Hoe u het mediterrane dieet beheerst als u geen vlees eet

Als je zuivelproducten eet, is Griekse yoghurt een andere eiwitbron die Moore aanbeveelt, die twee keer het eiwit van reguliere yoghurt heeft. "Dat is iets anders dat je in sauzen kunt werken. Of het is een geweldig ontbijt met wat noten en bessen bovenop, "zegt Moore.

Hoe zit het met het krijgen van voldoende gezonde vetten?

"Het enige moeilijke deel van het volgen van het mediterrane dieet als je vegan of vegetariër bent, krijgt voldoende omega-3-vetzuren," zegt Moore-omdat Fish, een van de beste voedingsbronnen van Omega-3s, van tafel zijn. Gelukkig ben je niet helemaal sol.

Noten zijn niet alleen een goede eiwitbron, maar sommige noten namelijk walnoten geven een plantaardige Omega 3-bron (ALA). Moore merkt echter op dat, aangezien het niet het enige gezonde vet is dat we nodig hebben, ze beveelt dat veganisten nog steeds aanvullen met een algensupplement.

"En dan is er natuurlijk olijfolie," zegt Moore, en zegt dat je een eetlepel of twee aan bijna alles kunt toevoegen om echt meer van die hart gezonde voordelen te krijgen. "Avocado -olie is een andere manier om je gezonde vetten te krijgen, en het voegt ook een heel mooie romigheid toe", zegt ze.

Het gemakkelijke deel: fruit, groenten en kruiden

Het mediterrane dieet beveelt zeven tot 10 porties fruit en groenten per dag aan. Moore zegt dat alles hier zal werken, mensen aanmoedigen om te gaan voor wat er in het seizoen is en direct beschikbaar is. "Maak je geen zorgen over het prioriteren van groenten en groenten die in de Middellandse Zee groeien", zegt ze. "Kies gewoon wat je leuk vindt en wat je kunt vinden."(Als je hulp nodig hebt bij het diversifiëren van je palet, kun je altijd de #20VeggiesChallenge bekijken.))

Ze moedigt ook het gebruik van kruiden en kruiden aan, zodat ze niet, nou ja, saai worden; Ze pompen ook de voedingsfactor op, omdat de meeste kruiden ontstekingsremmend zijn. "Je zou knoflook en greens, oregano en geroosterde groenten kunnen doen, of zelfs chili -vlokken om echt wat te bijten", zegt Moore, die een paar voorbeelden geeft.

Zijn er veel voorkomende valkuilen voor plantaardige mededieters?

Hoewel het mediterrane dieet gemakkelijker te volgen is dan meer beperkende eetplannen van het type, zegt Moore dat er een paar veel voorkomende fouten zijn die veganisten en vegetariërs vaak maken wanneer ze het voor het eerst uitproberen. Eén: vul je bord niet alleen met verfijnde korrels, zoals pasta. Ja, spaghetti is een veel voorkomend onderdeel van bepaalde mediterrane keukens, maar pasta moet echt de kant zijn, waardoor de groenten, eiwitten en gezonde vetten de sterren zijn.

"Iron is een andere voedingsstof die veel niet-vleeseters kunnen vergeten", zegt Moore. "Bladgroens zijn een geweldige bron en ze worden beter geabsorbeerd in het lichaam in combinatie met vitamine C."(FYI: Vegetariërs en veganisten zouden ongeveer 32 milligram ijzer per dag moeten eten om hun lichaam in topvorm te houden.) Pro -tip: voeg spinazie toe aan pasta en marinarasaus. Het zal niet alleen het ijzer helpen geabsorbeerd te worden, maar het snijdt de hoeveelheid geraffineerde korrels af terwijl het ook het groente -gehalte verhoogt. En lees deze andere high-iron groenten voor om dingen een beetje te mixen.

"Wat het belangrijkste is om in gedachten te houden bij het volgen van dit dieet is om nieuwe dingen te proberen en erachter te komen wat voor uw levensstijl werkt," zegt Moore. "Dat is echt de sleutel tot langdurig succes."

Als u op zoek bent naar enkele vegetarische mediterrane recepten om te proberen, zoek dan niet verder dan deze wintersalade met avocado en pecannoten en deze zoete aardappelchili.