Dit is de reden waarom de oude 'Keep Your Chest Up'-regel voor squats verouderd is en mogelijk een blessure kan veroorzaken
Plant je voeten. Betrek je kern. Kijk recht. Steek je kont eruit. Houd je borst omhoog.
Dit zijn slechts enkele van de meest voorkomende hurkende signalen die ik probeerde in gedachten te houden als een newbie -lifter, en toch, ondanks dat ze ze allemaal religieus volgen, voelde mijn barbell squat altijd een beetje ... Terwijl ik in staat was om 450 pond te been zonder te zweet, kon ik de barbell nauwelijks op zichzelf hurken. Mijn onderrug zou na een enkele vertegenwoordiger verkrampen en mijn heupen zouden pijn doen op de beklimming.
Pas toen ik begon te werken met een tillencoach en begon met het filmen van mijn trainingen dat ik de wortel van mijn squat -ellende ontdekte: ik hield mijn borst omhoog te veel. Dat is recht in mijn poging om een "perfecte" squat-vorm te hebben, ik was eigenlijk mijn wervelkolom, waardoor ik in de liftcommunity naartoe werd verwezen als een "kontknipper" of een bekkendruppel op de bodem van mijn squat.
Experts in dit artikel
- Joe Miller, Joe Miller is een USAPL Powerlifting-concurrent, tillende coach en de mede-eigenaar van North Dallas Strength in Noord-Texas.
Het blijkt dat de juiste vorm eigenlijk sterk varieert van persoon tot persoon, en volgens de USA Powerlifting Concurrent, Powerlifting Coach en North Dallas Strength Gym mede-eigenaar Joe Miller, signalen als "Keep Your Chest Up" zijn niet bepaald gouden regels om langs te komen. Dit is waarom.
Waarom de "Keep Your Chest Up" Cue niet goed is voor elk lichaam
Wanneer we onze borst te veel houden tijdens de afdaling van een squat, hebben we de neiging om onze rug te boog en een "C" -vorm in onze stekels te creëren om de onnatuurlijk rechtopstaande houding te compenseren. Dit legt een enorme hoeveelheid druk op de onderrug, waardoor de gewichtsbelasting van onze benen wordt verplaatst naar onze lumbale regio.
@ericRobertsFitness Alles wat u werd verteld was een leugen ... #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ Morning Sky - Tundra Beats
Volgens Miller plaatst deze overcorrectie de barbell eigenlijk achter Ons zwaartepunt en kan leiden tot de eerder genoemde gevreesde "kontknipoog" op de afdaling-en kan uiteindelijk leiden tot een nare lagere rugblessure.
"Ik denk eigenlijk vaker wel dan niet, het is contraproductief", zegt Miller over de borst-up cue.“Ik denk dat veel mensen gewoon de fout maken om te geloven dat er een one-size-fits-all squat-vorm is die een zeer rechtopstaande torso omvat. Veel van uw problemen kunnen worden opgelost door er gewoon minder aan te denken en uw lichaam in een positie te brengen waarin het natuurlijk zal willen zijn, om in balans te blijven.”
Net zoals onze fitnessdoelen volledig uniek voor ons zijn, ook onze anatomieën. Terwijl sommige mensen comfortabel hurken met hun voeten die naar voren wijzen, moeten sommigen van ons onze voeten in een uiterlijke hoek plaatsen om de heupen te 'openen', afhankelijk van hoe onze dijbeen verbinden in onze heupkassen.
“Als je dijbeenbotten zijn georiënteerd op de buitenkant van je heupen, is dat waar je heupkapkop is, en je gaat niet comfortabel hurken met je benen op een schouderbreedte positie-daar is niets mis mee, ”Voegt Miller toe. (PSST: als je hulp nodig hebt om erachter te komen welke voetplaatsing het beste voor je is, probeer dan deze eenvoudige fysieke screening).
In plaats van je te concentreren op het ophouden van je borst tijdens je squats, probeer deze tips hieronder.
4 squat -regels om te proberen in plaats van "houd je borst omhoog"
1. Doe een body squat om je houding te vinden
Voordat u uw barbell met gewichten laadt, doet u een paar body squats voor een spiegel, zegt Miller. Plaats je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, maak je handen in vuisten en plaats ze naast je schouders alsof je een barbell-squat uitvoert. Pas je houding aan terwijl je de squats uitvoert totdat je comfortabel een punt kunt bereiken waar je dijen op zijn minst parallel aan de vloer zijn.
"Je lichaam is waarschijnlijker om in de juiste positie te belanden dan iemand die je vertelt wat je moet doen", zegt Miller. “Oefen lichaamsgewicht squats en kijk wat goed voelt. Als je parallel kunt bereiken zonder dat er iets geks gebeurt tijdens een lichaamsgewicht squat, is dat meestal een goed uitgangspunt.”
2. Houd je hoofd omhoog, niet je borst omhoog
Als je je hoofd omhoog houdt en je blik direct voor je regisseert, kun je je beweging naar boven rijden tijdens de klim zonder de gewichtsverdeling op je onderste helft in gevaar te brengen. Als je voor een spiegel gehurkt. Houd je ogen naar voren gesloten en houd je buikspieren, terug en benen aan terwijl je de squat uitvoert.
Degenen met langere torso's en kortere femurs kunnen in een grotendeels duidelijke squat-positie eindigen, maar die met langere benen en kortere torso's moeten hun romp misschien enigszins naar voren kantelen om de balk op zijn verticale pad te houden.
"Het is een kwestie van je botstructuur", zegt Miller. “Verschillende mensen moeten anders gehurkt.”
3. Stel je voor dat de barbell alleen op een recht verticaal pad kan reizen
Stel je voor dat de barbell je torso rechtstreeks kan reizen op een verticaal pad dat loodrecht op de vloer kan reizen in plaats van je houding rechtop te houden om je torso rechtop te houden. Pas uw voetbreedte, hoek en romp aan om evenwichtig te blijven en om de barbell op dit verticale pad te houden.
@Deltabolic: X: stop met hurken met een diagonaal/gebogen barpad! Dit kan uw risico op lagere rugletsel vergroten en uw squat -sterkte verminderen. : white_check_mark: squat met een verticaal recht pad voor een volledig trainingsprogramma met voor tips en maaltijdplan, bezoek de link in mijn bio! #SQuat #Squats #Squattips #squattutorial #squatform #WorkoutTips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Duw door de vloer
In plaats van je te concentreren op je borst die tijdens je beklimming opheft, concentreer je je op door je voeten te duwen, alsof je probeert de grond van je weg te duwen. Dit helpt je om de spanning gericht te houden op je quads, hamstrings en bilspieren, in plaats van je borst en rug.
Als je nog steeds worstelt met gewichtsverplaatsing tijdens je squats, overweeg dan om een professionele trainer of tilcoach te vragen om je te zien als je je squat uitvoert. Onthoud: de juiste vorm kan van persoon tot persoon variëren, en als u te veel druk op uw onderrug voelt, moet u mogelijk uw houding aanpassen om de gewichtsbelasting terug te leiden naar uw benen.
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
