Word sterker in 28 dagen met onze trainer-goedgekeurde fitness-uitdaging

Dag 2: Ga in beweging met Trainer of the Month Club

Of je nu een hardloper of yogi bent, een vroege vogel- of avondtrainingstrijder, je hebt waarschijnlijk je favoriete zweetstijl en -schema. Maar elke maandag zouden we het leuk vinden als je de nieuwe training van de week van de Month (TOTMC) -training van de week probeert, geleid door Body door Simone -oprichter Simone de la Rue. Slechts een keer per week doen we allemaal samen dezelfde training (oh hoi, verantwoordingsmaatschappijen!) -plus, het proberen van nieuwe fitnessstijlen is de gemakkelijkste manier om langs een oefenplateau te duwen. “Variabiliteit is een van de belangrijkste dingen die u kunt opnemen in uw trainingsroutine. Door verschillende soorten trainingen en soorten activiteiten in uw schema te implementeren, kunt u zowel de prestaties als het herstel verbeteren, ”Jeff Brannigan, de programmadirecteur van Stretch*D, vertelde eerder goed+goed.

Nieuwe trainingen vallen elke maandag, en je kunt ze allemaal vinden op ons YouTube -kanaal. De sessie van deze week werkt uw buikspieren en met behulp van niets meer dan een weerstandsband. Herhaal elke beweging voor 10 herhalingen en loop drie keer door de serie.

1. Zittende kabelrij
2. Brede zittende rij
3. Rol op, rol naar beneden buik
4. Plank met weerstandsbeenverhoging

Dag 3: besteed 30 minuten aan je favoriete training

Laat vandaag als een herinnering dienen dat sporten is nooit verondersteld te voelen als een straf-het zou leuk moeten zijn. "Mijn grootste aanbeveling is om het nieuwe jaar te beginnen met iets dat je weet, dus als je een hardloper bent, als je een binnenfietser bent, als je een gymbezoeker bent, begin daar dan, want als je ergens mee begint [intimiderend], dat is een snelle manier om jezelf uit te zetten van volledig trainen, "zegt Atkins. Kies een training waar je echt van houdt, of dat nu een zweterige bootcamp is of een door Beyoncé geïnspireerde dance cardio, en geef je hersenen en lichaam de kans om te genieten.

Dag 4: Neem een ​​rustdag

Rust vandaag gewoon, geen andere "taken" vereist. Rustdagen zijn net zo belangrijk als werkdagen, want om sterker te worden, heeft uw lichaam tijd nodig om te herstellen. "Als je echt aan het trainen bent met je maximale capaciteit, moet je lichaam zichzelf genezen", zegt Atkins. "En het opbouwen van spieren vereist het afbreken van weefsel en het toestaan ​​dat het opnieuw wordt opgebouwd om je sterker te maken."Doe vandaag volledig af, zodat je je nog sterker zult voelen als je morgen naar de sportschool gaat.

Dag 5: Master One New Full-body Move

Wie houdt er niet van een meer voor je geld-verhuizing? Full-body bewegingen zoals squat-persen, panterplanken, plyo-fly pushups en inchworms zullen je tegelijkertijd meerdere spieren laten werken, zodat je het meeste uit je tijd kunt halen in de sportschool. Kies een stap om te master tijdens je krachttraining vandaag, of breng ze samen in een volledige training waardoor je echt van top tot teen brandt.

Dag 6: Probeer wat cardio met lage intensiteit

U hoeft niet tientallen kilometers te registreren om de voordelen van een cardio-training te plukken-als u noodzakelijkerwijs Super moeilijk wordt telkens wanneer u de sportschool gaat. "Het is net zo belangrijk om stabiele runs en low-impact workouts te hebben omdat het is om die trainingen met een hoger drempel te hebben," vertelde Aaptiv-trainer Meghan Takacs eerder goed+goed. “Sintels met lage intensiteit breekt de training op een bepaalde drempel die je lichaam terugbrengt naar een normaal niveau van werking, zodat wanneer je de hoge intensiteit gaat doen, je niet opgebrand bent.”

Behandel de dag van vandaag lage intensiteit als een manier om de basis van uw fitnessroutine te bouwen. En het hoeft niet saai te zijn! Maak een wandeling, doe een langzaam-brandende elliptisch programma of gebruik de roeier in een rusttempo gedurende 45 minuten tot een uur.

