Ben je een aas bij push-ups? Versterk je schouders nog meer met pull-down oefeningen

De grootste fouten die mensen maken bij het doen van een pulldown -oefening

1. Je schouders naar voren afkomen

Denk er bij een pulldown aan om je borst omhoog te houden en je schouders terug te houden, wat ervoor zal zorgen dat je de juiste spieren werkt. "Zorg ervoor dat je de borst buiten houdt tijdens de beweging op en neer, omdat de achterspieren samentrekken wanneer de schouders worden teruggetrokken", zegt Mazzucco. "Je moet ook de schouderbladen op de bodem van elke vertegenwoordiger persen om volledige samentrekking in de achterspieren te bereiken."Als je schouders van nature afringen terwijl je de lat naar je toe trekt, is het waarschijnlijk een bord dat je te veel gebruikt.

2. Te veel gewicht gebruiken

Over 'te veel gewicht gebruiken', het is ook geen goed idee om de lat te overbelasten. "Een andere indicatie dat je minder gewicht moet proberen is als je momentum gebruikt om het gewicht naar je borstbeen te brengen", zegt Brace. "De beweging moet in beide richtingen soepel en gecontroleerd zijn. Het gooien van je lichaam of het gewicht rond kan gevaarlijk zijn en het is op zijn minst ineffectief."

3. Je handen te ver uit elkaar plaatsen

Omdat de bars die worden gebruikt in pulldown-oefeningen breed zijn, denken mensen vaak ten onrechte dat het gebruik van een brede grip de manier is om te gaan, maar dat is niet het geval. "Een brede grip legt extra stress op je schouderspieren omdat je ze in een onnatuurlijke staat plaatst", zegt Mazzucco. "Je bewegingsbereik wordt ook verminderd als je een brede grip hebt, wat betekent dat je de spieren niet goed zult betrekken of stimuleren."Om het goed te krijgen, plaatst u uw handen iets breder dan uw schouders.

4. De lat naar de verkeerde plaats trekken

Wat voor soort pulldown je ook doet, je wilt de stang voor je lichaam trekken, zodat het je borstbeen kust en het te laag maakt of het achter je trekt, kan je rotzooien met de functionaliteit van de beweging. "Je moet voorkomen dat je de balk naar de taille trekt als je een laterale pulldown uitvoert, omdat het extra stress op de schouderspieren legt en je de Lat -spieren niet betreft", zegt Mazzucco. "Het trekken van een balk achter je nek kan ook schouderproblemen veroorzaken, zoals rotatormanchet tranen, dus het is het beste om de balk naar de bovenkant van de borst te trekken, waar de sleutelbeenderen zijn."

Hoe u een pulldown -oefening op de juiste manier kunt doen

1. Ga rechtop zitten en grijp de balk vast met je handen iets breder dan je schouders. Probeer je vuisten zo veel mogelijk aan te spannen als je kunt.

2. Je ellebogen naar beneden laten wijzen, je schouders terug en je borst trots, breng de lat naar je borst zodat deze je borstbeen raakt. Denk aan het betrekken en meenemen van de grotere spieren in je rug, en vermijd de beweging van je armen te verdrijven.

3. Breng de balk langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie, waarbij de controle over de spieren in uw rug en schouders worden gehandhaafd.

Hoe u de effecten van een pulldown -oefening thuis nabootst

Om de effecten van een pulldown -oefening thuis te vervalsen (lees: zonder gymapparatuur), pak je gewoon een weerstandsband en probeer de bewegingen hieronder.

1. Lat pulldowns

Plaats beide handen in het midden van de band en haal het over je hoofd op met je armen recht en je handpalmen naar voren gericht. Scheid uw handen om spanning in de band te creëren en laat deze vervolgens langzaam in uw borst zakken, volgens dezelfde principes die hierboven worden vermeld. Houd uw positie onderaan de beweging gedurende één tot drie seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie en met controle.

2. Rechte arm pulldowns

Plaats de band rond een stabiele basis over je hoofd, of sluit deze in een deur. Houd de uiteinden van de band in elke hand vast en houd je armen recht terwijl je tegen de weerstand trekt om je handen naar je heupen te brengen. Keer langzaam en met controle terug naar de startpositie.

Op zoek naar andere manieren om uw bovenlichaam thuis te werken? Bekijk de onderstaande video.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.