Als een zeer gevoelig persoon vertrouw ik op deze 6 door experts gesteunde zelfzorgtactieken om burn-out te voorkomen

Volgens Carla Marie Manly, PhD, een erkende klinische psycholoog en gastheer van de komende Onvolmaakte liefde Podcast, zelfzorg is vooral voorop voor HSP's. "Zeer gevoelige mensen hebben de neiging om veel energie te besteden om anderen te lezen, anderen te verzorgen en de enorme hoeveelheid zintuiglijke, emotionele en mentale informatie te verwerken die ze gedurende de dag absorberen", zegt ze. “De HSP is bijna voortdurend ondergedompeld in een zee van gevoel en het detecteren van de energie van anderen. Wanneer HSP's niet in staat of bereid zijn om voortdurende zelfzorgpraktijken te creëren, worden ze geconfronteerd.”

Dat gezegd hebbende, duidt Debbie Jacobs, LHMC, een erkende geestelijke gezondheidszorgadviseur en door de raad gecertificeerde kunsttherapeut, op dat het een uitdaging kan zijn voor een HSP om prioriteit te geven. In termen van tips voor de zeer gevoelige persoon, adviseert Jacobs te beginnen met de basisprincipes die voldoende slaap krijgen, voedend voedsel eten en veel water consumeren-voordat ze andere zelfzorginspanningen leveren.

"Andere mensen begrijpen vaak echt niet hoe belangrijk het is voor ons om een ​​pauze te nemen," voegt ze eraan toe. “Een HSP kan echter zijn gevoeligheid gebruiken om af te stemmen op precies het type zelfzorg dat nodig is om overweldigen te verminderen en een gevoel van zelfcompassie, authenticiteit en vertrouwen te bevorderen.”

Met dat in gedachten, hier zijn een handvol tips voor aan therapeut aanbevolen tips die me hebben geholpen om door deze harde, overstimulerende wereld te navigeren als een zeer gevoelig persoon.

6 zelfzorgtips voor de zeer gevoelige persoon

1. Plan dagelijkse downtime

Voordat ik me scherp bewust werd van wat het betekent om een ​​HSP te zijn, pakte ik mijn dagelijkse schema tot op de minuut, waardoor ik geen enkele ademruimte achterliet. Maar volgens Joshua Klapow, PhD, een erkende klinische psycholoog, gedragswetenschapper en maker van mentale drive, is dagelijkse downtime cruciaal voor HSP's om te resetten, hun zenuwstelsel te reguleren en hun energie te herstellen.

Volgens DR. Manly en Jacobs, dit kan eruit zien als een half uur lopen in eenzaamheid voor het werk, een meditatie van vijf minuten doen of ademhalingsoefening in het midden van een werkdag, genieten van een rustgevend bad aan het einde van de dag, of zelfs een katten dutje doen in het midden van de dag of na het werk.

Jacobs adviseert om te vinden wat het meest herstellend en voedend voor u kan aanvoelen. "Deze keer stelt ons in staat om af te stemmen op onze eigen behoeften en ervaringen zonder onderbreking", zegt ze. “Het kan heel goed rusten en niets doen.”

Midden-middagwandelingen en avondbaden hebben de meest nuttige effecten voor mij persoonlijk. De eerste laat me een paar bewuste momenten opnieuw om opnieuw contact te maken met mijn lichaam en de frisse lucht en zonneschijn in te ademen, en ik merk dat ik me nog beter kan concentreren als ik het werk hervat. De laatste voelt als een mentaal reinigingsritueel dat alle opgebouwde stress van de dag wegspoelt en me voorbereidt op een kwaliteit van de kwaliteit van de kwaliteit.

2. Minimaliseer de tijd doorgebracht met emotioneel aftappende mensen

Hoe meer ik mindfulness in mijn dagelijks leven beoefende, hoe meer ik me bewuster was van hoeveel de aanwezigheid van een andere persoon mijn humeur, energie en algemeen welzijn beter zou kunnen beïnvloeden of voor slechter. (Praten met bepaalde familieleden aan de telefoon, bijvoorbeeld, voelde ik me zo uitgeput.))

"Naarmate we onze HSP-heid koesteren en vieren, kunnen we ons meer bewust worden van bepaalde relaties, plaatsen of activiteiten die bijzonder moeilijk of uitputten zijn, en moeten we zachte grenzen en grenzen stellen", zegt Jacobs.

Als DR. Klapow wijst erop dat HSP's de neiging hebben om de emoties en energieën van andere mensen aan te nemen. Dr. Manly voegt eraan toe dat negatieve energie van anderen het zenuwstelsel van de HSP kan overbelasten, wat resulteert in gevoelens van overweldiging, vermoeidheid, verdriet en angst.

Voor alle duidelijkheid, dit betekent niet dat je mensen emotioneel uit je leven moet snijden (tenzij dat het beste voor jou is!)). Ik heb echter gemerkt dat ik meer energie heb kunnen behouden in mijn relaties met deze mensen door een tijdslimiet van 10 minuten voor mijn telefoongesprekken met hen in te stellen, inchecken met mezelf tijdens gesprekken om te zien of ik me begin te voelen uitgelekt, en niet antwoorden wanneer ze bellen/sms'en als ik me al emotioneel overstroomd voel.

3. Gebruik bevestigingen om emotionele grenzen te handhaven

Ik zal het toegeven: ik dacht altijd dat bevestigingen waren voor de woo-woo crowd. Ik heb de voordelen niet gekocht. Ik voelde me gek om tegen mezelf te praten.

Toen, op een dag, moest ik een gevreesd telefoontje voeren naar een familielid waarvan ik wist dat het boos was. Ik legde een hand op mijn bonzende hart, haalde diep adem en zei hardop: "Ik hoef niet de woede van iemand anders of andere emoties aan te nemen. Ik ben een apart emotioneel wezen.”

