een herstelrun.

5. Interval run

Wat het is: Een ingestelde tijd of afstand in een specifiek tempo uitvoeren en vervolgens herstellen met een korte rustperiode voordat u weer gaat.

De voordelen: "Het belast je lichaam meer dan een tempo -run omdat je met snellere snelheden loopt," voegt Ruiz toe. Dit type training kan u helpen sneller te worden en uw formulier te verbeteren.

Hoe je dat doet: Om letsel te voorkomen, begin je met korte afstanden om te zien hoe je lichaam reageert op hogere snelheden. "Dan kun je beginnen met het verhogen van de duur van de intervallen," zegt Ruiz. Bijvoorbeeld, zegt Lawson, je kunt twee, vier of vijf minuten in een hard tempo rennen en vervolgens een herstelperiode van een of twee minuten hebben.

Volg uw statistieken

6. Scheef

Wat het is: De Zweedse term voor 'Speed ​​Play', een scheet is vergelijkbaar met intervallen doen omdat, zoals de naam aangeeft, je speelt met de snelheid waarmee je lichaam kan rennen. Een scheet is echter niet zo rigide als een intervalrun. "Met Fartlek gooi je gewoon alle intervallen in een kom, zodat ze kunnen mengen", zegt Ruiz. “Je kunt in veel verschillende stappen binnen dezelfde run rennen.”

De voordelen: Net als intervallen zal Fartleks uw snelheid verbeteren. En ze zijn geweldig voor beginners omdat je kunt kiezen hoe snel je gaat en hoe lang.

Hoe je dat doet: "Je kunt in het begin, het midden en het einde van je trainingsprogramma's op de hoogte zijn van je trainingsprogramma's", zegt Ruiz. Sprint twee minuten. Race naar het stopbord. Loop 30 seconden. Een scheet is je speeltuin!

7. Hill herhaalt

Wat het is: Deze omvatten het hardlopen op een helling zo snel als je kunt, loop of joggen terug naar beneden, en ga dan minstens vijf keer weer omhoog. "Het doel is om je beenkracht en je fitness te verbeteren", zegt Lawson, die eraan toevoegt dat ze haar favoriete type run zijn. 'Dat gaat je helpen minder energie te besteden als je op weg bent of racen.”

De voordelen: Zelfs als Hill -herhalingen je op zijn slechtste dag voelen als Sisyphus, zijn ze het proberen waard. Dit type run geeft je benen en bilspieren een serieuze kracht, waardoor het gemakkelijker is om op heuvels te rennen of vlakke grond, en het verbetert uw hardloopvorm om u te helpen efficiënter te worden.

Hoe je dat doet: Zoek een heuvel en streef naar 30, 60 of 90 seconden, of totdat u een bepaald monument raakt, herstel dan op uw weg terug naar de bodem voordat u opnieuw begint. U kunt ook een helling instellen op een loopband en daarover herhaalt. Lawson voegt eraan toe dat Hill -herhalingen ook moeten worden gevolgd met een herstelrun.

8. Progressie loopt

Wat het is: Deze runs beginnen in een langzamer tempo en worden steeds sneller tijdens de run zelf.

De voordelen: Dit type run helpt om je uithoudingsvermogen te verbeteren, "en leert ook iemand om sneller te rennen aan het einde van een race," voegt Lawson toe.

Hoe je dat doet: U kunt uw tempo verhogen met elke mijl, of op tijd segmenten, zoals elke 15 minuten, zegt Ruiz. Wat het beste werkt, varieert van Runner tot Runner.