'Gewoonte stapelen' is de eenvoudige mindtruc voor het maken van een nieuwe routine of rituele stick

Waarom helpt het stapelen van gewoonten u om nieuwe gewoonten aan te nemen??

De dagelijkse gewoonten die je bijna automatisch doet, koffie maken of op die manier een bepaalde e-mailbecome verzenden door een bepaald soort hersenchemie. De verschillende delen van je hersenen die moeten schieten om die acties te laten gebeuren, beginnen zeer snel en efficiënt samen te werken, zegt DR. Foynes. Het aanpakken van een nieuwe praktijk op dit reeds sterke, gewoonte neurale netwerk kan de goedkeuring van je hersenen versnellen. "Oude gewoonten zijn ingebakken in onze hersenen en vertegenwoordigen waarschijnlijk echt goede toegangspunten of 'triggers' voor nieuwe te bouwen", zegt gedragswetenschapper Sekoul Krastev, MSC, mede-oprichter en directeur van het Decision Lab.

Op deze manier maakt het stapelen van gewoonte in feite je geest voor het aannemen van een nieuwe gewoonte door een bestaand neuraal pad te gebruiken. Dat kan zijn de reden waarom dit soort tactieken voor implementatie-inzet is aangetoond dat het effectiever is dan alleen van plan zijn een doel te bereiken. In het laatste geval zou u vertrouwen op "Willpower, grit of motivatie alleen, die allemaal vluchtig en kwetsbaar kunnen zijn voor stress, vermoeidheid en andere externe factoren", zegt DR. Foynes.

Er is ook iets te zeggen over het ritme van een nieuwe actie die rechtstreeks voortvloeit uit de gewoonte waarop het is gestapeld. "Als je moet stoppen met wat je doet om je dagelijkse meditatie in de middag te beginnen en dan te stoppen wat je later op de dag opnieuw doet om 10 pushups te doen, heb je twee 'startkosten' gemaakt," zegt Krastev, verwijzend naar de ontmoedigende moeilijkheid om iets nieuws te starten. Maar als je deze dingen samen stapelt, worden de startkosten tussen hen gedeeld en dus voor elk verlaagd, zegt hij. Uit de meditatie kunt u recht in de pushups stromen en hoeft u niet bewust te stoppen met iets anders te doen.

Wat te overwegen bij het stapelen van een nieuwe actie bovenop een gewoonte

Specificiteit

Specifieke acties zijn altijd beter geschikt voor een gewoontestapel, zodat je hersenen de oude gewoonte gemakkelijk kunnen zien En weet precies hoe je op de nieuwe moet handelen als reactie.

"Bijvoorbeeld, in plaats van: 'Nadat mijn kinderen voor de nacht in bed liggen, mediteer ik vijf minuten,' kun je voor zoiets als iets als 'nadat ik mijn kinderen heb gekust, welterusten en de deur heb gesloten, ik zal Mediteer vijf minuten in mijn kamer ', zegt Dr. Foynes. "Op het eerste gezicht lijkt 'nadat mijn kinderen in bed zijn' misschien specifiek genoeg, maar het roept nog steeds vragen op, zoals 'wat er gebeurt als ze niet meteen in slaap vallen? Of wat als ze naar buiten komen om je te halen?'' Het idee is om zoveel mogelijk dubbelzinnigheid te verminderen en de potentiële tijd te verkleinen tussen wanneer u de bestaande gewoonte beëindigt en het nieuwe gedrag aangaat.

Beknoptheid

Stappen te betrokken of langdurig een actie bovenop een bestaande gewoonte, en het zal zeker naar beneden komen, hoe stabiel de oorspronkelijke gewoonte ook is. Daarom. Foynes stelt voor om te beginnen met een versie van de nieuwe actie die zeer kort is (niet meer dan twee tot vijf minuten) om beter te garanderen dat het zal blijven hangen, en daarna te bouwen.

