Bodyconditioneringsoefeningen zijn de fitness multipack die u helpt om beter IRL te verplaatsen

Pickett breekt het op in vier belangrijke nietjes die passen in een trainingsregime voor lichaamsconditionering: uithoudingsvermogen, balans, kracht en weerstandstraining en flexibiliteit. Alles binnen die categorieën is een onderdeel van het conditioneren van uw lichaam voor algehele kracht. "Hoge intensiteitsintervaltraining, of HIIT, staat zeer bekend als full-body conditionering", zegt ze over een goed voorbeeld dat meerdere elementen van conditionering in één raakt.

Maar meer lage impactoefeningen vallen ook onder de paraplu, zoals yoga, zwemmen en fietsen. "Activiteiten zoals yoga en tai chi kunnen geweldig zijn voor het vergroten van de algehele flexibiliteit en balans, terwijl aerobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen en klimmen je uithoudingsvermogen vergroten en je slow-tweedelige spiervezels bouwen", zegt Brianna Bernard, isopure atleet en personal trainer. "Dynamische bewegingen zoals squatsprongen en burpees actief uw snelle spiervezels, die spieren opbouwen, evenals lichaamsgewicht of gewichtstrainingsoefeningen."

De voordelen van lichaamsconditioneringsoefeningen

Omdat deze mix van fitnessmodaliteiten zo goed afgerond is, heeft het een lange lijst met voordelen voor uw algehele gezondheid. Als eerste? Je zult minder kans hebben om jezelf te verwonden tijdens beweging. "Lichaamsconditioneringstrainingen kunnen helpen bij mobiliteit, wat helpt om het risico op letsel te verminderen", zegt Pickett. "De flexibiliteit en mobiliteitsaspect stelt u in staat om al uw gewrichten en zachte weefsels door hun volledige bewegingsbereiken te verplaatsen, en dit is cruciaal om een ​​sterk lichaam te bouwen en pijn en verwondingen te voorkomen."

Je zult ook de flexibiliteit verbeteren met ledematen-lengte-oefeningen zoals yoga en strekken in de mix. "Yoga en Tai Chi samen met stretchroutines kunnen geweldig zijn voor het vergroten van de algehele flexibiliteit en balans", zegt Bernard, die erop wijst dat dit de gezondheid van uw spierweefsels verbetert, wat uw kwaliteit van leven verhoogt. "Plus deze stellen ons in staat om de pijn en pijn te volgen die we ervaren uit langdurige perioden van zitten, repetitieve bewegingen en slechte houding."

Behendigheid en uithoudingsvermogen zijn andere belangrijke voordelen, die je krijgt van lange periodes van anaërobe en aerobe activiteiten zoals spinnen en wandelen. "Deze trainingsstijl helpt je om te doen leven Beter, omdat je dingen kunt doen zoals werken in de tuin voor langere, pijnvrije en vol energie, "zegt Pickett van duuroefeningen zoals traplopen, rennen en fietsen. En dat uithoudingsvermogen helpt om uw prestaties in alle andere fysieke activiteiten te verbeteren.

In wezen lijken lichaamsconditioneringsoefeningen veel op functionele fitness: ze vertalen zich in kracht in je dagelijkse leven. "Het verbeteren van uw algehele kwaliteit van beweging, kracht, longcapaciteit en uithoudingsvermogen is de meest real-world fitness die u kunt hebben", zegt Boyd. "Het opstellen van een evenwichtig fitnessplan dat kracht, conditionering en mobiliteit omvat, zal u helpen zich sterker te voelen, en het zal zich vertalen in meer effectievere trainingen in het algemeen."

Wat te weten voor de training

Hoewel Boyd aanbeveelt om elke dag een soort lichaamsconditionering te doen, hoeft het niet intens te zijn. "Het kan licht uitrekken, mobiliteitswerk, drie wandelingen van 10 minuten of weerstandstraining, en zelfs 15 tot 20 minuten per dag zal voldoende zijn", zegt ze.

Als je echter een beginner bent, kun je langzaam beginnen. Pickett adviseert om te beginnen met slechts één tot twee dagen per week trainen met de juiste herstel-24 tot 48 uur tussen. "Beoordeel geleidelijk uw fitnessprestaties gedurende twee tot vier weken en weet dat drie tot vier dagen per week optimaal is voor intermediair tot gevorderde, goed geconditioneerde individuen," zegt ze. "Gemak in een nieuw programma en nieuwe bewegingen, en zorg ervoor dat je een consistent schema opbouwt", voegt Boyd toe. "Prioriteer de integriteit van beweging boven snelheid of intensiteit, en wijzig aan voordat u stopt. En plan uw herstel zoals u uw trainingen doet."

Zoals het geval is bij alle trainingsregimes, neem je contact op met je arts voordat je een programma als dit begint, zegt Bernard. "U kunt een coach inhuren om ervoor te zorgen dat u zich bezighoudt met de juiste vorm en techniek om letsel te voorkomen of onevenwichtigheden te versterken."

Lichaamsconditioneringstrainingen om te proberen

Voor mobiliteit en flexibiliteit:

Yoga: Zoals Bernard zei, is yoga een van de beste manieren om je spieren te verlengen en te strekken terwijl je ze versterkt, waardoor het een belangrijke lichaamsconditioneringsoefening is. Probeer deze beginnersyogastroom om de praktijk te verlichten als je er nieuw in bent.

Stretching: Nog een andere OG -manier om spieren te verlengen en de flexibiliteit te vergroten, is door eenvoudig strekken. De rekroutine hierboven, met dank aan trainer Charlee Atkins, werkt uw volledige lichaam in slechts vijf minuten.

Voor kracht:

Burpee: Bernard houdt van plyometrische bewegingen voor krachtconditionering, zoals de klassieke burpee. Voordat je op de grond valt (en weer terugkomt, en keer op keer terug), bekijk de video hierboven voor de juiste vorm.

Deadlift: Voor weerstandstraining beveelt ze deadlifts aan, die u een barbell, kettlebell of alleen uw lichaamsgewicht kunt gebruiken om te doen. Zorg ervoor dat u een platte rug en neutrale wervelkolom bewaart wanneer u naar voren buigt, houdt u het gewicht (als u er een gebruikt) dicht bij uw lichaam houdt.

Plank: Er zijn Dus Veel plankvariaties waar je doorheen kunt zweten, en een gewone high-plank is goed, allemaal zal je kern in brand steken terwijl je je armen en schouders uitbrandt. Boyd stelt voor om je plank een inkeping op te nemen met een klimplank, waarbij vier langzame bergklimmers worden gedaan, vervolgens vier langzame plankjacks van een onderarmplank en herhaal dan herhaal. "Deze wordt snel zweterig en bouwt kernsterkte, schouder uithoudingsvermogen en pompt je cardio op", zegt ze. Kijk hoe je een bergbeklimmer op de juiste manier kunt doen en voeg eraan toe zoals je wilt.

Bear Crawl: Pickett houdt van beer kruipt om elke spier in je lichaam te verlichten. Begin op uw mat in tafelpositie en kom met één hand en de tegenovergestelde voet naar voren. Alternatieve handen en voeten als je naar voren kruipt en naar achteren.

Voor cardio en uithoudingsvermogen:

Wielersport: Om uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid op te bouwen, draait Bernard in fietsen-wat u kunt doen op een indoor spin-fiets of via een buitenrit. Wachter een spinning -app, klem in en rijdt.

Rennen: Sling Up is een van de beste, nul-equipment vereiste manieren om het uithoudingsvermogen te vergroten. En er zijn eindeloze manieren om het te doen, of je nu net begint of je marathons uitvoert. Controleer de video hierboven om ervoor te zorgen dat u het juiste formulier hebt.

Voor evenwicht:

Yoga voor balans: Om je evenwichtsvaardigheden te verbeteren, is yoga een van de beste multitasking -methoden om naar toe te gaan, omdat je ook je spieren versterkt en verlengt. Deze staande stroom duurt slechts 11 minuten, maar zal uw vaardigheden tegen de zwaartekracht testen.

Single-been deadlift: Op het front van de weerstandstraining kun je deadlifts met één been proberen, waarbij je met al je gewicht in één been moet leunen terwijl je je hamstring werkt. Bekijk Atkins demonstreer hoe het correct te doen en probeer het met of zonder gewichten.