Het voelde goed. Ik zei het nog drie keer. En het heeft me door dat telefoontje gebracht zonder spiraal te.

"Als HSP gebruik ik bevestigingen om mezelf eraan te herinneren dat de energie van een andere persoon van hen is, niet de mijne", zegt Dr. Mannelijk. Haar favoriete bevestigingen zijn onder meer:

• “Ik kan de energie van een ander voelen of getuige zijn, maar ik hoef het niet te absorberen.”
• “Ik kan de energie kiezen die ik verwelkom in mijn ruimte.”
• “Ik kies ervoor om alleen positieve, liefdevolle energie te accepteren.”

Dit soort mantra's kunnen een HSP helpen om overstimulatie of "emotionele menging" te voorkomen, zegt Jacobs.

"Het is oefening voor een HSP om te worden blootgesteld aan sterke emoties en niet door hen te worden ingehaald", voegt DR toe. Klaver. “Deze bevestigingen zijn niet alleen woorden van steun-ze zijn cognitieve vaardigheden.”

4. Draag oordoppen indien nodig

"Net als mensen met ADHD moeten HSP's vaak het volume op stimuli in hun wereld neerzetten", zegt Dr. Klaver.

Loopoorpoppen zeggen (die decibelruis verminderen zonder al het geluid te blokkeren) zijn een game-wisselaar voor mij geweest misschien een understatement. Mijn beste vriend, een collega HSP, stuurde me vorig jaar een paar en ik ben geneigd om ze in te vóór grote sociale evenementen met veel auditieve stimulatie, zoals sportgames en concerten. Soms draag ik ze zelfs in een drukke supermarkt of chaotische familiebijeenkomst.

Jacobs merkt op dat zelfs het dragen van een zonnebril kan helpen "de voorsprong af te doen" in overstimulerende omgevingen.

"Probeer de adem te verdiepen, af te stemmen op wat je lichaam fysiek ondersteunt, een moment neemt om intens oogcontact te breken of even langer te knipperen dan normaal", zegt ze. “Geef jezelf indien mogelijk toestemming om een ​​pauze te nemen wanneer je je overstimuleert.

Een andere praktijk die zich kan vestigen op HSP's, zegt Jacobs, is 'de ogen palmeren."" Om dit te proberen, plaats de hiel van je handpalmen op je jukbeenderen net onder de ogen, en drapeer je handpalmen zachtjes over de oogkoker met je vingertoppen die zich naar je voorhoofd uitstrekken.”

5. Breng tijd door in de natuur

Niets laadt me heel graag op als kajakken op een leeg meer, wandelen door de eerste sneeuw of loungen op een strand. Te midden van al mijn telefoons constante 'ding'!'S en trillingen, toeterende auto's en de andere onophoudelijke stimuli die strijden om mijn aandacht, het buitenleven voelt als een broodnodige toevluchtsoord.

"HSP's profiteren enorm van de aarding en de genezende kracht van de natuur", zegt DR. Mannelijk.

Natuurlijk, hoe u toegang hebt tot de natuur, hangt af van waar u woont. Dr. Manly merkt op dat zelfs het maken van een wandeling in een stedelijk park of door uw met bomen omzoomde buurt, tuinieren en uw ogen sluiten om zich een rustgevende natuurscène voor te stellen, nuttig kan zijn.

Onderzoek ondersteunt dit ook. Een beoordeling van 2019 in De wetenschap vordert ontdekte dat tijd doorbrengen in de natuur is gekoppeld aan een toename van geluk, subjectief welzijn, positieve sociale interacties en een gevoel van doel en betekenis in het leven, evenals afname van mentale nood.

6. Wees creatief

De wereld innemen met verhoogde gevoeligheid kan zijn uitdagingen hebben, maar volgens Jacobs, een voordeel is een enorm vermogen tot creativiteit. "Expressie is revitaliserend en biedt ook de mogelijkheid om opgekropte reacties en reacties op de wereld vrij te geven", zegt ze.

Voor mij voelen songwriting en experimenteren in de keuken vooral herstellend. Wanneer ik worstel met emoties die te groot of overweldigend zijn om op een traditionele manier te communiceren, kan ik ze in liedjes kansen. Als ik alleen een therapeutische activiteit nodig heb die stress verlicht en al mijn zintuigen inschakelt, faalt koken nooit.

Afhankelijk van uw interesses, kan uw creatieve outlet echter iets maken dat u op Pinterest zag, de ukelele spelen, een fictief verhaal schrijven over een persoon die u in de metro zag, of dansen op Taylor Swift rond uw woonkamer. Het idee is om iets te vinden dat brengt Jij Vreugde en vrijlating. Begin aandacht te schenken aan hoe verschillende activiteiten, rituelen en mensen je laten voelen. Merk op wat je kalmeert, herstelt je energie en zorgt ervoor dat je je verbonden voelt met je eigen gedachten, gevoelens en behoeften.

"In een zelfzorgpraktijk [voor HSP's] ontwikkelen we liefde en compassie voor de gevoelige, creatieve, doordachte, slimme en intuïtieve delen van onszelf," zegt Jacobs. “We beginnen met te erkennen dat er misschien goede redenen zijn geweest dat we een verhoogde gevoeligheid hebben ontwikkeld. We vieren het unieke perspectief dat dit ons biedt als we door onze wereld navigeren. Wanneer onze gevoeligheden zich verzorgd voelen en de tijd, ruimte en ondersteuning krijgen die ze nodig hebben, zien we dan dat we onszelf meer te bieden hebben, evenals onze families, klanten en gemeenschappen.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.