Doe * dit * eerst na het afronden van een intense training

Een andere strategie: als je na een training naar huis gaat rijden, hydratatie hebt en een snack klaar in de auto, suggereert Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, een sportdiëtist en sporten fysioloog in het ziekenhuis voor het ziekenhuis voor het ziekenhuis voor het ziekenhuis voor Tisch Sports Performance Center van Special Surgery.

En vergeet niet om rekening te houden met de tijd die nodig is om af te koelen bij het plannen van uw training in de eerste plaats, zegt Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, een trainingsfysioloog -supervisor bij NYU Langone Sports Performance Center.Ze zegt dat ze vaak lopers ziet die een lunchpauze van een uur hebben om mijlen te maximaliseren door een heel uur te rennen en zichzelf niet tijd voor iets anders te laten.

"Alle dingen rondom de run zijn net zo belangrijk als de run zelf", zegt ze. “Het is geen voordeel om die dingen nog twee minuten te negeren.”

Prioriteer de cooldown

Zie de cooldown als de laatste vijf minuten van je training, en het zal niet gewoon een ander ding voelen om gedaan te worden na Je bent klaar met sporten.

De aanbeveling van Milton voor hardlopers is om je run op een paar minuten van je huis of eindbestemming te beëindigen, en die laatste paar blokken te gebruiken om over te stappen van rennen naar joggen naar lopen en je hartslag laten naar beneden, "zodat je" Loopt terug het gebouw in zonder een zweterige, buiten adem puinhoop te zijn, 'zegt ze. Fietsers kunnen een vergelijkbare geleidelijke vertraging-aanpak volgen. En als je krachttraining in de sportschool hebt, kun je die laatste paar minuten opzij zetten voor iets lagere intensiteit, zoals mobiliteitswerk.

Hoe uw cooldown eruit ziet, is eigenlijk minder belangrijk dan het voor elkaar krijgen, zegt Milton-nog een paar minuten nemen aan het einde van uw training om over te stappen van een staatsstaat naar een rusttoestand.

"We willen niet dat ons lichaam gedurende langere tijd in die verhoogde hoeveelheid intensiteit is", zegt ze zegt. “Wanneer u spoort, begint uw sympathische zenuwstelsel te verhogen-dat uw hartslag, uw ademhaling, bloedperfusie voor de werkende spieren en uw metabolisme verhoogt. Dat zijn allemaal goede dingen die gebeuren wanneer je spoort, maar je wilt daarvan weggaan en in een rusttoestand om te beginnen met herstel als je klaar bent.”

Het stoppen van oefeningen zonder deze overgang kan betekenen dat de herverdeling van de bloedstroom niet zo geleidelijk plaatsvindt, zegt ze, wat schommelingen in de bloeddruk kan veroorzaken. En als u niet afkoelt, heeft u meer kans op een hogere hartslag van rusten en hogere bloeddruk voor langer, wat waarschijnlijk betekent dat u niet zo hersteld bent voor uw volgende sessie.

Maar laat jezelf niet koud worden

Als je merkt dat je zweterige trainingskleding je de koude rillingen geeft zodra je stopt met bewegen, maak het dan een prioriteit om te veranderen en te douchen voordat je iets anders doet, zegt Milton. Anders zou je jezelf kwetsbaarder kunnen maken voor het vangen van verkoudheid, omdat onze immuunfunctie al iets daalt na oefening met hoge intensiteit.

Tanken bij wanneer dat nodig is

Zolang je de afgelopen vier of vijf uur hebt gegeten, hoef je je waarschijnlijk niet te haasten om te tanken na je training. Milton zegt zelfs dat ze niet adviseert om meteen te eten, omdat de bloedstroom nog steeds naar de werkende spieren gaat in plaats van het spijsverteringsstelsel.

"Afkoelen en die bloedstroom weer naar je hele lichaam beginnen te ontvangen, is belangrijk om eerst te doen", zegt ze.

Dit advies kan een verrassing zijn, omdat we vaak experts horen zeggen dat we moeten eten in dat cruciale venster van 30 minuten na het sporten voor optimaal herstel. Maar de waarheid is dat de meesten van ons niet proberen dus hard te gaan in back-to-back workouts die we echt nodig hebben om die tankende voordelen te maximaliseren.

Eén uitzondering: als u nog een zware training heeft gepland voor dezelfde dag, zegt Machowsky dat u snel daarna wilt eten om de absorptie te maximaliseren. Anders zou het eten van een balans van koolhydraten en eiwitten binnen twee uur na je training de truc moeten doen-niet nodig om een ​​douche-smoothie te zuigen (tenzij je dat plezier vindt).

En strek zich uit wanneer u maar kunt

Milton zegt dat je cooldown helemaal niet hoeft te zijn, en dat volgens zowel de Centers for Disease Control and Prevent. In theorie kan dit op elk moment tijdens je dag gebeuren, niet noodzakelijkerwijs direct na je training.

Maar, zegt ze, als je de neiging hebt om strak te worden na een harde training-vooral als je de rest van je dag aan een bureau gaat zitten, wil je misschien in een kort stuk en schuim gaan rollen. (Plus, wijst op Machowsky, misschien vergeet u het anders te doen.) Als je geen tijd hebt, maak je geen zorgen-er zijn nog steeds voldoende voordelen om zich later uit te rekken terwijl je tv kijkt, of voor het bed.

Probeer deze stretch -serie wanneer u deze kunt passen:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.