Hoe u uw bovenrug strekt om pijn te stoppen voordat deze begint

5 bovenrug strekt zich uit om het te proberen

De stukken hieronder van Brannigan richten zich op de bovenrug en omliggende spieren om u te helpen de spanning te verlichten en pijn in de bovenrug te voorkomen.

1. Bovenrug en nek stretch

Als je spanning in je bovenrug houdt, ben je waarschijnlijk ook gespannen in je nek. "Als je strak genoeg bent, voel je dit misschien ergens vanaf de achterkant van de schedel helemaal langs de wervelkolom in de onderrug", zegt Brannigan.

Hoe je dat doet: Ga zitten met je rug recht en schouders ontspannen. Laat de kin naar de borst vallen en help dan zachtjes het hoofd naar beneden door een of beide handen rond de rug van de schedel te plaatsen en zachtjes aan te drukken om het hoofd iets verder te brengen dan het alleen zal gaan. Houd gedurende twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer omhoog optilt om de positie te starten. Herhaal 10 keer.

2. Zijhals stretch

"Deze rek helpt pijn in een heel gemeenschappelijke ruimte te verlichten, maar het zal ook de nek opnieuw instellen en opnieuw uiteenzetten in de juiste positie, omdat de sternocleidomastoid (spieren die het hoofd helpen roteren) zal helpen om het hoofd naar voren te trekken wanneer het heel strak is," zegt Brannigan.

Hoe je dat doet: Ga zitten met je rug recht en schouders ontspannen. Laat het hoofd naar de rechterkant vallen zodat je oor naar de rechterschouder gaat. Help door uw rechterhand op te tillen over de bovenkant van uw hoofd om uw linkeroor te bedekken, en trek zachtjes aan om de rek te verdiepen. Houd gedurende twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer omhoog optilt om de positie te starten. Herhaal 10 keer aan elke kant.

3. Trap, nek en deltoïde stretch

Uw vallen (de spieren tussen uw nek- en schoudergebied) kunnen veel spanning bevatten. Dit stuk richt zich op hen en zoveel meer, inclusief "het schuine gebied van de nek. Misschien voel je dit in spieren zoals je vallen, evenals de ruggen van je schouders als je strak genoeg bent, zegt Brannigan.

Hoe je dat doet: Ga zitten met je rug recht en schouders ontspannen. Draai je hoofd ongeveer 45 graden links zodat je kin over je linker oksel is. Laat je hoofd in die richting vallen en help door je linkerhand op te tillen over de bovenkant van je hoofd om de achterkant van je schedel te bekeren en je hoofd zachtjes naar de oksel te trekken. Houd gedurende twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer omhoog optilt om de positie te starten. Herhaal 10 keer aan elke kant.

4. Trap en schouder stretch

Nogmaals, je wilt die vallen loslaten, zodat de rest van de bovenrugspieren ook kan relaxen. "Door de Trapezius aan te pakken, zal dit stuk helpen om pijn te verminderen tijdens het ontspannen en het resetten van de schouder", zegt Brannigan.

Hoe je dat doet: Ga zitten met je rug recht en schouders ontspannen. Breng de rechterarm over je lichaam en leg die hand op de linkerschouder. Schuif langzaam die hand langs de bovenrug tussen de schouderbladen en help de beweging door met de linkerhand zachtjes aan je elleboog te trekken. Houd gedurende twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer omhoog optilt om de positie te starten. Herhaal 10 keer aan elke kant.

5. Stretch -opener borstopening

Vergeet de voorkant van je lichaam als het gaat om het verbeteren van je houding en het nixen van pijn in de bovenste rug, ook niet. "Wanneer de borst strak is, zal deze de schouders naar voren trekken en de wervelkolom dwingen om naar buiten te bochten, wat leidt tot spanning en pijn in de bovenrug", zegt Brannigan.

Hoe je dat doet: Ga zitten met je rug recht en schouders ontspannen. Verbind uw handen achter uw hoofd zodat uw handen op de achterkant van uw schedel rusten. Knijp de schoudersbladen samen, zodat je ellebogen zo ver mogelijk teruggaan. Houd twee tot drie seconden vast voordat u zich overtrekt. Herhaal 10 keer.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.