Hoeveel dagen per week moet u rennen?

Het is beter om frequentie toe te voegen voordat u volume toevoegt, zegt Elmore. Ze stelt voor te beginnen met een run-walk-aanpak: loop 30 seconden, loop 4 1/2 minuten en herhaal 5 keer (in totaal 30 minuten). Doe dit 3 keer per week, voeg 30 seconden hardlopen toe tijdens elk uitje totdat je tot ongeveer 30 minuten hardlopen werkt. Als je vasthoudt aan 3 of 4 dagen hardlopen per week laat je de tijd om te kruisen met yoga, zwemmen of krachttraining, zegt Elmore-om je te helpen een blessure te omzeilen.

Als je 10-milers wilt aanpakken met je vrienden

Zodra je een aantal lange runs of halve marathons onder je riem hebt, kun je in de verleiding komen om een ​​paar van die weekdag mijlen over te slaan en zaterdagochtend een lange run te gaan. Het probleem met het zijn van een weekendloopstrijder? Het schokt je zachte weefsels, zegt Elmore. "Ik denk niet dat het ooit echt wordt aanbevolen dat je een lange run doet zonder runs te ondersteunen", zegt ze. "Je lange termijn zou niet meer dan 20 procent van je wekelijkse kilometerstand moeten zijn. Het is schadelijk voor je spieren en pezen."

Streef in plaats daarvan naar die lange weekendrun en minstens een paar andere runs om je week in te vullen. Ze kunnen een gemakkelijk tempo zijn als je geen race of doeltijd in gedachten hebt; Als je dat doet, zorg er dan voor dat ten minste één training een scheet is (ook bekend als schakelaar tussen sprinten en joggen), heuvelintervallen of een soort snelheidswerkzaamheden. "Afhankelijk van je trainingsgeschiedenis, kun je misschien minder dagen rondkomen, maar slechts een of twee dagen per week laat je niet bouwen", zegt Sims. "Je hebt minstens drie of vier dagen van geplande sessies nodig.

Als je traint voor een marathon

Als je je opmaakt om 26 te dekken.2 mijl in één dag, je wilt niet beknibbelen op hoeveel dagen per week je rent. Maar het exacte aantal sessies kan variëren, afhankelijk van wat je hoopt te doen zodra je die startlijn hebt gedaan. Wil gewoon de medaille van die finisher om je nek? Drie of vier dagen kunnen voldoende zijn, zegt Elmore. Maar als u wilt PR of in aanmerking komt voor Boston (aka de Brass Ring of Marathon Races), versterk dan dat. "Het verbeteren van je tijd is een enorm verschil, en je hebt een behoorlijk aantal hardlopen onder je riem nodig", zegt ze. Elmore adviseert vijf dagen hardlopen per week, en twee daarvan zouden een soort kwaliteitssnelheid moeten zijn.

Wil een of een paar van die runs ruilen voor een elliptische training of een ander soort cardio? Het is meestal niet de beste strategie, zegt Elmore. "Het ding over hardlopen is dat het zo specifiek is, en het belastingdragende aspect is zo anders dan elke andere sport", legt ze uit. "Als je alleen maar zwemt of fietst, laad je je spieren niet op dezelfde manier. Dus als je uitgaat voor die echt lange runs, kunnen ze uiteindelijk kapot gaan."

Als je je lichaam wilt verzachten

Het goede nieuws is dat om afgezwakt te worden, je geen tonnen wekelijkse runs aan je agenda hoeft toe te voegen. Je hoeft alleen maar ervoor te zorgen dat de runs die je doet kwaliteit zijn.

"Het grootste wat mensen niet effectief doen dat zeker helpt bij het verbranden van calorieën en lichaamssamenstelling, is het toevoegen van intensiteit" of Hill herhaalt. "Die trainingen voegen variatie toe en zijn een enorme waar voor je geld", zegt ze.

Sims beveelt ook aan om twee snelle intervaltrainingen en een of twee eenvoudige runs te hebben, plus twee dagen krachttraining in de wekelijkse mix. De gewichtstraining zal niet alleen je lichaam helpen vet te verbranden en je metabolisme te stimuleren, het zal ook je kracht verbeteren en je helpen om op de lange termijn letsel te voorkomen, zegt ze-zodat je kunt blijven sporten en die lichaamsbouw kunnen behouden.

Als je super gestrest bent en gewoon je hoofd moet vrijmaken

"Stressverlichting is iets prachtigs dat hardlopen voor jou doet", zegt Douse. Ze beveelt aan om na te denken wanneer een run je de meeste gemoedsrust lijkt te bieden en je wekelijkse schema daarop te baseren. Vind je het leuk om jezelf een paar dagen per week te kalmeren met een vroege ochtendrun? Kies twee of drie dagen en ben van plan om je schoenen af ​​te lossen. Als u het tijdens de lunch hoeft te hoeven of zodra u 's nachts uitklokt, leidt u tot de grootste stressvermindering, rent u direct na het werk vier of zelfs vijf dagen per week om die opluchting te plukken. Elmore stelt voor om buiten de natuur buiten te rennen, indien mogelijk in de natuur en de GPS-horloge thuis te laten om jezelf te helpen "verdwalen in het moment en in de zone te stappen."

Wat je ook doet, wanneer je rent, vergeet dan niet dat je eerste reden hiervoor was om te ontstressen, zegt Douse: "Als je afwikkelt is je hoofddoel, laat een gemiste run niet een andere bron van stress worden."Het is beter om het niet te zweten.

Zoom door die eerste mijl met deze lopende afspeellijst-zie dan welke must-have apps u helpen elke run te maximaliseren.