Hoe u een roeimachine correct kunt gebruiken, omdat we zeker allemaal dezelfde fout maken

Roei -terminologie

Als je nieuw bent in de sport, hoor je mensen misschien roeien jargon rond gooien als "erg" en "vangst.”Hier zijn verschillende veel voorkomende termen die verband houden met roeien die u moet weten, die u allemaal in gedachten moet houden terwijl u leert hoe u goed kunt roeien.

Erg
Erg, ergometer of roeipometer zijn termen die vaak worden gebruikt om te verwijzen naar een roeimachine of binnenroeier.

Demper
De demper, gelegen aan de zijkant van de roeimachine, is meestal een hendel waarmee gebruikers het weerstandsniveau kunnen aanpassen. Weerstandsniveaus kunnen variëren van één tot 10.

Hartinfarct
De slag is het volledige bewegingsbereik dat uit vier delen bestaat: vangst, drive, afwerking en herstel.

Vangst
De vangst is de startpositie van een roeipatje, die het punt nabootst op een roeiboot waar het roeiermes eerst het water binnenkomt of 'vangt'.

Drijfveer
De drive is de beweging die de vangst volgt, en het houdt meestal de meeste inspanning in. Deze "werkende" periode is wanneer gebruikers het hendel naar zichzelf trekken, tegen weerstand.

Finish
De afwerking is het laatste punt van een roeipaarte, wanneer de benen worden uitgestrekt, het handvat in de buurt van de ribben is en het bovenlichaam licht achterover leunt.

Herstel
Het herstel is een moment van rust tussen de afwerking en de volgende vangst, wanneer gebruikers de hendel terugbrengen naar de startpositie van een roeipaarst.

Beroertes per minuut
Streken per minuut (of kortweg SPM) is het aantal beroertes dat een gebruiker binnen een minuut kan voltooien. Deze metriek wordt meestal weergegeven op de monitor van een roeimachine.

Splitsen
Hoe lang het duurt naar rij 500 meter bij uw huidige snelheid.

Hoe een roeimachine te gebruiken, met tips van een roeipool van wereldklasse

Leren hoe u goed kunt roeien, zorgt ervoor dat u het meeste uit uw roeimachine -trainingen haalt en letsel voorkomt. Hieronder legt Peters de beste roeimachine -vormtechniek uit, van vangst tot afwerking. Met oefening kan een roeimachine -training gewoon een van uw favoriete vormen van oefening worden.

Maar eerst dingen: Voordat u op de schuifstoel gaat zitten, moet u de demperinstelling van de roeimachine aanpassen. Als je een beginner bent, stel het dan in op niveau drie, vier of vijf. Cruisen met deze lagere snelheden zorgt ervoor dat je jezelf pijn doet als je net je zee krijgt (land?) benen, volgens Peters.

1. Het einde: In roeien beginnen we eigenlijk bij de "afwerking."Rand in je voeten, strek je benen en grijp het handvat zodat het recht op je onderste ribben valt (je handpalmen zijn naar beneden gericht). Je bovenlichaam leunt iets terug op een positie van 11 uur.
2. De vangst: Om veilig in de vangst te bewegen, schuif je je lichaam naar voren totdat je schenen loodrecht op de vloer staan ​​en je knieën direct boven je enkels zijn. Je borst zal je dijen aanraken, of bijna aanraken, je dijen bij de ene van de O'Clock -positie. Zorg ervoor dat u ervoor zorgt dat uw bovenlichaam te ver naar voren rolt.
3. De rit: Let op! Dit is het lastigste deel. Begin met het duwen van je voeten in de roeimachine om je benen recht te maken. Zodra je knieën helemaal recht zijn, trek je je bovenlichaam terug van de positie van 1 uur naar de positie van 11 uur. Eindig door het handvat in de richting van je onderste ribben te trekken terwijl je je kern strak houdt.

Je hebt het gedaan! Peters waarschuwt dat het hele bewegingspatroon in het begin onhandig en mechanisch zal aanvoelen. Zodra je lichaam zich vertrouwd maakt, kun je je ogen sluiten en je voorstellen dat je over een rustige meer skimming, in plaats van emmers in de sportschool of op je roeimachine te zweten.

Een 12 minuten durende beginnersrawtraining

Als je ooit net op een erg sprong en probeerde 'ervoor te gaan', hebben je spieren waarschijnlijk snel vermoeid, waardoor je na slechts een paar minuten opgeeft. (Steekt hand op.) Voor degenen die zich nog steeds vertrouwd maken met het gebruik van een roeimachine, beveelt Peters aan om te beginnen met intervallen, afgewisseld met actief herstel (nog steeds roeien, maar langzaam genoeg om op adem te komen).

"Ik hou echt van intervaltrainingen voor jonge of nieuwe atleten," zegt ze. “Ik denk dat je er meer uit haalt door van hogere kwaliteit te doen met kortere tijd of kortere afstand.”

Hoe lang moet een beginner een roeimachine gebruiken? U hoeft niet een uur op te springen om voordelen te krijgen. Hier deelt Peters een 12 minuten durende beginnersrawtraining.

Minute 1: 16 tot 18 slagen per minuut (SPM)
Minute 2: Actief herstel
Minute 3: 16 tot 18 SPM
Minuut 4: Actief herstel
Minute 5: 16 tot 18 SPM
Minute 6: Actief herstel
Minute 7: 16 tot 18 SPM
Minute 8: Actief herstel
Minute 9: 16 tot 18 SPM
Minute 10: Actief herstel
Minute 11: 16 tot 18 SPM
Minute 12: Actief herstel

Zodra dat super comfortabel aanvoelt, kun je doorgaan naar gemiddeld en, uiteindelijk, geavanceerde roeimouts.

