Hier leest u hoe u een staande militaire pers kunt doen en waarom het zo'n machtsbeweging is

De staande militaire pers is niet alleen een hardcore bovenlichaam krachtoefening, maar ook een geweldige beweging voor het onderlichaam. "Omdat je rechtop staat met je voeten in contact met de grond, zorgt het voor een geweldige functionele, totale lichaamsoefening," voegt Shackleton toe. “Terwijl je het gewicht boven het hoofd drukt, moeten alle spieren rond je kern, heupen, knieën en enkels samenwerken om stabiliteit te bieden."En dus plukken ze ook de voordelen van sterker worden.

Juiste vorm voor de staande militaire pers

Techniek is de sleutel, omdat het letsel voorkomt en de effectiviteit van de beweging verhoogt. Vind een barbell geregeld in een squat -rek op schouderhoogte. Stap naar de bar en laat het je schouders ontmoeten. Haal een grip schouderbreedte uit elkaar en rol je ellebogen direct onder de bar zodat ze in lijn zijn met je polsen.

Til de balk uit het rek en laat deze op je schouders rusten, neem dan twee stappen terug. Zorg ervoor dat uw voeten zich direct onder uw heupen bevinden. Knieën moeten volledig worden uitgebreid (maar niet vergrendeld) met quads actief betrokken. Heupen moeten naar voren worden geduwd, zodat ze onder uw schouders zijn. Houd de bilspieren actief betrokken door ze te knijpen.

Houd je ribbenkast laag in plaats van wijd uit te lopen om stress in de lage rug te voorkomen en houd je kern vergrendeld en strak door je navel naar je wervelkolom te trekken.

Hoe u een staande militaire pers kunt doen

Hier leest u hoe u de beweging kunt doen met de juiste vorm in gedachten en voor de grootst mogelijke voordelen.

1. Begin met diep adem in te ademen door de neus en duw de balk recht omhoog boven het hoofd terwijl je uitademt. "Terwijl het je voorhoofd passeert, duw je je hoofd door je armen voor leverage, en op het laatste punt moet de balk direct boven je hoofd zijn met je biceps rechtstreeks aan de zijkanten van je oren," zegt Shackleton.
2. Stabiliseer de bar boven 1-2 seconden.
3. Breng de balk langzaam terug naar de startpositie met controle en neem 3-4 seconden, zodat u uw spieren in beide richtingen werkt. "Dit beschermt het schoudergewricht en laat de schouderstabilisatoren hun werk doen", zegt Shackleton.
4. U kunt dit proces vervolgens herhalen voor zoveel sets en vertegenwoordigers die u leuk vindt, volgens uw fitnessprogramma.

Een pro -tip? Zorg ervoor dat de handen zich recht buiten de schouders bevinden. "Dit is de optimale plaatsing van de handbreedte voor de gezondheid en prestaties van de schouder, omdat het schoudergewricht strak is verpakt," zegt Shackleton.

Ook zegt Shackleton dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat de ellebogen onder de bar zijn voordat je begint te pushen. "Je wilt dat de kracht recht in de bar wordt gericht en als de ellebogen aan de zijkanten worden uitgelopen, legt het onnodige stress op de schouders en je zult niet zoveel gewicht kunnen duwen," legt hij uit, "legt hij uit.

Vermijd staande militaire persen als u een van de volgende ervaart ..

"De staande militaire pers zou gecontra-indiceerd zijn voor iedereen met een reeds bestaande schouder- of wervelkolomblessure, en als je geen schoudermobiliteit hebt, wil je ervoor zorgen dat je een volledig functionele schouder hebt voordat je boven het hoofd drukt," zegt Shackleton.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.