'Ik ben een 68-jarige trainer en ik heb vandaag sterkere armen dan in mijn dertig dankzij deze 3 bewegingen'

"Het is niet verwonderlijk dat individuen met een betere kracht de neiging hebben om ook een betere balans, botdichtheid en algehele fysieke functioneren te hebben," lichaamsprestaties en letseldeskundige Rami Hashish, PhD, DPT, eerder goed verteld+goed.

Dus of je nu nieuw bent in weerstandstraining, of gewoon op zoek bent om het volume op je bestaande training op te zetten, het toevoegen van bovenlichaamgerichte bewegingen is een geweldig idee voor je gezondheid op de lange termijn en de korte termijn. Hier zijn Hilliards drie favoriete arm krachtbewegingen voor senioren en mensen van elke leeftijd.

1. Neerdeling pushups

• Plaats uw handen iets breder dan borstbreedte aan de randen van een stabiel oppervlak zoals een aanrecht, bed of bank die niet zal bewegen.
• Loop met je benen terug zodat je in een rechte helling zit van hoofd tot hakken. Lijm je benen op elkaar, kom op de ballen van de voeten, betrek de kern en houd je nek lang en kijk naar voren.
• Buig de ellebogen, laat je lichaam zakken totdat je borst in lijn is met je ellebogen. Keer terug naar rechte armen door de kern, borst en biceps te betrekken.

2. Triceps Dips

• Ga op een stabiele stoel of bank zitten, plaats dan je handen op de rand van de stoel en schiet je staartbeen eraf, loop je voeten weg tot je knieën en heupen 90 graden hoeken maken.
• Betrek je kern en houd de schouders ontspannen terwijl je je ellebogen buigt om je lichaam te laten zakken net onder de stoel.
• Druk terug naar rechte armen door te boeien en door de triceps -spieren op de achterkant van de armen te knijpen.

3. Iron Cross Arm -cirkels

• Sta rechtop met tenen die iets uitkwam en hakken tilden twee centimeter van de vloer en raakten elkaar aan. Buig de knieën een beetje om een ​​diamantvorm te creëren met de benen, waarbij de quads en kern worden ingeschakeld voor balans.
• Met een gewicht van drie pond in elke hand, haal je je armen naar de zijkanten op tot schouderhoogte om een ​​T-vorm te vormen (of "ijzeren kruis").
• Met knokkels naar de lucht en palmen naar de vloer beginnen de gewichten omhoog en rond te cirkelen in cirkels rond de grootte van een softbal.

Voltooi elke beweging 10 keer en ga dan door naar de volgende. Hilliard stelt voor dat je probeert drie sets tegelijk te voltooien en de herhalingen te verhogen tot 20 terwijl je kracht bouwt.