Hier leest u hoe u een HIIT -training kunt doen met een elliptische machine

Een belangrijk hoogtepunt van elliptische trainingen is dat ze toegankelijk zijn voor alle kracht- en uithoudingsniveaus. "Ellipticals werken voor beginners, die gewoon willen springen en beginnen te verplaatsen, evenals meer geavanceerde oefeners, die de weerstand en snelheid gebruiken voor HIIT- en duurtraining", zegt Schemper.

Nog een hoogtepunt? U kunt gemakkelijk multitasken tijdens het trainen op een elliptische. Of je nu in de sportschool of thuis bent, je kunt je favoriete shows bekijken, luisteren naar entertainment podcasts of zelfs een boek lezen.

Hoe een HIIT -training te doen met een elliptische

Simpelweg op de elliptische wijze springen en meegaan, geeft je geen bloedpompende effect van HIIT. Om uw hartslag aanzienlijk te verhogen, zegt Schemper dat u de weerstand moet aanpassen en rekening moet houden met de grootte van uw stappen en waar u uw handen legt.

"Uw weerstand zal worden bepaald door een aantal factoren: uw individuele fitnessniveau, hoe lang u op de elliptische wijze zult zijn en wat uw trainingsdoelen zijn", zegt ze. “Het is een goed idee om te beginnen met een snelle opwarming van een paar minuten met een lage weerstand tussen een tot drie minuten-dan vooruitgang naar een weerstand die het een beetje uitdagender maakt tijdens het grootste deel van de training. Als u in intervallen werkt, kunt u uw intensiteit of snelheid vergroten voor een korte uitbarsting van 20 tot 30 seconden, dan herstel met een lagere weerstand gedurende 30 tot 90 seconden.”

Als het gaat om toenemende intensiteit, wilt u werken met 70-90 procent van uw maximale hartslag tijdens werkintervallen. Dus op het gebied van waargenomen inspanning (RPE) schaal, is dat een zeven tot negen van de 10, waarbij er 10 totale inspanning zijn.

De reden dat de grootte van uw stappen ertoe doet, is omdat Stride een directe rol speelt in hoe snel u kunt bewegen. "Je paslengte op de elliptische manier moet lijken op je eigen wandel- of looptempo, dus het is belangrijk om comfortabel te bewegen", zegt Schemper. “Door kleinere stappen te nemen, kunt u uw snelheid verhogen, maar uw weerstand verminderen, vaak intensiever met de kuitspieren; Grotere stappen vergroten uw weerstand, werken aan al uw spieren van het onderlichaam en het verbeteren van bewegingsbereik.”

Ten slotte, je handen. Volgens Schemper, houd de handgrepen vast. In tegenstelling tot het vasthouden van een loopband in de loop van de streep, vals je spieren niet bedriegend met je handen op een elliptical. Het maakt je eerder stabieler, waardoor je veiliger kunt oefenen, terwijl je ook een training voor het hele lichaam biedt.

"De handgrepen bieden veiligheid en vorm en kunnen de spierbetrokkenheid vergroten bij uw trainingsgebruiken om de juiste houding te behouden, uw borst open te houden, schouders terug te houden en de kern betrokken te maken," zegt ze, en merkt op dat het prima is om een ​​beetje naar voren te leunen, zo lang Omdat je een rechte rug kunt behouden. “De handgrepen zijn ook verbonden met de weerstand van de elliptische. Dit biedt u de kans om uw armen, schouders, terug en kern te betrekken, terwijl u ook een deel van de lading van uw benen haalt.”

HIIT elliptische trainingen om te proberen

Nu je het belang kent van weerstand, pas en handgreep, is het tijd om te praten over sequenties. Volgens Schemper is het het beste om het eenvoudig te houden. "Na een warming-up van twee tot drie minuten, verhoogt u uw weerstand, snelheid of helling gedurende 30 seconden en neemt u vervolgens af voor een herstel van 60 seconden," instrueert ze. Denk tijdens het herstel na om dingen terug te bellen naar een twee tot vijf op de RPE -schaal, afhankelijk van hoe hard je werkt.

Andere optie? Handhaaf uw intensiteit voor de duur van uw training, maar het veranderen van de weerstand. Volg hieronder de richtlijnen van Schemper hieronder.

10 minuten HIIT: (voltooi een warming-up van 2-3 minuten bij een lage intensiteit voordat u de training hieronder start.))

• Minute 1: Weerstand 1
• Minute 2: Weerstand 3
• Minute 3: Weerstand 2
• Minute 4: Weerstand 5
• Minute 5: Weerstand 4
• Minute 6: Weerstand 7
• Minute 7: Weerstand 6
• Minute 8: Weerstand 9
• Minute 9: Weerstand 8
• Minute 10: Cooldown: Weerstand 2-3

Ten slotte suggereert Schemper een Pyramid HIIT -training. Na een warming-up van twee tot drie minuten bij een lage weerstand, zegt ze de weerstand één minuut met één te vergroten. Zodra de 60 seconden zijn voltooid, rusten, rust gedurende 60 seconden en verhoog de weerstand naar het volgende niveau (dus niveau 2). Zodra je de bovenkant van je piramide raakt, rust je 60 seconden uit en werk je je een weg terug naar dezelfde manier.

Uiteindelijk hangt de lengte van uw piramidetraining af van hoeveel tijd u hebt, maar als algemene vuistregel, HIIT -training mag niet meer dan 30 minuten zijn, u gaat echt helemaal uit.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.