Ik ben een RD en dit zijn de 8 beste bronnen van plantaardig eiwit voor je lichaam

Waarom plantaardige eiwitbronnen zo populair worden

Welnu, op gezondheidsfront bieden plantaardige eiwitten niet alleen de neiging om een ​​meer gevarieerd scala aan vitamines en mineralen te bieden, maar ze leveren ook vezels-een zeldzame vondst in dierlijke bronnen. Vezel is zo belangrijk omdat het kan helpen om het cholesterolgehalte te verlagen om de gezondheid van het hart te verhogen, de verteerling van de bloedsuikerspiegel en verzadiging te verbeteren en onze gezonde bacteriën in het darmmicrobioom te voeden voor een optimale spijsvertering, immuun en hersengezondheid. Bovendien kan het eten van plantaardig voedsel uw levensduur vergroten en uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2, nierziekten en botaandoeningen verminderen.

Maar verder zijn plantaardige eiwitbronnen typisch laag of volledig verstoken van verzadigd vet en cholesterol in de voeding, in op basis van veel van hun op dieren gebaseerde tegenhangers. Dit is belangrijk omdat de hoge inname van deze voedingsstoffen gedurende lange tijd in verband is gebracht met verhoogde cholesterol- en triglycerideniveaus in het bloed. En hoewel ontluikende onderzoek ontdekt dat verzadigd vet en cholesterol misschien niet zo direct gecorreleerd zijn met volledige hartaandoeningen als ooit gedacht, hebben andere onderzoekers precies het tegenovergestelde gevonden in hun onderzoek. Dus, ondanks het conflicterende onderzoek, is het best practice om deze voedingsstoffen zoveel mogelijk te beperken om het risico te verminderen dat uw bloedlipidepaneel negatief kan worden beïnvloed.

Aan de milieukant van de dingen komt bijna een derde van alle wereldwijde broeikasgasemissies of broeikasgassen uit vee-productie. Het draagt ​​minstens 14 bij.5 procent van alle broeikeurige wereldwijd en gevogelte is niet veel beter. Bovendien zijn de intensieve landbouwactiviteiten die deze dieren pompen, buiten deze emissies. Dit heeft ernstige gevolgen voor aangrenzende ecosystemen en gemeenschappen op negatieve manieren.

En ten slotte, als het gaat om dierenwelzijn, worden elk jaar een ontmoedigende meer dan 80 miljard dieren afgeslacht om te voldoen aan de wereldwijde vraag naar dierlijke voedingsproducten. Alleen al dit feit heeft veel reiksen naar plantaardige alternatieven.

Maar hoe zit het met compleet eiwit?

Een van de belangrijkste argumenten tegen het kiezen voor planten is dat veel van de meest populaire plantaardige bronnen geen "complete" eiwitten zijn. Maar wat betekent dat eigenlijk?

Welnu, eiwit bestaat uit veel verschillende aminozuren of bouwstenen van deze macronutriënt. Van de 20 aminozuren die bestaan, kunnen 11 in het lichaam worden gemaakt. De resterende negen kunnen echter niet regelmatig worden geconsumeerd en moeten ze de gewaardeerde titel van 'essentieel verdienen.”Dus een compleet eiwit is er een die alle negen essentiële aminozuren bevat, terwijl een onvolledige bron er maar enkele zal bevatten.

Ervoor zorgen dat we alle negen essentiële aminozuren in ons dieet krijgen, garandeert elke dag dat we alle belangrijke voordelen zullen plukken van het eiwit dat we eten. Alle op dieren gebaseerde eiwitbronnen zullen complete eiwitten zijn, terwijl dit niet het geval is voor alle plantaardige bronnen. En hoewel er veel plantaardige complete eiwitbronnen zijn (die we binnenkort zullen benadrukken), zijn er een even groot aantal onvolledige, zoals bepaalde volle granen, noten, zaden en peulvruchten.

Als u dagelijks een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten kiest, hoeft u zich niet veel zorgen te maken over complete eiwitten of het idee van paren. Maar degenen die specifieke spieropbouwdoelen hebben, zoals bodybuilding, willen bijvoorbeeld hun onvolledige eiwitten binnen een enkele maaltijd koppelen om al hun essentie tegelijkertijd te krijgen.

Hier is een korte overzicht over hoe u onvolledige eiwitten zou combineren

• Volle granen met peulvruchten: Rijst en bonen, volkoren pita en hummus, volkoren pastasalade met linzen "Bolognese"
• Volle granen met noten of zaden: Pindakaas en gelei op volkoren, volkorenpasta met walnootpesto, havermout gegarneerd met amandelboter
• Peulvruchten met noten of zaden: Beans Salad met toegenomen amandelen, linzensoep besprenkeld met pompoenpitten

8 Beste plantaardige eiwitbronnen

Dus, zonder verder oponthoud, zijn hier enkele van de beste plantaardige eiwitten die je kunt compleet en andere onvolledig uitspringen.

Complete planteneiwitten

Quinoa

Als een van de weinige volledige complete eiwitten, is de populariteit van Quinoa de afgelopen jaren alleen maar blijven groeien. Een kop gekookt biedt acht gram eiwitten voor de perfecte aanvulling op granensalades, pilafs, gevulde pepervulling en zelfs gebakken goederen.

Chia zaden

Er zijn zoveel redenen waarom deze kleine zaden zo'n dieet-nietje zijn in Midden- en Zuid-Amerika-één van hen is hun eiwitgehalte. Twee eetlepels van deze populaire zaden bevatten een indrukwekkende vijf gram compleet eiwit.

Spirulina

Het kan voor sommigen een schok komen om zeewier op deze lijst te vinden, maar Spirulina heeft zeker zijn plek verdiend. Deze blauwgroene algen hebben vier gram compleet eiwit in een enkele eetlepel en is perfect verborgen in een smoothie.

Soja

Soja is een ander compleet eiwitvoedsel met zoveel opties om uit te kiezen, inclusief Miso Paste, Tofu en Edamame. In iets minder dan een half kopje miso -pasta vindt je 12 gram eiwit, 10 gram in een half kopje tofu en 17 gram in een kopje edamame.

Voedingsgist

Eindelijk hebben we voedingsgist, die zoveel meer te bieden heeft dan alleen je popcorn kruiden. Dit populaire veganistische ingrediënt beschikt over acht gram compleet eiwit in slechts twee eetlepels, waardoor het een meer dan waardere toevoeging aan je voorraadkast is.

Onvolledige planteneiwitten

Linzen

Hoewel het niet alle negen essentiële aminozuren bevat, betekent dit niet dat linzen geen ton te bieden hebben op de eiwitafdeling. In één kopje gekookte linzen vind je maar liefst 18 gram eiwit! Dal, iedereen?

Amandelen

Alle noten zullen beschikken over opmerkelijke hoeveelheden eiwitten, en amandelen zijn niet anders met maar liefst 29 gram onvolledig eiwit in één kopje, hoewel velen van ons niet zoveel in één keer eten. Deze kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan ontbijtgranen, havermout, smoothies, salades, slaven en meer.

Kikkererwten

Dit hummus -ingrediënt zorgt voor de perfecte snack of maaltijd toevoeging, deels vanwege het bevredigende eiwitgehalte. In feite biedt een kopje van deze peulvruchten een verbluffende 39 gram onvolledig eiwit.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.