'Ik ben een trainer, en daarom wordt je bovenlichaam niet sterker'

Hoe te trainen om de kracht van het bovenlichaam te bouwen

Je hebt het waarschijnlijk geraden, maar een van de meest effectieve manieren om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen is door gewichtstraining, "specifiek op hypertrofie gebaseerde gewichtstraining."Hypertrofie -training is uw beste gok omdat deze is ontworpen om uw kracht en de grootte van uw spieren tegelijkertijd te vergroten.

Dit gebeurt omdat als je de tijd opeist en ervaart onder spanning (hoe lang je gewicht houdt en bijvoorbeeld bewegen, in een squat zakken en drie seconden vasthoudt voordat je micro-scheermogelijkheden in de spier schept, die repareren en groeien sterker als je herstelt en slaapt. "Geleidelijk, in de loop van de tijd, naarmate je sterker wordt en het gewicht en de duur van elke oefening verhoogt, passen de spieren zich aan en nemen de kracht, grootte en uithoudingsvermogen toe", zegt Wells.

Als het gaat om specifieke bewegingen, beveelt Wells aan om een ​​combinatie van samengestelde oefeningen te doen, multi-joint bewegingen die groepen van grote spieren tegelijk werven, zoals gebogen rijen, naast geïsoleerde oefeningen zoals triceps-dips.

Hoe u de kracht van het bovenlichaam opbouwt met lichaamsgewicht trainingen

Hoewel het tillen van gewichten een van de beste manieren is om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, is het misschien niet voor iedereen, in eerste instantie. Als je nieuw bent in krachttraining en lichaamsbeweging, kun je beginnen met het opbouwen van kracht van het bovenlichaam met lichaamsgewicht bewegingen en trainingen. Maar er zijn een paar kanttekeningen. De eerste is dat het u langer zal duren om kracht op te bouwen, en de tweede is dat naarmate je sterker wordt, je uiteindelijk meer een stimulans nodig hebt voor je spieren om kracht te blijven opbouwen.

Bovendien kan het moeilijker zijn om bepaalde spierengroepen met alleen je lichaamsgewicht te richten, zegt Wells. "Met name met gewichten om uw bovenlichaam te trainen, kunt u de spieren isoleren waarmee u de rug en schouders uitmaakt op een manier die moeilijk kan zijn om te richten door lichaamsgewichtoefeningen."

Hoe vaak moet u uw bovenlichaam trainen om kracht op te bouwen

Dus nu je weet wat je moet doen, vraag je je misschien af ​​hoe vaak je moet trainen om resultaten te zien. Volgens Wells hangt dit af van het soort training en krachttraining dat u doet. Als je hypertrofie doet, zegt ze dat de meeste trainingen zullen worden opgesplitst om zich op verschillende spiergroepen in je bovenlichaam te richten, zoals je rug, schouders, borst en triceps. Wells voegt eraan toe dat hypertrofieprogramma's meestal twee tot vijf bovenlichaamspecifieke trainingen per week bevatten. Het is belangrijk op te merken dat dit zal variëren, vooral als u full-body trainingen doet.

Als je een newbie bent of gewoon voorzichtig is met het overdrijven, doet Wells graag spiergroepsplitsingen, waar je je elke sessie op een paar lichaamsdelen concentreert, om ervoor te zorgen dat je gelijkmatig en veilig traint. Dit zorgt ook voor meer intense trainingen omdat u zich concentreert op één tot twee spiergroepen per sessie en in staat bent om op een groter volume en intensiteit te tillen. Vergeet gewoon niet om voldoende herstel tussen uw sessies per dag of twee toe te staan.

Hoe lang het duurt om de resultaten van de bovenlichaamsterkte te zien

Ten slotte, als het gaat om hoe lang het zal duren om de resultaten van de bovenlichaamsterkte te zien, zegt Wells te onthouden dat fitness individueel is en dat de resultaten zijn gebaseerd op variabelen zoals uw trainingen, levensstijl en voeding. Naast het zien van resultaten als sterker worden, "is het ook belangrijk om erop te wijzen dat de niet-fysieke voordelen net zo belangrijk kunnen zijn als de fysieke voordelen die u kunt verwachten."

Zet Wells 'Tips op de test met deze 25 minuten durende bovenlichaam en kerntraining:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.