Box -squats doen het rustig aan op uw gewrichten, terwijl u elke spier in uw bilspieren en onderrug schiet

Je moet controle oefenen

Bovendien, omdat je alert moet blijven, in harmonie moet zijn op elke spier in je lichaam, en genoeg gefocust genoeg blijft om op de bank of doos onder je te zitten wanneer je naar beneden duikt En Duw terug zonder je evenwicht te verliezen, de focus die nodig is in de beweging helpt ook je adem stabiel te houden, je kern bezig te houden en je hersenen, mentale uithoudingsvermogen en lichamelijk bewustzijn uit te oefenen terwijl het je onderlichaamspieren werkt, voegt Nolan Parker, CPT en Productmanager voor Truecoach. Box -squats staan ​​je niet toe om te vertrouwen op momentum om naar een staande positie te komen nadat je de bodem van de beweging hebt geraakt zoals die reguliere squats doen, je wordt gedwongen al je spieren en je geest te betrekken en uithoudingsvermogen.

Klaar om een ​​doos te proberen voor jezelf? Volg samen met stapsgewijze instructies van drie toptrainers.

Hoe doe je een doos squat?

1. Plaats een doos, stoel of bank achter u. Zorg ervoor dat het op een hoogte is waar, als je erop probeert achterover te leunen, je knieën minstens een hoek van 90 graden bereiken.

2. Stap uit je doos of bank en plaats je voeten een heupen-breedte afstand uit elkaar en wijs rechtstreeks. Als u extra gewicht gebruikt, plaats dan de barbell op de achterkant van uw schouders en zorg ervoor dat uw hakken nauwelijks de rand van de doos raken.

3. Leg je wervelkolom recht en houd je kern in en inhaleer dan terwijl je je heupen schuift en buigt je knieën over de doos of bank totdat je zwerver hem raakt. "Probeer uw schenen loodrecht op de doos te houden", adviseert Nike en Rumble Trainer Ash Wilking.

4. Grens je voeten, houd je bilspieren aan en duw je heupen naar voren om weer omhoog te drukken in je uitademing.

5. Herhalen.

Welke vorm fouten moet je uitkijken?

Verkeerde hoogte van de doos

Als je een normale squat doet, wil je meestal je heupen laag dopen om de grootste voordelen te plukken. Met een doos squat is het absoluut noodzakelijk dat je een doos vindt waarmee je knieën tot een hoek van 90 graden kunnen buigen terwijl je hurkt om jezelf niet te verwonden. Dat gezegd hebbende, als je al gewond bent, net aan je training begint of worstelt met knieproblemen, probeer dan te beginnen met een hogere doos en werk je een weg naar beneden naarmate je sterker en meer gewend raakt aan de beweging, suggereert zarins.

Te laag zitten

Nadat je lucht squats hebt geoefend, kan het natuurlijk aanvoelen om je heupen ver onder je knieën te laten vallen terwijl je in een squat -positie duikt, maar om de juiste vorm en controle te oefenen in een doos squat, het is absoluut noodzakelijk dat je heup alleen maar zo laag als parallel duikt ( of amper hieronder) je dijen, legt Wilking uit.

Te snel bewegen

Te snel beweegt door doos squats betekent meestal dat je lichaam niet tot een volledige stop komt aan de basis van de beweging. "Door volledig te stoppen, worden we gedwongen om de beweging [over] te starten in plaats van snel onze energie over te dragen naar het verlagen naar staan" door te vertrouwen op momentum om naar boven te stuwen, zegt Wilking. Focus op tempo. "Controleer de lagere fase [van de beweging] en geheel Ga op de doos zitten bij een dode stop "voordat ze verdergaat met de volgende vertegenwoordiger, voegt ze eraan toe.

Op te zetten te ver weg

"Als u uw heupen overdreven ver terug bereikt, wordt u gedwongen om uw borst te laten vallen, wat kan leiden tot een slechte vorm. Dit kan gevaarlijk zijn als het gewicht op je rug wordt geladen, "dus zorg ervoor dat je hakken aanraken of dicht bij je doos of bank zijn, legt Parker uit.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.