Dag 7: Identificeer uw eigen unieke barrières

Een geweldige manier om op de rails te blijven, is om te bepalen welke hindernissen u kunnen weerhouden om u af te schrikken en een actieplan te bedenken om eroverheen te komen. Gebruik deze rustdag om precies dat te doen. Als je moeite hebt om vroeg op te staan, stel dan een alarm in. Als je je nooit gemotiveerd voelt, roep een vriend in om je verantwoordelijk te houden. Atkins stelt ook voor om elke week op één specifiek ding te focussen in je training, of het nu vorm, kracht of snelheid is, zodat je niet wordt opgebrand of verveeld met het algehele proces.

Dag 8: Breng een extra 5 minuten extra door aan uw cardio-afkoeling

Als je een van die mensen bent die vóór het stuk uit de studio sprint, overweeg dan om rond te hangen. Afkoelen is net zo belangrijk voor een succesvolle training als opwarmen, en het overslaan kan betekenen dat je enkele van de voordelen van je training opoffert. "Je moet downgraden-vooral als je uit hoge intensiteit of een inspannende training komt," vertelde Maillard Howell, eigenaar van Dean Crossfit en oprichter van de Beta Way, eerder dit jaar goed+goed.

Tijdens trainingen met een hoog octaanplaat trapt je lichaam in vecht- of vluchtmodus, en als je het niet de kans geeft om terug te gaan naar een gelijkmatige kiel, zal het zo blijven. “Alle hersenen weten van miljoenen jaren programmeren is dat wanneer je zwaar ademt, het reacties veroorzaakt. Uw hartslag blijft doorgaan, uw zicht is erg acuut, uw gehoor is erg acuut. Je trapt in de overlevingsmodus. Die modus is niet erg duurzaam of gezond om in te blijven, "zei Howell. Het goede nieuws? Deze zeven oefeningen zullen het afkoelen van een briesje maken.

Dag 9: Slay Arm Day met TOTMC

Pak een weerstandsband en geef je armen de TOTMC -behandeling. Herhaal elke beweging voor 10 herhalingen en loop drie keer door de serie.

1. Biceps krul naar schouderpers
2. Borstspoel
3. Laterale armverhoging
4. Triceps

Dag 10: Houd jezelf verantwoordelijk

Het overslaan van je training is maar al te gemakkelijk-vooral in januari, wanneer het buiten donker is en alles wat je wilt doen is opkrullen met een deken en een bad- en bodyworks-kaars aan het licht brengen. Om jezelf de rest van de maand op de goede weg te houden, gelooft Atkins in de kracht om dingen op te schrijven. "Hoewel we ons in een digitaal tijdperk bevinden, is er nog iets heel bevredigend om iets van je lijst te overschrijden", zegt ze. Samen een fysiek Kalender vandaag (een rustdag!) en verbind om jezelf een gouden ster te geven elke keer dat je klaar bent met een training.

Dag 11: Focus vandaag op uw kern

Je kern is een integraal onderdeel van elke beweging die je maakt, zowel in de sportschool als in de wereld, dus het is belangrijk om wat tijd te besteden aan het concentreren op het gebruik van die spieren en het opbouwen van kracht. "Je kern is er niet alleen voor jou om er goed uit te zien-het is het middelpunt van je lichaam en wat je kinetische ketting bij elkaar houdt". “Zonder kernsterkte heeft je lichaam het moeilijk om de juiste bewegingspatronen te gebruiken."Probeer deze 15 minuten durende AB-training om te beginnen.

Dag 12: Probeer 3 nieuwe apparatuurvrije cardio-bewegingen

U hebt geen enkele vorm van mooie apparatuur of kilometers nodig en kilometers open stoep om een ​​legitieme cardio -training te krijgen. Moves zoals springende jacks, burpees en high-knees zullen helpen je hartslag te laten pompen in de 6-by-2-voet ruimte van je yogamat. En ervoor zorgen dat u regelmatig cardio opneemt in uw krachttrainingsprogramma, helpt u de meeste voordelen (zoals verhoogde spiermassa en verbeterde aerobe capaciteit) te krijgen van elke modaliteit. Voor een paar van onze favorieten die het proberen waard zijn (en hoe ze ze alleen kunnen doen), bekijk deze lijst.

