'Ik ben een fysiotherapeut, en dit zijn de 7 dingen die ik elke dag doe voor een gezonde wervelkolom'

Volgende: Volledig bewegingsbereik (of mobiliteit). Elke wervel moet kunnen bewegen. Op die manier, wanneer je zoiets doet als twist of buig, wordt de taak gelijkmatig verdeeld over de wervelkol.

Ten slotte moet je wervelkolom wat ruimte hebben om te ademen! "Een gezonde wervelkolom is er een die wat ruimte bevat", zegt Zotos-Florio. “Als je wervelkolom een ​​slinky was, en je opende het, zou je willen dat die wervelkolom een ​​zekere mate van openheid heeft, niet volledig worden gecomprimeerd. Dus hoe meer gedecomprimeerd uw wervelkolom is-hoe meer ruimte er tussen botten is--hoe gemakkelijker het is om elk bot te bewegen.”

Maar herhaaldelijk blijven in één houding voor te lang plaatst al deze factoren vorm, mobiliteit en ruimte-bij risico. En helaas kan het zakken voor lange tijd onze stekels comprimeren en zelfs de beweging van sommige wervels in gevaar brengen. Daarom besteedt Zotos-Florio zelf aandacht aan haar wervelkolom.

Hieronder staan ​​de spinale mobiliteitsoefeningen die ze de hele dag door oefent dat ze zich knapperig en strak voelt, of het eerste als ze wakker wordt. Over het algemeen adviseert Zotos-Florio om 10 minuten per dag opzij te zetten om die wervelkolom gezond te houden.

7 spinale mobiliteitsoefeningen om een ​​gezonde wervelkolom te promoten

1. Decompressie

Dit is een oefening die Zotos-Florio de hele dag door doet, zelfs terwijl je iets doet als het wassen van afwas, als een manier om in te checken met haar wervelkolom. Sta rechtop. Dit betekent dat je gewicht gelijkmatig over je voeten is verspreid, je wervelkolom is neutraal (wat betekent dat je schouders, heupen en enkels allemaal in één lijn zijn en je hebt een natuurlijke curve in je onderste en bovenste ruggen), en zorg ervoor dat je kin niet is t straalt naar voren. "Dit is een beetje als een thuisbasis," zegt Zotos-Florio over deze houding. 'Je hoeft hier niet te wonen, maar het is een geweldige plek om te oefenen.”

Stel je vervolgens voor dat er een heliumballon op je hoofd zit. Het touwtje gaat door je schedel naar je nek en wervelkolom. Zonder die ribben naar voren te puffen, laat de heliumballon je op tillen. "Voel hoe je twee centimeter langer zou kunnen krijgen," zegt Zotos-Florio.

2. Gate pose om nog meer ruimte te creëren

Deze oefening verlengt uw wervelkolom verder met behulp van een zijtrek. Uit een hoge knielende positie, strek een been rechtstreeks naar de zijkant, zodat uw voet plat op de vloer rust, tenen naar voren gericht. Re -voorbeeld de heliumballon die je omhoog trekt (zonder dat je ribben naar voren vluchten). Til vervolgens de arm van uw knielende been boven uw hoofd en buig naar de zijkant van uw uitgebreide been. Houd gedurende drie tot vijf rondes van ademen vast en herhaal het dan aan de andere kant.

3. Bekken kantelen om flexie en extensie te oefenen

Om de wervel te isoleren en ervoor te zorgen dat elk een volledig bewegingsbereik heeft, oefen je in en uit flexie (contracteren) en extensie (strekken). Ga voor een oppervlak staan ​​zoals een bed of bureau, plaats je handen erop en scharnier van de heupen, houd een zachte bocht in je knieën. Wissel af tussen het onder de staartbeen stopte en je kont uitplakken, zonder je bilspieren te persen. Ga door voor drie tot vijf rondes van adem.

4. Flexie en uitbreiding van de thoracale wervelkolom

U kunt hetzelfde principe van het contracteren en strekken voor uw bovenrug oefenen. Begin op de vloer of op uw bed te knielen en plaats uw handpalmen plat op het oppervlak voor u, iets voor de schouders. Stop met je kin en om je bovenrug naar het plafond, draai dan die beweging om om je rug te boog en je blik op te tillen om tussen je handen te kijken. Ga door voor drie tot vijf rondes van adem.

5. Rol op en neer

Zet de onderrug en de thoracale wervelkolombeweging samen voor een hele achterkant van de achterkant. Ga rechtstreeks in die thuisbasis staan. Stop dan je kin en begin vooruit te vouwen alsof je je tenen probeert aan te raken, te beginnen met je schouders, dan boven, midden en onderrug helemaal naar beneden. Pauzeer onderaan, stop dan je staartje onder en draai die volgorde om je wervelkolom terug te stapelen totdat je lang staat. Laat je hoofd het laatste zijn om op te tillen.

"Het is alsof iemand met zijn vingers over je rug loopt," zegt Zotos-Florio. “Terwijl ze elk bot aanraken, wil je dat bot omlaag maken. Dus je probeert echt bijna over een strandbal of een bowlingbal rond te komen, en elke wervel krijgt de kans om op weg te gaan.”

6. Axiale rotatie

Zoek een muur waar je naast elkaar kunt staan, dan in een lunge van een hardloper, met je rechtervoet naar voren en achter naar beneden, zodat je rechter heup en buitenste dij de muur aanraken. Strek vervolgens uw rechterarm recht voor u tegen de muur uit. Strek vervolgens je linkerarm recht voor je uit en open hem vervolgens naar buiten en terug achter je zodat je borst roteert om weg te zien van de muur, met je linkerarm naar achteren uitgestrekt. Je bovenlichaam zal in principe in een T -vorm zijn. "Initiëren het niet met je armopening, initiëren het met de linker ribbenkast die terug roteert", adviseert Zotos-Florio. Houd drie tot vijf ademhalingen vast en herhaal het dan aan de andere kant.

7. Bescherm je nek

De nek is het hoogste deel van de wervelkolom, dus vergeet het niet. Deze oefening strekt het uit en de schouders omdat die spieren zo met elkaar verweven zijn. Kijk langzaam naar links en naar rechts, op en neer en rol dan je schouders naar achteren en vooruit. Herhaal nog drie tot vijf keer.

Zoals Zotos-Florio suggereerde, laat deze spinale mobiliteitsbewegingen deel uitmaken van je dagelijkse routine en probeer ze elke dag 10 minuten te doen, hetzij als je wakker wordt of als een mooie pauze van je werk. En als je je spinale mobiliteit nog meer wilt verbeteren, probeer dan Pilates.

U kunt beginnen met deze 15 minuten durende training van het hele lichaam die u zal helpen uw mobiliteit van top tot teen te vergroten: