Zijn linzen goed voor je? Hier zijn 10 redenen waarom het antwoord 'ja' is

Dus ja, linzen zijn best goed voor je, en over het algemeen betaalbaar om te kopen (altijd een pluspunt als je tussen de salaris zit). Ze pakken ook een veelheid aan gezondheidsvoordelen in.

1. Ze zijn vol met polyfenolen.

Polyfenolen zijn actieve verbindingen die vechten tegen schadelijke middelen in het lichaam-alles van ultraviolette stralen en straling tot hartaandoeningen en kanker. Dus ja, ze zijn een groot probleem. Linzen zijn een geweldige manier om uw polyfenolfix te krijgen (ze hebben meer dan collega-peulvruchten groene erwten en kikkererwten), en zijn gekoppeld aan langdurige gezondheidsvoordelen, waaronder cardiovasculaire gezondheid en diabetespreventie. "Polyfenolen gevonden in linzen zijn opgemerkt vanwege hun antioxidant, antibacteriële, anti-schimmel, antiviraal, cardioprotectief, ontstekingsremmende, nefroprotectief, antidiabetisch, anti-kanker, anti-obesity, hypolipidemische en chemopreventieve activiteit auteur van De plantaardige baby en peuter. "Studies hebben aangetoond dat mensen die veel linzen eten, een lagere cholesterolgehalte kunnen hebben en een verminderd risico op borstkanker kunnen."

2. Ze hebben veel eiwitten.

Goed nieuws, veganisten: een kopje linzen bevat minimaal 18 gram eiwit. Je zou een heel blikje kikkererwten moeten eten om zoveel voedingsstoffen te krijgen. (Pro -tip: probeer tussen de 50 en 75 gram per dag te krijgen.))

3. Ze hebben een goede balans tussen eiwitten en koolhydraten.

Bovendien voegt Pasquariello toe dat niet alleen linzen veel eiwitten hebben, ze hebben ook een goede balans van eiwitten en koolhydraten. Dit betekent dat in welke maaltijd je linzen opneemt, je een twee-in-één bron krijgt van beide macronutriënten versus andere eiwitbronnen zoals TOFU (die ongeveer 5 g koolhydraten en minder dan 1 g vezel per kopje) of kip (kip (kip bevat ( die meer eiwitten bevat, maar nul gram koolhydraten en vezels per beker).

4. Ze zijn een goede bron van ijzer.

Een kopje linzen heeft ook 6.5 milligram ijzer, wat ongeveer een derde is van wat je de hele dag nodig hebt. IJzer is super belangrijk voor het pompen van zuurstof door je hele lichaam. Als je niet genoeg krijgt, vertraagt ​​die bloedstroom.

5. Ze zijn vol vezels.

Vrijwel elke RD houdt ervan om te prediken over het belang van glasvezel-vooral gerelateerd aan de spijsvertering en het onderhoud van gezond gewicht. Een kopje linzen heeft er minstens 10 gram van, wat eigenlijk bijna twee keer zoveel is als een kopje rauwe boerenkool. "Eén portie slaat ook 20 procent van je dagelijkse vezelbehoeften uit", zegt Engels.

6. Linzen zijn goed voor je botten.

Als het gaat om botgezondheid, hebben zuivel beladen producten de neiging om de schijnwerpers te vergroten, maar linzen zijn ook een geweldige optie met 35 gram calcium per kopje. Goed om te weten, veganisten!

7. Ze zijn een goede bron van foliumzuur.

Foliumzuur is een belangrijke voedingsstof om de hele tijd op te laden, maar het is vooral belangrijk als je zwanger bent. Niet genoeg krijgen kan leiden tot ernstige geboorteafwijkingen. En zelfs als de zwangerschap niet aan je denkt, ondersteunt foliumzuur een gezonde haargroei en kan het risico op hartaandoeningen en beroerte verlagen. Wetenschappers hebben gevonden dat linzen een geweldige, goed geabsorbeerde voedingsbron van foliumzuur zijn, vooral voor vrouwen die zwanger zijn of hopen binnenkort zwanger te zijn.

8. Ze zijn veel magnesium.

Als u problemen heeft met slapen, gestrest of overwerkt bent, kan uw lichaam profiteren van een regelmatige consumptie van magnesium en linzen kan een geweldige bron zijn bij 71 mg per kopje gekookte linzen.

9. Ze bevatten nul cholesterol en verzadigd vet.

Meer goed nieuws: Pasquariello merkt op dat linzen ook nul cholesterol en ook geen verzadigde vetten bevatten. Het vet dat ze bevatten is onverzadigde vet, aka de 'gezonde vetten' die ons lichaam nodig heeft.

10. Ze zijn rijk aan kalium.

Kalium, een elektrolyt gevonden in veel fruit, groenten en peulvruchten, is een andere belangrijke voedingsstof die onze lichamen nodig hebben en linzen zijn rijk in. Pasquariello zegt dat kalium essentieel is voor het reguleren van spiercontractie, neurologische signalering en vloeistofbalans.

