Hoe u uw emotionele triggers kunt identificeren (en omgaan) voordat ze echte schade aanrichten

"Soms kun je weten dat je geactiveerd bent geworden omdat je het gevoel hebt dat je hart bonst of je borst of darm aanscherpt op een manier waarvan je weet dat het ver uit evenredig is met wat er net is gebeurd," zegt psycholoog Helene Brenner, PhD, auteur van Ik weet dat ik daar ergens in zit. "Als dit gebeurt, kunt u proberen erover na te denken voordat u iets doet waar u later spijt van krijgt."

Leer hieronder hoe u uw emotionele triggers kunt identificeren, communiceren en werken.

Hoe emotionele triggers te spotten

Zelfs als iedereen objectief veilig is, kunnen emotionele triggers een gevoel van emotioneel bedreigd voelen wanneer geactiveerd zich vergemakkelijkt. "Hoewel ze misschien niet echt gevaarlijke, emotionele bedreigingen zijn gevoel net zo bedreigend voor ons overleven als fysieke bedreigingen, "zegt Dr. Brenner. "Als we ons dat bedreigd voelen, gaan we de neiging om in de vecht-of-vluchtmodus heel, heel snel te gaan, eerst te reageren en na te denken over wat we later doen. Dus we kunnen uiteindelijk reageren op een manier die we later niet goed voelen."

Het is duidelijk dat het herkennen van emotionele triggers een slimme manier lijkt om te voorkomen dat de hypothetische trein crasht, maar helaas is dat identificerende aspect in de praktijk niet zo gemakkelijk te bereiken. Elke persoon is anders en dus emotioneel op verschillende manieren geactiveerd. Dus het ontrafelen van de zeer gepersonaliseerde Intel vereist een toegewijde gedachte. "Het moeilijke deel van emotionele triggers is dat ze niet zo gemakkelijk te herkennen zijn", zegt Dr. Brenner. Bijvoorbeeld: "Het is volkomen logisch voor ons als we boos worden op onze partner omdat ze zeggen: 'Hoe gaat het met je?'In een enigszins verkeerde toon."Maar weet je het Waarom? En doet uw partner?

Soms is echter de beste (en misschien alleen) manier om te voorkomen dat u wordt geactiveerd, de ervaring eenmaal doorloopt en er vervolgens van te leren. Als je hebt geïdentificeerd wat precies in het spel is, kun je het probleem aanpakken. En hier is het beste deel: je hoeft het niet alleen te doen.

Hoe u op korte termijn emotionele triggers kunt beheren

"Het is moeilijk om de aandacht te verleggen van een krachtige trigger", zegt Aimee Daramus, Psy.D., gelicentieerde klinische psycholoog en auteur van Bipolaire stoornis begrijpen. "Je hebt iets even krachtig nodig. Voor mensen die in meditatie hebben getraind, zal dat meestal helpen."

Als je proactief wilt zijn in het beheren van je emotionele triggers, dan maak je een meditatiepraktijk aan-zelfs zoiets als Eft Tapping-Might een wereld van verschil maken. Het idee is dat je iets hebt om je te centreren wanneer je geschud bent. Maar als dit nog geen ontwikkelde coping -techniek voor jou is, dr. Daramus beveelt een sterke, mogelijk tactiele afleiding aan om je aandacht weg te trekken.

"Als het echt ernstig is, heb je misschien iets ongemakkelijks maar onschadelijks nodig, zoals ijs in je handen houden of hete saus proeven om je systeem te shockeren om zichzelf af te leiden van de trigger", zegt ze. Oof, yikes. Maar het ook niet moet zo schokkend of onaangenaam zijn, en idealiter wilt u zich aangetrokken voelen tot dingen die zelfverzaden zijn. "Als je jezelf echter kunt afleiden door jezelf onder te dompelen in zintuiglijke ervaringen die veilig zijn en zich goed voelen, zoals goed eten, koffie, een mooi object dat je kunt onderzoeken, een knuffel, muziek of je huisdier knuffelen," Dr. Zegt Daramus.

Hoe u emotionele triggers langdurig kunt beheren

Dit is een beetje complexer en vereist mogelijk hulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een therapeut. Maar echt, ik ga terug naar het identificeren van triggers wanneer ze gebeuren.

"Je moet begrijpen wat je triggers zijn en waarom die situatie je veroorzaakt, en leer je bewustzijn volledig te verplaatsen naar het hier en nu zodat je kunt stoppen met het herhalen van pijnlijke patronen". Daramus. "Uiteindelijk wil je je doel verplaatsen van het vermijden van triggers uit het verleden naar het vormgeven van je eigen toekomst naar wat je wilt.

3 specifieke strategieën om u te helpen emotionele triggers aan te kunnen

1. Probeer een veilige ruimtemeditatie (of een andere vorm van meditatie)

Dit is om je te helpen zich terug te trekken naar ergens waar je niet het gevoel hebt dat je in gevaar bent ... vooral als je je niet anders kunt terugtrekken elders.

"Je creëert een veilige ruimte in je hoofd en gaat daarheen als je je geactiveerd begint te voelen". Daramus. "Verken die denkbeeldige omgeving met al uw zintuigen. Mindful Meditation werkt goed voor veel mensen, maar anderen kunnen merken dat het de triggerende gedachten erger maakt in plaats van beter."

2. Speel een eenvoudige, mono-task-y videogame om je af te leiden

"Videogames zijn geweldig om je aandacht te stelen weg van angst en triggers", zegt Dr. Daramus. "Probeer een eenvoudig logisch spel dat veel concentratie kost, zoals Tetris of Solitaire."

3. Probeer de 5-4-3-2-1-techniek

De 5-4-3-2-1-methode kan helpen om je geest van negatieve gedachten af ​​te nemen, en dat omvat de trigger die bij de hand is. "Probeer jezelf te aarden in het huidige moment door om je heen te kijken voor vijf dingen die je kunt zien, vier die je kunt aanraken, drie die je kunt horen, twee die je kunt ruiken en een die je kunt proeven," Dr. Zegt Daramus.

Dr. Brenner's beste suggestie voor het beheren van uw triggers is eigen Uw eigen triggers. Dat betekent het herkennen van het oorsprongspunt en het communiceren van de kwestie zonder schuld aan geliefden.

'Als je je partner vertelt', ben ik geactiveerd omdat Je hebt zo en zo gedaan: 'Je geeft je partner nog steeds de schuld van je trigger en accepteert niet echt dat de trigger in jou is,' Dr. Zegt Brenner. "Als je in plaats daarvan iets zegt als: 'Wauw! Ik ben echt geactiveerd wanneer Je zei X en Y, omdat ik dacht dat het betekende dat jij ... 'dan kun je een echt gesprek voeren over wat je partner echt deed of niet deed, en echt deed of niet bedoelde."

Hoe ziet een gezond gesprek eruit?? Dr. Brenner zegt dat het zou moeten identificeren waarom je in de eerste plaats wordt geactiveerd, welke ervaringen uit het verleden tot dit punt hebben geleid, wat je partner kan doen om je te helpen niet meer te worden geactiveerd, en wat je kunt doen om dingen anders te zien, zodat je kunt dat je kunt reageren op een rustiger manier. Deze lopende dialogen nodigen transparantie uit en kunnen u helpen zich minder alleen te voelen als u met iets omgaan dat van streek is.

En, Doen communiceren (in plaats van te verbergen of te onderdrukken) triggers. Dr. Brenner wijst erop dat recent onderzoek een back-up heeft gemaakt dat het proberen om de negatieve emoties te ontkennen of te onderdrukken die weerspiegelen worden geactiveerd, niet helemaal op de lange termijn werkt. Het bottelen van die emoties, eerder, is de neiging om zich te manifesteren in andere gebieden van het leven.

"Mensen die dat proberen te doen, vertonen nog steeds veel fysiologische tekenen van nood", zegt Dr. Brenner. "Het is wanneer mensen het gevoel ervaren, maar dan herkennen wat er gebeurt, zodat ze het zien in een minder negatief en bedreigend licht dat ze daadwerkelijk fysiek rustiger, emotioneel minder reactief worden en beter in staat zijn om aan te gaan met wat er gebeurt."

Deze techniek, vertelt ze, wordt cognitieve herwaardering genoemd en het is een effectief hulpmiddel voor het beheersen van uw emoties. Volgens onderzoek is het echter, naast het verbeteren van de emotionele regulatie op de lange termijn, ook bedreven in het verlichten van fysiologische symptomen op korte termijn. Dus dit moment van pauze en herkenning kan Help je als je je geactiveerd voelt.

Het is duidelijk dat het omgaan met je emotionele triggers geen 's nachts oplossing is. Maar door zich te verbinden om communicatielijnen open te houden met uw geliefden-en met uzelf kunt u opnieuw worden bepaald dat u op de goede weg bent.

Gepubliceerd op 21 november 2021. Bijgewerkt 12 mei 2021.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.