Ik ben een ultrarunner, en hier zijn 4 tips om u te helpen de marathonafstand te breken

Dus hoe train je voor een ultra en ga je verder dan de marathonafstand?

Hier zijn mijn top vier ultrarunning -tips om u te helpen 26 te plaatsen.2 mijl in het achteraanzicht

1. Tempo als een schildpad

Het eerste om af te schudden is een pacing mindset. Het runnen van een marathon is vaak een klokkenschietoefening terwijl je je tempo regelmatig controleert en probeert op het goede spoor te blijven. Je hebt waarschijnlijk een doel in gedachten en wilt sub vijf, vier of zelfs drie uur bereiken.
Dit zal niet in een ultra werken. De overgrote meerderheid van ultramarathons is van de weg en het terrein kan enorm variabel en ongelooflijk technisch zijn. Misschien kruist je rivieren, klautert je rotsen op of navigeert je roots met gnarly boom. En net toen je dacht dat je het tempo op een lange afdaling kon oppakken, ontdek je dat de grond verraderlijk glad is. Tempo wordt al snel irrelevant omdat het onmogelijk is om een ​​gelijkmatige snelheid te behouden.

Een veel betere meter is waargenomen, en je wilt dit te gemakkelijk houden, ongeveer vijf van de 10. Hoe langer hoe ultra je moet uithouden in de eerste paar uur. Racen in het begin omdat je je geweldig voelt, zal je op de lange termijn veel kosten. Een schildpadbenadering van langzaam en gestaag zal je de overhaaste hazen in de laatste podia inhalen.

Je gaat op een gegeven moment ook onvermijdelijk verdwalen, zelfs op een goed gemarkeerde route. Dit is nog waarschijnlijker op trainingsruns, vooral als je voor het eerst een route ontdekt. Dit maakt allemaal deel uit van de vreugde van ultrarunning, dus bouw altijd extra tijd in.

2. Krijg uw tank goed

Een veel voorkomende uitdrukking onder atleten is dat een ultra een eetrace is, geen hardlooprace. Weinig eten en vaak is de beste strategie en hetzelfde geldt voor hydratatie. Breng uw tank verkeerd, en na zes of meer uren op uw voeten, zult u waarschijnlijk last hebben van krampen, braken of zelfs instorten. Een algemene vuistregel is om de eerste vier uur elk uur 40 g tot 60 g koolhydraten te consumeren en dit vervolgens te verhogen tot 70 g tot 90 g per uur. Het is heel gebruikelijk om een ​​lijn ultrarunners op een heuvel te zien lopen terwijl ze broodjes, chocoladerepen of fruit eten.

Het zal ook nodig zijn om elk uur ongeveer 500 ml (ongeveer 17 gram) water en/of elektrolytdrankje te drinken. Dit zal variëren afhankelijk van uw build en externe factoren zoals weersomstandigheden.

Het plannen van uw tank is de belangrijkste voorbereiding die u kunt doen. Test producten en echt voedsel tijdens het trainen en ontcijferen wat u nodig hebt. Het is waarschijnlijk een combinatie van snelle suikerachtige hits zoals snoepjes of gels, samen met langzamere aflatende voedingsmiddelen zoals flapjack of banaan, evenals zoute snacks zoals pinda's en chips. Zorg er bij trainingsruns voor dat u voldoende water draagt ​​of weet waar u kunt vullen. De Refill -app is een geweldige bron voor het vinden van gratis watervoorraden.

3. Skip niet op krachttraining

Toen ik mijn eerste ultra voltooide (zes lussen van een bosbaan van vijf mijl), greep mijn linkerbeen volledig op de laatste lus en kon ik nauwelijks bewegen. Gediagnosticeerd met het Iliotibial Tract (IT Band) -syndroom, ik dacht dat mijn loopbaan voorbij was. Maar mijn fysiotherapeut was veel optimistischer en moedigde me aan om krachttraining op te nemen in mijn hardloopprogramma. Het heeft mijn vooruitzichten volledig veranderd. Ik heb nu een krachtige training en heb geen verwondingsproblemen gehad, zelfs niet bij het uitvoeren van meerdaagse gebeurtenissen.

Lange afstand loopt een enorme druk op het lichaam, maar het juiste krachtwerk zal dit compenseren en uiteindelijk je spieren en botten versterken. Krachttraining vermindert sportletsels tot minder dan een derde en overmatig letsel met de helft, volgens een rapport in de British Journal of Sports Medicine.

4. Zoek een lopende afleiding

Uren in de wildernis zijn voor urenlang kan opwindend zijn, maar het kan ook extreem isolerend zijn. Het vinden van een manier om de geest af te leiden is van vitaal belang, vooral in de laatste fasen van een ultra, die eerlijk gezegd behoorlijk ongemakkelijk kan zijn.

Het hebben van een lopende partner om mee te praten of de pijnlijke stilte te delen, kan een uitkomst zijn. Jullie hebben beide waarschijnlijk energiedips, maar deze gebeuren meestal op verschillende tijdstippen, zodat u elkaar kunt aanmoedigen en woorden van ondersteuning of een alternatieve snacks kunnen aanbieden.
Als u liever alleen rent, zoek dan een manier om uw geest leeg te maken door af te stemmen op de natuur of uw geest bezig te houden door niet-lopende gerelateerde problemen te doorlopen. En als u een race uitvoert, versnelt u de afstand door zich te concentreren op het uitvoeren van checkpoint naar checkpoint in plaats van zich te concentreren op de totale afstand.

Als je naar iets luistert, zorg er dan voor dat je genoeg muziek, podcasts of audioboeken hebt gedownload voor de (lange) duur van je run. Dit is waar het hebben van een reservebatterij om uw telefoon op te laden van pas komt. Spotify meer dan drie uur laten draaien, maakt mijn telefoon volledig weg, vooral als ik ook constant mijn OS -kaart -app controleer, dus ik draag altijd een reservebatterij.

Maar vooral ontspannen, doe het rustig aan en laat de stress van de dag wegsmelten terwijl je de kilometers afvinkt.