Kan niet hurken? Ik ook niet. Hier zijn 3 alternatieven om uw bilspieren, heupen en hamstrings te versterken

En toch, als een fitnessinstructeur die zich richt op posttraumatische groei, draagt ​​mijn geduld dun terwijl ik eindeloos op squat-gebaseerde fitnessvideo's online bekijk. Vaak merk ik dat ik tegen mijn telefoon schreeuw: "Hoe zit het met mij?"

Ik weet dat ik niet alleen ben. Dus ik heb een paar alternatieven samengesteld die dezelfde spieren versterken als gehurkt, wat ik kan weglopen wanneer iedereen squats begint te doen, of ik nu thuis of in de sportschool ben.

Drie alternatieven voor squats

Ballbruggen:

1. Ga met je rug op de vloer en je voeten heupbreedte uit elkaar op de bovenkant van een fysiokogel of een stoel.
2. Til het bekken op in een brug en houd vijf seconden vast. Zorg ervoor dat je de kern betreft: stel je voor dat je de ribbenkast bij elkaar brengt en de buikspieren samentrekt.
3. Herhaal voor acht tot 10 herhalingen.

Eerste progressie: Ga aan de bovenkant van de brug je benen recht om de bal weg te rollen van de heupen en vervolgens terug naar neutraal.

Tweede progressie: Til de armen recht omhoog tijdens de oefening. Dit zal meer kernbetrokkenheid aanmoedigen.

Derde voortgang: Brug met één been recht omhoog in de lucht. (Vergeet niet om vervolgens van kant te wisselen.))

Zittende voorpootverhoging:

1. Zittend op een fysio -bal, heft u een been rechtstreeks uit 90 graden van de heup. Houd vijf seconden vast. Het onstabiele oppervlak van de bal betreft zowel de quads van de werkende been als de kern. Houd uw wervelkolom in een neutrale positie.
2. Doe 12 tot 20 herhalingen van deze isometrische oefening voor heupflexor en quadsterkte zonder enige druk op het kniegewricht.

Variatie: Als balans een probleem is, zit u op de rand van een stoel of stap in plaats van een bal.

Hippe stoten:

Dit is een van mijn favorieten voor het opbouwen van kracht in de bilspieren en hamstrings.

1. Laat uw ellebogen en onderarmen achter u op een trainingsbank of stoel rusten. Voeten zijn heupbreedte uit elkaar, stevig op de vloer, met tenen recht vooruit gericht. Heupen worden opgeheven in lijn met de bank. De knieën bevinden zich op een bocht van 90 graden.
2. Laat de heupen langzaam zo dicht mogelijk bij de vloer vallen met de voeten nog steeds stevig op de grond.
3. Til de heupen terug in een telling van vier.
4. Knijp de bilspieren vijf seconden naar de top en rust.
5. Herhaal een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen.

Eerste progressie: Plaats een gewicht of lichaamsbalk op de bovenkant van uw bekken. Zorg ervoor dat u uw kern betrokken houdt om het bekken te ondersteunen.

Tweede progressie: Strek een been rechtstreeks op de grond uit. Houd de tweede voet recht op de vloer, met de knie op een 90 graden bocht. Laat het bekken van deze positie vallen. Zorg ervoor dat u het heupen vierkant houdt en de buikspieren. Vergeet niet om van benen te wisselen na één tot drie sets.

Kijk hoe de auteur elk van deze bewegingen demonstreert:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.