Een diëtist pakt de voordelen van linzen uit:

Mogelijke bijwerkingen van het eten van linzen

Zelfs linzen hebben een achilleshiel. Al die nuttige vezels kunnen de onaangename bijwerking hebben van, nou ja, gas. De sleutel om het te vermijden is om uw linzen-inname langzaam op te lossen-vooral als u niet gewend bent om normaal veel vezels te krijgen.

Linzen bevatten ook lectines-A-eiwit in bepaalde planten zoals nachtschade en peulvruchten die zijn gekoppeld aan ontsteking en maagklachten. Het is een van de redenen waarom mensen op het Paleo -dieet van bonen en peulvruchten blijven. Als je je consequent ziek voelt na het eten van linzen en andere met lectine gevulde voedingsmiddelen, is het waarschijnlijk het beste om ze te vermijden of te beperken hoeveel van hen je eet.

Hoe u linzen in uw dieet kunt werken

Volgende vraag: hoe kun je linzen gebruiken zonder dat ze smaken als de brij van je oma gemaakt? Laat me de manieren tellen:

1. Zoek naar pasta's op basis van linzen.

Merken zoals Modern Table, Explore Cuisine en Tolerant All gebruiken Lentils als een glutenvrije vervanging voor pasta. Je kookt het op dezelfde manier als je gewone noedels zou, je favoriete saus toevoegen, en het smaakt net zo delish als het gewone ding.

2. Voeg linzen toe aan uw salade.

Gezien hoeveel eiwitten in linzen is, zijn de kleine ingekapselde zaden een geweldige manier om het eiwit te verhogen in je kom met greens sans gegrilde kip. Voeg de linzen toe aan kokend water en laat ongeveer 20 tot 25 minuten sudderen, of totdat ze zacht zijn. Zodra ze een beetje afkoelen, voeg je ze toe aan je salade!

3. Maak een linzensoep of stoofpot.

Zoals soep, maar wou dat het je vulde? Ga met een klassieke linzensoep-All the Pro's van hete soep, plus vullende eiwitten en vezels om je daadwerkelijk vol te houden lang nadat je klaar bent. Combineer ongekookte linzen met je favoriete groenten, kruiden en voorraad van keuze, en laat het allemaal sudderen tot het gekookt is.

4. Gebruik ze als een vleesvervanger.

"Ik gebruik graag linzen als een vleesvervanger in gerechten zoals Bolognese, lasagne, taco's, burrito's en mijn gebakken ziti," zegt Engels. "Je kunt droge linzen op de kookplaats koken-wat gemakkelijk te doen is, omdat je ze niet hoeft te doen-of gekookte gekookte linzen kopen."

Je kiest echter ervoor om linzen te maken, je krijgt zeker een grote voedingsboost. En dat is iets wat alle eters het ermee eens kunnen zijn, is absoluut een grote plus.

Tips voor het voorbereiden van linzen

Gebruik verschillende linzen voor verschillende gerechten

Een van de sleutels tot het koken van linzen is het kiezen van het beste type linzen voor het gerecht. Voor gerechten zoals daal, curry of stoofpot, suggereert Pasquariello rode linzen. Bruine en groene linzen, zegt ze, hebben een textuur die ze geweldig maakt voor soepen, stoofschotels of opgaan in een dip. Als je een salade of een gerecht maakt waar je wilt dat de linzen intact blijven, raadt ze aan om te kiezen voor Franse linzen of zwarte beluga -linzen, die hun vorm en textuur na het koken behouden.

Week ze in water voordat ze koken

Als u spijsverteringsproblemen ervaart bij het eten van peulvruchten, adviseert Pasquariello linzen te weken voordat u ze kookt. Zorg ervoor dat je ze eerder in het kookproces controleert, omdat ze de neiging hebben om sneller te koken als ze vooraf doordrenkt zijn. Over het algemeen merkt ze echter op dat linzen weken voordat ze ze kookt niet nodig is, vooral voor rode en bruine linzen die de neiging hebben snel te koken. Bovendien voegt het een extra stap toe aan het kookproces waardoor sommige mensen kunnen worden weerhouden ze te consumeren. Dus voel je vrij om over te slaan.

Gebruik verschillende kooktijden voor verschillende linzen

Alle soorten linzen kunnen in wezen op dezelfde manier worden voorbereid, maar met verschillende kooktijden. Dit is hoe: "Breng linzen aan de kook met veel water en zout, en sudderen voor de juiste kooktijd-over 20-25 minuten voor rode linzen, 30 minuten voor bruin en 40-50 minuten voor groen of zwart," Pasquariello zegt.

Probeer deze heerlijke linzenrecepten

Er is geen tekort aan verleidelijke linzenrecepten om te proberen. Om te beginnen kun je niet fout gaan met een verwarmende veganistische lentil chili -recept. Het speelt veel frisse en gezonde ingrediënten (uien, tomaten, avocado's) en duurt slechts 5 minuten om zich voor te bereiden in een instant pot.

