Heupflexoren beginnen tijdens uw AB -training? Hier is hoe u ze kunt uitschakelen

Er gebeurt iets grappig in fitness: soms lichaamsdelen ander dan degenen die we proberen aan te pakken in onze oefeningen, een soort van broers en zussen die strijden om aandacht. Mijn quads proberen bijvoorbeeld het grootste deel van het werk te doen wanneer ik mijn bilspieren probeer te beeldhouwen. Het draait echt allemaal om overcompensatie van spieren, en het is vervelend.

Een ander veel voorkomend geval van deze spier rivaliteitsactie is dat je heupflexoren het overnemen tijdens een AB -training. "Ik vind dat dit maar al te gewoon is, vooral met oefeningen in crunch-stijl", zegt Erica Ziel, fitnesstrainer en kernexpert. "Te snel gaan voegt toe aan de heupflexorlast. Ik zou zeggen dat meer mensen hun heupflexoren te veel gebruiken dan niet."

Waarom je heupflexoren, van alle spieren? Nou, ze zijn al een van de strakste delen van veel mensenlichamen, voornamelijk vanwege de hele dag zitten. "Het starten van je kerntrainingen met al strakke heupflexoren kan het nog uitdagender maken om ze tijdens die oefeningen stil te houden", zegt Ziel. "Wanneer je heupflexoren al strak zijn, en je doet veel kernoefeningen waarmee je je heupflexoren nog meer voelt, zorg je ervoor dat ze gewoon nog strakker worden."

Het probleem met deze compensatie is dat het kan leiden tot dingen als een slechte houding, nek en onderrug pijn, slechte kernfunctie en mogelijk zelfs de bron van andere pijn in je lichaam zijn. "Mensen worden niet geleerd hoe ze correct contact kunnen maken met hun kern. Wanneer u buikoefeningen doet zonder te begrijpen hoe u de diepere lagen van de kern daadwerkelijk kunt activeren, nemen de heupflexoren de neiging het over te nemen, "zegt Ziel. Wil ervoor zorgen dat je buikspieren de ster blijven van hun eigen show? Houd deze vier dingen in gedachten:

1. Verlaag uw bewegingsbereik: "Ga door een bereik waar je je buiklagen en diepe lagen van je kern voelt werken zonder dat je heupflexoren het overnemen", zegt Ziel, en merkt op dat je misschien je AB -werk moet aanpassen door je voeten op de grond te houden, of door te doen Full-body kernoefeningen (zoals deze staande AB-bewegingen).
2. Maak verbinding met uw bekkenbodem: Ziel wijst erop dat u tijdens de buikoefeningen licht contact moet kunnen maken met uw bekkenbodem. "Voor velen die veel krachttraining doen, merk ik dat ze door hun spieren grijpen, waardoor de diepe kernspieren daadwerkelijk werken", zegt ze. "Een tip die ik altijd leer, is om 50 procent te activeren van wat je momenteel doet om die strakke/aangrijpende spieren te laten relaxen en de diepere lagen toe te staan ​​om in te schakelen." Ook? Vergeet niet te ademen, want je kunt je ademwerk gebruiken om je buikspieren en diepe kern te betrekken.
3. Maak je omliggende spieren los: "Een ander groot stuk om je heupflexoren uit te schakelen, is om je quads te schuimen en een zachte bal te gebruiken om je onderbuik los te laten terwijl de fasciale lijn van de heupflexor door de psoas diep in de buik verbindt die kan bijdragen aan die irritante lage rug Pijn, "zegt Ziel. "Pak gewoon een kleine zachte bal, en plaats in een plankpositie de bal onder je onderste buikspieren en rol langzaam met de zachte bal terwijl je je buikspieren betreft."Ze beveelt ook aan om de bal over je heupen te rollen om die heupflexoren te openen, zolang je je buikspieren gebruikt om je te helpen je wervelkolom te verwoorden in plaats van alleen je bilspieren.
4. Kracht Train: Je heupflexoren kunnen ook worden geholpen door andere spieren in de buurt te trainen. "Het versterken van je bilspieren en hamstrings met heupbroodjes, bruggen, squats en deadlifts-nooit te zwaar gaan-kan je heupflexoren ontspannen," zegt Ziel.

Vraag je je ooit af of je je kern kunt overwerken? Je hebt gelijk. En dit is de reden waarom spieronbalans een ding is, plus hoe dingen in evenwicht te brengen.