Dag 13: Neem contact op met uzelf

Gefeliciteerd, je bent halverwege de maand! Om in te checken bij uw voortgang, beveelt Atkins aan om dezelfde fitnesstest te herhalen die u op dag 1 hebt gedaan om te zien hoe ver u bent gekomen en of er gebieden zijn die u wilt verbeteren.

Dag 14: Optimaliseer uw schuimrol routine

Trainers houden eerder van schuimrollende spieren En Na trainingen om pijn te voorkomen en herstel te bevorderen. Maar als je een druk schema hebt, kan het verleidelijk zijn om schuim uit te slaan voor het rollen van de douche en door te gaan naar het volgende op je cal. Neem op de rustdag van vandaag een goede 10 minuten om je zwaarste plekken te richten met een schuimroller of ander object (lacrosse of massageballen kunnen hier ook geweldig voor zijn). Niet zeker van uw techniek? Hier is hoe schuim de belangrijkste spiergroepen te rollen, en hier is het type schuim dat je moet doen na elke training.

Dag 15: niveau op gewichten

Halverwege de maand moet je al het gevoel krijgen dat je sterker wordt, wat betekent dat het tijd is om dingen op te schoppen. Een goede vuistregel om erachter te komen hoeveel gewicht je moet gebruiken, zegt Atkins, is om een ​​halter te pakken en 10 herhalingen te doen. Als de laatste drie uitdagend zijn, heb je het goed, maar als je het gevoel hebt dat je gemakkelijk herhalingen 11, 12 en 13 kunt doen, pak dan iets zwaarder. Maar het belangrijkste (waar elke trainer mee eens zal zijn!) is om zich te concentreren op vorm, niet De halters die je vasthoudt of het aantal vertegenwoordigers dat je kunt doen. Als u niet in staat bent om een ​​verplaatsing te doen met extra gewicht, laat ze dan vallen en concentreer u op lichaamsgewichtoefeningen.

Dag 16: Power Up Leg Day met TOTMC

Schop die benen letterlijk in de versnelling met deze thuistraining van de la rue. Pak een weerstandsband, doe 10 herhalingen van elke beweging en herhaal de serie drie keer.

1. Parallel kick back back
2. Beenpuls
3. Schop
4. Abductor pols

Dag 17: Voeg meer beweging toe aan uw dagelijkse activiteiten

Het opbouwen van je fitness is niet alleen iets dat gebeurt in de sportschool-het is iets waar je de hele dag aan kunt werken, zelfs op rustdagen. "Houd rekening met uw bewegingen gedurende de dag", zegt Atkins. Let op hoe je dingen doet, zoals uit bed komen, in je stoel zitten, boodschappen dragen, de trap oplopen en in lijn staan, dan te vinden om de beweging meer betrokken, doelgericht of inspannend te maken. Dit kan betekenen dat je squats doet terwijl je je tanden poetst, je een weg op de trap of roltrappen bent, of je kern activeren terwijl je aan je bureau zit of de gerechten wassen.

Dag 18: Inpak ademhalingsoefeningen

Juiste ademhaling is van cruciaal belang om het meeste uit uw training te halen, maar de meesten van ons nooit Echt Leer hoe je het op de juiste manier kunt doen."De beste manier om tijdens oefeningen te ademen, is door in te ademen op de 'down fase' en uit te ademen tijdens de 'inspanningsfase', of het moeilijkste deel van de oefening," zegt Atkins. Ze zegt dat dit je zal helpen om de kerndruk veilig te behouden en je wervelkolom te beschermen. Gebruik tussen sets gemeten en bewuste ademhaling om uw hartslag te verlagen voordat u uzelf uitoefent in de volgende ronde van oefeningen.

Dag 19: Richt op uw zwakste spiergroep

We vermijden vaak te werken aan onze zwakkere spieren ten gunste van waar we goed in zijn (en omdat ze moeilijk zijn), maar dat is niet de beste manier om het te spelen-de enige manier om die spieren te helpen sterker te worden, is om ze een beetje te geven Extra TLC. "Het hele doel van training is om evenwicht te creëren in het lichaam", zegt Atkins. "Als u exact dezelfde oefeningen doet, betekent dit dat u exact dezelfde resultaten krijgt."Of u nu de neiging heeft om uw armen, benen, bilspieren of kern te vermijden, die (lichte) gewichten te pakken en in beweging te komen. Baan op je techniek terwijl je deze groepen werkt met onze Right Way -videoserie.