Als je meer een salade -stemming hebt, stel dan een Pondicherry Lentil Salad -recept op rechtstreeks van Top Chef -gastheer en auteur Padma Lakshmi's Cookbook. "Ik ben dol op deze salade omdat het zo gezond, heerlijk en gemakkelijk te maken is," vertelde Lakshmi eerder goed+goed. Je kunt het serveren op kamertemperatuur, waardoor het geweldig is als je de lunches voor de maaltijd voor de week voorbereidt.

Nog steeds hongerig naar eenvoudige linzenrecepten? Probeer smokey gestoofde linzen te maken met worstjes, linzen en worstsoep, linzen en geroosterde lentegeputten, dijon-cashew brussel spruiten en linzen, of linzen en maïs taco's.

Linzen FAQ's

Nu we hebben behandeld als linzen echt goed voor je zijn (nogmaals, het antwoord is een volmondig ja), laten we duiken in andere dringende vragen over alle dingen linzen.

Kun je elke dag linzen eten??

Het is helemaal cool om dagelijks linzen te eten, zolang je kookt en ze goed opslaat. Maar Pasquariello merkt op dat het belangrijk is om een ​​verscheidenheid aan eiwitten te consumeren. "Als linzen uw enige bron van eiwitten zijn, kan dit een zorg worden omdat u niet alle essentiële aminozuren consumeert die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren," zegt ze. “Het combineren van linzen met een bron van volle granen zoals rijst of maïs, of zelfs noten of zaden, creëert echter een algemeen compleet eiwit. Dus zorg ervoor dat je die bronnen toevoegt als je dagelijks linzen wilt eten.”

Is het slecht om linzen te eten die niet helemaal gekookt zijn?

Ja! "Je kunt geen linzen rauw eten, omdat ze een toxine bevatten genaamd lectine dat braken en diarree kan veroorzaken als ze worden geconsumeerd," zegt Pasquariello, evenals andere ernstige spijsverteringsproblemen en gezondheidsproblemen. Dus ervoor zorgen dat u linzen grondig kookt, is erg belangrijk. “Lectine breekt af met warmte, waardoor ze volledig niet giftig en veilig zijn om te eten."Je weet dat de linzen grondig gaar zijn als ze zich zacht aanvoelen en uit elkaar gaan tussen je vingers, voegt Pasquariello toe.

Zijn linzen gezonder dan rijst?

Dit is een lastige vraag om te beantwoorden omdat het is alsof je appels en sinaasappels vergelijkt. Linzen en rijst dienen verschillende doeleinden in ons dieet. Maar, zegt Pasquariello, als ze tussen de twee moest kiezen, zou ze met linzen gaan omdat ze hoger in eiwitten en vezels zijn in vergelijking met rijst.

Zijn linzen of quinoa gezonder?

Evenzo dienen linzen en quinoa verschillende doeleinden. Het komt dus neer op welke voedingsstoffen u meer wilt toevoegen aan uw dieet. "Quinoa biedt een zeer rijk micronutriëntenprofiel, omdat het een goede bron is van mangaan, magnesium, koper, foliumzuur, vitamine B6 en ijzer," zegt Pasquariello. “Als foliumzuur, magnesium of ijzer een zorg is, is quinoa misschien de beste keuze, maar als het doel is om meer vezels en eiwitten aan uw dieet toe te voegen, zou ik de linzen kiezen.”

Welke kleurlinzen zijn de gezondste?

Pasquariello beveelt aan niet te veel te benadrukken over de kleur of het type linzen dat u consumeert, omdat er geen enorme verschillen in termen van voeding zijn. "Het gaat erom dat je erover denkt dit voedzame voedsel aan je dieet toe te voegen, wat geweldig is", zegt ze. “Dus als je er een vindt die je leuk vindt en er bij wilt blijven, is dat uitstekend.Dat gezegd hebbende, merkt ze op dat zwarte linzen een beetje meer eiwitten en vezels bieden dan andere soorten linzen, en anthocyanine bevat, een antioxidant waarvan werd aangenomen dat hij bepaalde chronische ziekten helpt voorkomen.

Hoe lang kunnen gekookte linzen overleven in de koelkast?

"In de koelkast kunnen gekookte linzen worden opgeslagen, gedekt, tot een week, maar ze behouden de meest frisheid voor maximaal vier tot vijf dagen-perfect als je een week lunches of diners voorbereidt," Pasquariello, "Pasquariello zegt.

Hoe kun je zien of gekookte linzen slecht zijn gegaan?

Om te controleren of uw linzen slecht zijn geworden, adviseert Pasquariello te controleren op zichtbare tekenen van bederf zoals schimmel of verkleuring. Doe dan een geurtest. Als er een soort funky geur is, gooi ze dan. Als vuistregel, als ze al meer dan zeven dagen in je koelkast zitten, is het het beste om een ​​nieuwe batch te maken.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.