Hoe we onze kernveranderingen gebruiken naarmate we ouder worden. Doen deze 3 oefeningen om het nog jaren voor u te laten werken

Het goede nieuws? Het bouwen van een sterke kern kan helpen een basis te onderhouden om uw evenwicht te beschermen en u in staat te stellen door te gaan met krachttraining om uw spiermassa bij te houden en sterk te blijven. "Je kunt geen goede balans hebben zonder een mooie stabiele kern," Dr. Zegt Sampson. “Je kern is de basis voor alle bewegingen voor het onderlichaam en het bovenlichaam, en het stabiliseert ons terwijl we door de ruimte bewegen.”

Dr. Sampson suggereert deze drie functionele oefeningen die uw transversale abdominis (de diepste laag buikspieren) en andere stabiliserende kernspieren zoals uw lats en uw bekkenstabilisatoren zullen activeren.

Dode bug

1. Begin door op je rug te liggen. Til je benen op tot een tafelpositie met knieën gebogen in een hoek van 90 graden en gestapeld over je heupen. Breng uw armen naar het plafond met uw polsen direct boven uw schouders. "Zorg ervoor dat je bekken/lage rug neutraal is". Sampson.
2. Zet langzaam je rechterbeen en je linkerarm tegelijkertijd naar de vloer, beweegt je arm van de oksel en je been uit de heup.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal met uw linkerbeen en uw rechterarm.
4. Blijf afwisselen voor drie sets van 10 herhalingen.

Tip: ga alleen zo ver als je bewegingsbereik het mogelijk maakt, terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt en je schouderbladen langs je rug reikt. Dr. Sampson moedigt aan om je adem te gebruiken en te zeggen: “Adem in om je voor te bereiden, uit te ademen terwijl je weggaat. De uitademen houdt de kern betrokken.”

Jachthond

1. Begin in een tafelbladpositie op handen en voeten met uw knieën direct onder uw heupen, en uw polsen onder uw schouders.
2. Bereik je rechterarm naar voren en je linkerbeen achter je tegelijkertijd.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal vervolgens met de linkerarm en het rechterbeen.
4. Blijf afwisselen voor drie sets van 10 herhalingen.

Tip: "Bereik zover als u kunt zonder afstemming of lat -engagement aan de ondersteunende kant te verliezen", zegt DR. Sampson. "Het is niet het bereik dat werkt; het is de andere kant voor stabiliteit. Je kern stabiliseert je terwijl je armen en benen bewegen.”

Staande balans

1. Begin met je voeten heupen-afstand uit elkaar te staan ​​en houd iets stabiel als een teller.
2. Til je rechterbeen 20 seconden naar voren. (Breng het alleen zo ver mogelijk naar voren bij het behoud van een rechtopstaande houding.))
3. Breng het been terug naar beneden, til dan naar de zijkant en houd 20 seconden vast.
4. Breng het been terug naar beneden, til het vervolgens meteen naar achteren en houd 20 seconden vast.
5. Herhaal op het linkerbeen.

Tip: "Zorg ervoor dat uw bekken gelijk blijven en rekruteert uw bilspieren om u te helpen". Sampson. “Denk aan je voet als een statief, balanceren op de bal van Big Toe, Ball of the Little Toe en hiel.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.