'Ik ben een 69-jarige trainer en ik zweer bij deze 3 bewegingen voor het bouwen van gezonde botten'

“Waarom geen samengestelde oefening doen die veel dingen in één keer doet?'Zegt Hilliard. “We kunnen vijf of 10 minuten vallen en korte sets doen en veel krijgen, ik zeg altijd: 'Bang voor je geld.'"

Hilliards drie favoriete botopbouwbewegingen zijn ontworpen om elke spiergroep in je lichaam te werken, van je benen tot je kern tot je armen en schouders en rug. Ze kunnen allemaal worden aangepast door de gewichten of weerstandsbanden te laten vallen, en alleen de bewegingen met lichaamsgewicht te doen-wat we beloven zal je nog steeds helpen spieren op te bouwen en te zweten.

3 Samengestelde weerstandsoefeningen voor botgezondheid

1. Plankrijen

1. Stap in een plankpositie, maar plaats een halter in elke hand, zodat de halters op de vloer liggen, niet op je polsen.
2. Rij één arm tegelijk, handhaven je plankpositie en houd je heupen niveau op de grond terwijl je de halter naar je ribben brengt.

Alternatieve armen, drie sets van 8 herhalingen doen.

2. IJzeren dwarsschouderliften met buigende squat

1. Plaats een voet in een weerstandsband en houd elk uiteinde in beide hand vast.
2. Neem het tegenoverliggende been terug in een burty positie terwijl je je voorste knie buigt en in een buiging squat valt.
3. Terwijl je opstaat, til je tegelijkertijd de banden op naar schouderhoogte met armen recht naar buiten opzij in de vorm van een T, die diep in de mediale deltoïde spier werken.

Doe acht tot 10 herhalingen aan elke kant.

3. Biceps Curl Squat

1. Met acht- tot 10-pond gewichten of een middelgrote tot zware weerstandsband (haakd onder je voeten), staan ​​met heupafdeling uit elkaar uit elkaar.
2. Terwijl je je knieën buigt, hurk je naar het knieniveau door je bodem naar de achterkant van de kamer te duwen.
3. Je kern betrokken houden, komen staan ​​en tegelijkertijd je armen in biceps -krul buigen.

Doe elk drie sets van acht tot 10 squats.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.