Hoe u borstvliegen uitvoert voor een betere houding en bewegingsbereik

De reden dat de borstvliegen zo gunstig zijn, is vanwege hun mechanica. "De beweging opent de borst- en schouderspieren en helpt kracht te bevorderen in het bovenste deel van de achterkant, beide gebieden die in de wereld van de hedendaagse wereld van langdurig zitten, gebogen en schermgebruik de neiging hebben te lijden, wat bijdraagt ​​aan een slechte houding," zegt de Groot. “Je eisen dat je de schouderbladen samen 'knijpt' (bekend als scapulaire terugtrekking), zijn borstvliegen een belangrijk onderdeel om je te helpen een beetje groter te staan."Wat meer is, ze wijst erop dat, wanneer ze goed worden gedaan, borstvliegen ook een sterkere en stabielere kern kunnen ondersteunen-" Hallo, minder rugpijn!" ze zegt.

Hoe je borstvliegen uitvoert

OPMERKING: Of u nu een halter dumbbell -borst op een bank of de vloer uitvoert, de reeks blijft hetzelfde.

1. Selecteer uw gewichten

Onthoud: minder is meer. Focus op wat u veilig kunt tillen voor minimaal acht tot 10 herhalingen, en twee tot drie sets.

2. Liggen

Leg met één halter in elke hand plat op je rug, met je blik omhoog en kin losgemaakt.

3. Begin de lift

Strek je armen boven je hoofd uit om ervoor te zorgen dat je halters tegenover elkaar staan.

4. Langzaam lager

Met een lichte bocht in elke elleboog die een C-vorm creëert om je gewichten langzaam te laten zakken.

5. Ophalen om te beginnen

Keer vanaf daar terug naar de bovenkant van de beweging door de C -vorm te handhaven terwijl je de gewichten terug naar de hemel drukt, zodat je handpalmen weer naar voren staan.

Bekijk de video om te zien hoe je borstvliegen van de vloer kunt doen:

Fouten om te vermijden met borstvliegen

Zoals bij de meeste oefeningen voor gewichtheffen, zijn er een paar dingen die u in gedachten wilt houden tijdens het uitvoeren van borstvliegen om uw veiligheid te behouden.

1. Naar zwaar gaan

"Het is super belangrijk om een ​​gewicht te kiezen waarmee u de controle kunt verlagen en een bocht in beide ellebogen kunt behouden", zegt centr -trainer Alexz Parvi. Uiteindelijk wilt u niet te veel gewicht kiezen, wat uw armen lager kan dwingen dan uw borst wanneer u zich naar de zijkant uitstrekt, omdat dat de effecten van de beweging zal veranderen en zelfs tot blessure kan leiden.

Daarop breiden Vesco uit dat hij niet bang moet zijn (of zich schaamt) van een lichtere lift. "Je wilt een gewicht dat uitdagend aanvoelt, maar je niet gespannen maakt en je nek verliest omdat je schouders in je oren zijn", legt ze uit. “Het zou goed moeten aanvoelen! Omdat vliegen zijn ontworpen voor een kleinere spiergroep, is over het algemeen lichter beter, zodat u uiteindelijk niet dezelfde spieren werft die u gebruikt voor een borstpers of uzelf verwondt.”

2. Uw formulier laten vervallen

Van een vorm-perspectief en aan te pakken tot wat Vesco hierboven vermeldde, zegt dat het belangrijk is om zich bewust te zijn van hoe gebogen je ellebogen zijn. "Zorg ervoor dat je slechts een lichte bocht in je ellebogen bewaart", zegt ze. “Hoe meer ze buigen, hoe meer je je borstvlieg in een borstpers verandert.”

3. Te snel bewegen

"Borstvliegjes geven je betere resultaten wanneer je de beweging vertraagt ​​en de spanning in je spieren langer houdt," zegt De Groot. “Probeer drie tellingen om de gewichten te verlagen, en één tot twee tellingen om ze terug te brengen.”

4. Vergeten te ademen

Bij het opnemen van een nieuwe beweging in uw routine voor gewichtheffen-of zelfs wanneer u uw gewicht verhoogt-is het gebruikelijk om te vergeten te ademen. Als zodanig zegt Parvi om ervoor te zorgen dat je afstemt op je adem over je borstvliegjes, zorg ervoor. Hierdoor zal je helpen cadans te vinden met de beweging.

Hoewel er absoluut een juiste en verkeerde manier is om borstvliegen uit te voeren, niet om een ​​aantal variaties tussen halters en kabelmachines-vesco te vermelden, herhaalt dat de beste manier om de populaire beweging uit te voeren is op de manier die het meest logisch is voor u en jouw doelen.

"Ik ben een grote fan van het gebruik van dumbbells over machines in het algemeen omdat ze een ander soort inspanning van je lichaam vereisen," deelt ze en merkt op dat ze ook in de loop van de tijd tot meer algehele kracht van het hele lichaam kunnen leiden. “Je moet harder werken om te stabiliseren en zal meer spieren werven met halters omdat je niet bevestigd bent aan iets stabiel zoals je op een kabelmachine bent. Dat gezegd hebbende, als u zich alleen op de borststerkte concentreert en meer gewicht wilt trekken in een veiligere omgeving, zijn kabels de juiste keuze. Er is hier zeker geen goed of fout antwoord, alleen de variatie die het beste in je lichaam aanvoelt.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.