'Ik ben een neurowetenschapper en slaapexpert voor de U.S. Leger, en hier is precies wat ik doe om een ​​rustgevende nacht van gesloten oog te krijgen '

Door de jaren heen, voorafgaand aan haar werk met soldaten in de U.S. Leger, dr. Brager heeft Olympiërs en atleten geadviseerd in professionele sportteams over hoe je hoogwaardige, rustgevende slaap kunt krijgen. En nu kun je profiteren van de toptips van de neurowetenschapper om de kunst van een goede nachtrust ook te spijkeren. Hieronder vindt u de strategieën die ze constant deelt en implementeert om te slapen als een baby.

4 tips van een neurowetenschapper om daadwerkelijk in slaap te komen (en zo te blijven)

1. Herover die middagkoffie heroverwegen

Volgens DR. Brager, je routine voor het slapengaan moet lang beginnen voordat je werkelijke bedtijd. Begin met het kijken naar je cafeïne -inname en ervoor te zorgen dat je koffie vermijdt, minstens zes tot acht uur voordat je van plan bent te gaan slapen, gezien het feit dat cafeïne zo lang kan duren om het lichaam vrij te maken, zegt ze. (Als je meestal een middag latté hebt als pick-up, kan het verantwoordelijk zijn voor waarom je je uren later nog steeds bedraad voelt.))

2. Dim de lichten een paar uur voor je bedtijd beginnen

Het donkerder maken van uw ruimte (inclusief uw slaapkamer) ruim voordat u zelfs van plan bent om te slapen "kan helpen bij het optimaliseren van de release van melatonine, het hormoon dat u helpt te vallen en in slaap te blijven". Brager. Met andere woorden? De vage ruimte zal aan uw hersenen signaleren dat het bijna tijd is voor bed, en uw lichaam zal dienovereenkomstig gaan handelen.

Dus of je nu een boek leest of 's avonds met je partner chat, een heldere overheadverlichting weggooit en een lamp je nieuwe beste vriend maakt.

3. Optimaliseer uw slaapkameromgeving om te slapen

Zorg ervoor dat uw slaapkamer donker, koel en stil is om de ideale voorwaarden te bieden om u te helpen af ​​te drijven-En Blijf zo. "Dit zal helpen om slaapfragmentatie te voorkomen en de tijd te optimaliseren die wordt doorgebracht in herstellende slaap", zegt DR. Brager.

Als u heldere straatlantaarns buiten uw raam hebt, kan het verstandig zijn om te investeren in enkele black -out tinten; Als je de neiging hebt om heet te slapen, kan een ventilator wonderen doen. En als je een luidruchtige kamergenoot hebt, kun je niet fout gaan met een paar oordoppen om de tijd te behouden die je hebt gereserveerd voor slaapvrij van luide afleidingen.

4. Gebruik ochtendlicht om uw circadiane ritme te reguleren

Als je 's ochtends wakker wordt, dr. Brager beveelt aan om zoveel mogelijk zonlicht zo vroeg mogelijk te krijgen om jezelf op te zetten voor succes zodra het tijd is om later die avond terug te keren naar je bed.

"Het maakt niet uit hoe slaaptekort we zijn, ons slaapsysteem" reset "door de vroege ochtendlichtblootstelling," zegt ze, verwijzend naar de kracht van het licht om aan de hersenen te signaleren dat het tijd is voor waakzaamheid en om de productie van melatonine te onderdrukken. "Zelfs hoewel ingezet en niet in staat om goed of veel te slapen, kon ik altijd vertrouwen op de prachtige zonsopgangen en zonlicht die het woestijnzand uitstralen om me meer wakker en vernieuwd te houden," zegt ze.

Voldoende blootstelling aan licht overdag verandert ook de contrasterende dimheid van de avond in een nog duidelijker signaal in de hersenen dat het tijd is om het te laten down maken dat het veel gemakkelijker is om over te schakelen in de slaapmodus wanneer de tijd komt.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.