Als je gewoonte-stapelplan bijvoorbeeld is om elke ochtend 30 minuten te trainen nadat je je ochtendthee hebt voltooid, zul je waarschijnlijk in de verleiding komen om de oefening af te zien als je te laat bent of niet genoeg slaapt, de avond ervoor, ze zegt. "Als je in plaats daarvan zegt:" Ik zal 10 push-ups doen nadat ik mijn kopje thee heb afgemaakt ", dat zal veel uitvoerbaar aanvoelen. En naarmate de 10 push-ups gewoon worden, kun je daarna nog een gewoonte stapelen, zoals 30 seconden op zijn plaats joggen, enzovoort.”Kortom, babystappen zijn een meer zeker pad naar de top van een stapel dan enorme sprongen.

Om vrijwel dezelfde reden wil je ook geen veel van nieuwe acties bovenop een enkele gewoonte tegelijk. Dat introduceert veel wrijving rond een oude gewoonte, zegt Krastev, die net zo destabiliserend kan zijn als gaan voor een enkele enorme nieuwe actie. "Je hebt bijvoorbeeld misschien de gewoonte om 's ochtends een duolingo -oefening te doen, dus je probeert erna meditatie te stapelen, en dat werkt prima," zegt hij. “Maar dan stap je ook een korte training bovenop, en de totale wrijving maakt de hele gewoonte-stapel fragiel, dus je begint zelfs je duolingo over te slaan omdat je de training vreest om te volgen.”Blijf in plaats daarvan in één keer aan één klein nieuw ding.

Haalbaarheid

Hoewel beknoptheid inherent een nieuwe taak kan maken, is het ook de moeite waard om andere elementen van algemene haalbaarheid te overwegen voordat je stapt. Dr. Foynes biedt het voorbeeld van een nachtpersoon, maar van plan om een ​​gewoonte-stapel te maken door iets aan je ochtendroutine toe te voegen-wat waarschijnlijk niet effectief zal zijn als je nauwelijks in het ochtendspullen kunt persen zoals het is. Hetzelfde geldt voor het bevestigen van een gewoonte aan iets dat vluchtig is, zoals de bedtijd van een kind dat vaak moeite heeft om in slaap te vallen. Zoek in plaats daarvan naar de bestaande gewoonten van u die het meest ingebakken zijn en het meest consistent uitvoerbaar zijn om ervoor te zorgen dat alles wat u bovenaan stapt ook uitvoerbaar zal zijn.

Dr. Foynes stelt ook voor het ontwikkelen van een noodplan-omdat er soms onverwachte dingen gebeuren die zelfs de meest haalbare gewoonte-stapel in de weg kunnen staan. “Als mijn doel bijvoorbeeld is om vijf minuten te mediteren nadat ik mijn tanden 's nachts heb gepoetst, maar op sommige nachten voel ik me zo moe dat ik me niet kan concentreren, misschien is mijn rampenplan om drie diepe, mindful te nemen Adems voordat ik ga slapen, 'zegt ze. Hoewel het niet de exacte gewoonte is, is het dichtbij genoeg dat je hersenen nog steeds de verbindingen tussen tanden-brushing en een bewuste activiteit kunnen trekken om te volgen, in dit geval.

Gelijkenis

Als je ooit van versnelling van de ene taak naar de andere bent geschakeld of afgeleid bent geraakt door iets dat geen verband houdt met wat je deed, weet je al hoe het brein van nature de voorkeur geeft om zich op één ding tegelijk te concentreren. Dat is de reden waarom het stapelen van gewoonten in het algemeen ook aan één onderwerpsgebied moet blijven.

“Het is waarschijnlijk gemakkelijker om gewoontes samen te stellen die iets te maken hebben met elkaars-achtige pushups met mediteren, als ze je allebei kalmer en empowered geven wanneer je je dag begint-in tegenstelling tot het stapelen van niet-gerelateerde dingen, zoals koffie maken en koffie maken en Een boek lezen ”, zegt Krastev. Hoe meer vergelijkbaar is met de items in je stapel, hoe groter de kans dat je naadloos van de ene naar de volgende gaat totdat het hele ding routine is.