Dag 20: Doe 20-30 minuten trappen

Niemand geniet van de trap op, maar dit soort training biedt zoveel voordelen dat het de moeite waard is om deze maand minstens één keer te doen. Volgens Copeland is trapklimmen een geweldige lagere body -training die je bilspieren en quads versterkt en tegelijkertijd uithoudingsvermogen opbouwt. Om te voorkomen dat dingen saai worden, probeer dan een van deze door deskundige goedgekeurde trainingstrainingen.

Dag 21: Breng vandaag 10 minuten door met het uitrekken vandaag

Gebruik vandaag uw rustdag om stretchy sterk te worden met deze snelle yoga -routine. Het zal helpen je hele lichaam los te maken en kan het niet volledig in je bed worden gedaan.

Dag 22: Voeg enkele sterkte -intervallen toe aan uw cardio -trainingen

Kracht en cardio hoeven niet wederzijds exclusieve te zijn, probeer een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om ze allebei tegelijkertijd te krijgen. Of verdeel ze in de loop van dezelfde training, beginnend met gewichten en eindigen met een cardio -burst.

Dag 23: Werk je hele lichaam met TOTMC

Voor de laatste training van de La Rue van de maand heb je een doos en je vertrouwde oude weerstandsband nodig om je volledige lichaam te bewerken. Herhaal elke beweging voor 10 herhalingen en loop drie keer door de serie.

1. Walkout naar schoudertap
2. bergbeklimmers
3. Squat Jump
4. Stap op met knie

Dag 24: Probeer een compleet andere hersteltechniek

Stretching en schuim rollen zijn geweldig, maar gebruik de herstelroutine van vandaag als een excuus om jezelf te bederven. Experimenteer met een ander soort hersteltechniek, zoals massage of hydrotherapie, om uw spieren serieus gelukkig te maken.

Dag 25: Ga uit uw comfortzone

We zijn in het huis stretch! Om te voorkomen dat je je verveeld of uitgroeit, mix je dingen vandaag met je fitnessroutine, of dat nu is door een paar nieuwe bewegingen toe te voegen, je gebruikelijke training een paar extra minuten uit te breiden of je aan te melden voor een fitnessles die je nog nooit eerder hebt geprobeerd. Het integreren van verschillende modaliteiten in een enkele routine zorgt ervoor dat u uw lichaam op verschillende manieren werkt, een reeks spiergroepen raakt en uw bewegingspatronen diversifieert. Zorg ervoor dat je niet gaat te Ver buiten uw comfortzone zonder de begeleiding van een trainer om te voorkomen dat hij gewond raakt, zegt Atkins.

Dag 26: Ga rennen

Zelfs als je 'geen hardloper' bent, ga dan vandaag voor een joggen, of dat betekent dat je de bestrating, de loopband of de elliptische. Er zijn voordelen verbonden aan het lopen van zelfs vijf minuten, maar profs zeggen dat de sweet spot rond het half uur is. "Rennen gedurende 30 minuten geeft u een aanzienlijke hoeveelheid voordelen, waaronder uw lichaam efficiënter maken, de bloedstroom vergroten om te helpen bij actief herstel en het ontwikkelen van uw hart en longen. Je krijgt veel waar voor je geld in 30 minuten, "Mary Johnson, een 3:06 marathonloper, coach en oprichter van Lift, Run, Perform, vertelde goed+goed onlangs.

Dag 27: Breng vandaag 10 minuten aan herstel yoga door

Yoga doet een goed lichaam, en 10 minuten herstelvriendelijke bewegingen zullen wonderen doen op je spieren. Probeer deze stretchy stabiliteitsreeks, die je benen losmaakt en spanning wegmelt van top tot teen.

Dag 28: Houd uw fitnesstest opnieuw op

Gefeliciteerd! Je hebt het gehaald! Na een maand hard werken, heb je het einde van de uitdaging aangegaan. Zet jezelf nog een laatste keer door je fitnesstest en feliciteer jezelf met hoe ver je bent gekomen.

*Door u aan te melden, wordt u ook toegevoegd aan onze put+goede nieuwsbrief.

Nieuw? U bent slechts 28 dagen van gezondere voedselgewoonten en financieel welzijn.