Voordelen van roeimachine

Er is genoeg om van te houden aan de roeimachine. Ten eerste biedt het een workout in het hele lichaam die ongeveer 86 procent van de spieren van je lichaam aanhoudt. Precies welke spieren werkt een roeimachine precies? Je kunt verwachten dat de training je lats, pecs, biceps, onderarmen, obliques, spinale erectoren, quads, hamstrings en kalveren zal raken.

De terugversterkende voordelen kunnen vooral nuttig zijn voor degenen die het grootste deel van de dag over een computer zitten zitten. De roeimotie gaat rechtstreeks tegen die zittende bureaupositie tegen en kan de achterspieren versterken die u nodig hebt om de wervelkolom rechtop te houden, waardoor uw houding wordt verbeterd.

Kun je in vorm komen door te roeien? Het korte antwoord is, ja. Omdat naast het versterken van je spieren, ook roeit ten goede komt. Dat komt door het feit dat roeien zoveel spieren tegelijk gebruikt, vergeleken met andere cardio -opties zoals hardlopen. "Wanneer meer van je spieren betrokken zijn, moet je hart harder werken, wat uiteindelijk resulteert in snellere resultaten van hartgezondheid en verbeterd hartslagherstel," vertelde Crawford ons. Onderzoek naar astronauten ontdekte zelfs dat een roeitraining van 30 minuten net zo effectief was voor hartgezondheid in de ruimte als een 90 minuten durende cyclingsessie die, stationaire fiets, fiets!

"Wanneer meer van uw spieren betrokken zijn, moet uw hart harder werken, wat uiteindelijk resulteert in snellere resultaten."-Caley Crawford, CPT

We verwachten vaak dat trainingen die al deze voordelen bieden, vrij moeilijk zijn voor het lichaam. Maar een van de grootste bonussen van een zittende rijmachine is dat het een low-impact-oefening biedt: je beukt niet je gewrichten zoals je zou doen in een HIIT-klas. Dat is niet alleen nuttig voor mensen met problemen zoals artritis, Crawford vertelde ons dat het betekent dat je sneller kunt herstellen tussen trainingen en daarom meer trainingen in je week past (als je wilt).

Als je je nog steeds afvraagt, Roeit een goede training? Overweeg dit: het combineren van kracht en cardiovasculaire training, het zorgt voor een vrij efficiënte trainingssessie. Ongeacht of u voornamelijk een roeimachine gebruikt voor krachttraining, cardio of gewoon voor de lol, maar u moet ervoor zorgen dat u weet hoe u een roeimachine correct kunt gebruiken om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw training haalt.

Veel Gestelde Vragen

Welke spieren werkt een roeimachine?

Roeimachine -trainingen richten zich voornamelijk op de benen (inclusief de quads, hamstrings en kalveren), maar ze zullen ook je armen, rug en kern raken.

Welke schoenen draag ik?

Hoewel veel gymgangers gewoon op de roeimachine springen in hun gewone sneakers, zal investeren in een paar roeiparmen je voeten helpen zich veiliger te voelen in de voet wiegel.

Dat is een betere trapmolen of de roeier?

Of je nu roeit of loopt, je wordt een uitstekende cardiovasculaire training beloofd. Maar er zijn belangrijke verschillen tussen de twee oefeningen. Als je een gecompromitteerde visie hebt, of als je een training wilt die gemakkelijk is voor de gewrichten, is roeien misschien een ideale optie voor jou, Hollis Tuttle, de directeur van instructeurs bij City Row en voormalig fitnessinstructeur bij de Mile High Club, vertelde Well+Good. Ze zegt ook dat roeien kracht opbouwt in je benen, armen, rug en kern, terwijl hardlopen meestal gericht is op de benen. Omgekeerd vereist hardlopen geen apparatuur. Dat gezegd hebbende: "Mijn advies voor iemand die probeert te beslissen welke workout hij moet doen, is zich concentreren op wat ze meer leuk vinden", zegt Tuttle.

Roeit hard op je knieën?

Een van de belangrijkste voordelen voor roeimachine is dat het een low-impact training biedt en volgens Tuttle betekent dit dat het ideaal kan zijn voor mensen met pijn in de heupen en knieën. Zonder de juiste roeivorm kun je jezelf echter het risico lopen op rug- of schouderblessures, Liam Power, zesvoudig New York State Champion Rowing Rowing Rowing Rowing, eerder goed+goed, waardoor het des te belangrijker is om te leren hoe je goed kunt roeien.

Hoe kan ik zien of ik roeit met de juiste vorm?

Power wijst erop dat er veel bronnen zijn voor amateur rowers online, waaronder gratis roeitrainingsplannen en video's op YouTube die je kunnen helpen de basis te bepalen. Om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm gebruikt zodra u daadwerkelijk op de roeier springt, beveelt hij aan om wat beelden van uzelf in actie te maken, of u nu op een opvouwbare roeimachine bent thuis of in de sportschool. “Ik zou beginners aanmoedigen om zichzelf te filmen, zodat ze terug kunnen gaan en hun vorm kunnen vergelijken met de juiste vorm. Dit is iets dat zelfs elite roeiers vrij regelmatig doen, 'vertelde Power ons. “Zelfs nadat je de beroerte onder de knie hebt, is het nog steeds mogelijk om slechte gewoonten te vormen.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.