Kun je genoeg omega-3's krijgen via plantaardige voedingsmiddelen? Dit is wat diëtisten te zeggen hebben

Bowerman legt verder uit dat er verschillende soorten omega-3's zijn, maar het grootste deel van het onderzoek richt zich op drie van hen:

1. Alfa-linoleenzuur (ALA), dat wordt aangetroffen in plantenvetten omvatten lijnzaadolie, sojaolie, canola-olie, chiazaad en walnoten
2. Eicosapentaenoïnezuur (EPA), gevonden in vis, visolie en krillolie
3. Docosahexaeenzuur (DHA), ook gevonden in vis, visolie en krillolie

Kunnen plantaardige eters aan hun behoeften voldoen door alleen veganistische Omega-3-bronnen (ALA) te consumeren?

“Volgens de Food and Nutrition Board van de National Academy of Medicine is de adequate inname van omega-3-vetzuren voor gezonde volwassenen 1.6 gram per dag voor mannen van 19 jaar en ouder, en 1.1 gram per dag voor vrouwen van 19 jaar en ouder, ”zegt Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, auteur van Het kookboek van 30 minuten schoon eten En Clean vegetarisch kookboek eten. “Tijdens de zwangerschap is een adequate inname van omega-3s 1.4 gram per dag. Tijdens lactatie is een adequate inname 1.3 gram per dag.”

Dat gezegd hebbende, de belangrijkste Omega-3's zijn DHA en EPA, zegt Siegel, die meestal worden gevonden in vis- en mariene planten. “Ala is echter nog steeds de meest voorkomende Omega-3, en het wordt meestal gevonden in plantaardige voedingsmiddelen. Terwijl ons lichaam kan Converteer het naar DHA en EPA, slechts een klein percentage ALA uit fabrieksbronnen wordt omgezet, ”zegt Siegel. “Daarom kan het vertrouwen op plantenbronnen van omega-3s nog steeds een tekort aan DHA en EPA achterlaten. In dit geval is het super belangrijk om veel zeegroenten te eten of contact op te nemen met uw arts over het nemen van een algenoliesupplement, omdat dit kan worden aanbevolen om u te helpen bij het voldoen aan uw adequate dagelijkse inname.”

Bottom line: u kunt al uw omega-3's uit plantbronnen halen, maar u zult meer moeite moeten doen om er genoeg van te consumeren om ervoor te zorgen dat u een balans krijgt tussen Ala, EPA en DHA. Als u bijvoorbeeld een veganistische of plantaardige eter bent die het eten van vis vermijdt, zorg er dan voor dat u uw bord opstapelt met zeewier, kelp en andere zeegroenten waar mogelijk, aangezien dit enkele van de enige van de enige planten die als een sterke zijn Bron van EPA en DHA.

Hieronder staan ​​enkele van de beste veganistische Ala Omega-3-bronnen, volgens Bowerman:

• Lijnzaadolie: 7.3 gram Ala per eetlepel
• Chia -zaden: 5.1 gram Ala per ounce
• Engelse walnoten: 2.6 gram Ala per ounce
• Canola -olie: 1.3 gram Ala per eetlepel
• Sojaolie: 1 gram Ala per eetlepel

“Bij mannen wordt ongeveer acht procent van de ALA omgezet in EPA en wordt vier procent of minder omgezet in DHA. Bij vrouwen wordt ongeveer 21 procent van de ALA omgezet in EPA en negen procent naar DHA, ”zegt Bowerman.

Voor een idee van hoeveel EPA en DHA je uit zeevruchtenbronnen krijgt, benadrukt ze de volgende topbronnen:

• Gekookte zalm: 3 gram heeft 1.2 gram DHA; 0.4-0.6 gram EPA
• Sardines: 3 gram heeft 0.7 gram DHA; 0.5 gram EPA
• Forel: 3 gram heeft 0.4 gram DHA; 0.4 gram EPA
• Oesters: 3 gram heeft 0.2 gram DHA; 0.3 gram EPA

Andere optie? Een supplement. "Supplementen met omega-3's uit zowel planten- als dierbronnen zijn te vinden in de vorm van visolie en krillolie, waarvan de EPA en DHA-evenals vegetarische producten algenolie bieden die wat DHA en EPA kunnen leveren," zegt Bowerman. “Omdat veel mensen niet regelmatig vissen consumeren of mogelijk niet voldoende plantenbronnen van omega-3's consumeren om te voldoen aan de adequate inname, kunnen supplementen helpen om aan de behoeften te voldoen.”Nogmaals, voordat u met nieuwe supplementen begint, moet u contact opnemen met een arts en/of een geregistreerde diëtist.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.