Aerobe oefening kan uw episodische geheugen vergroten, volgens nieuw onderzoek

Beide soorten oefeningen hebben een plaats in een goed afgeronde bewegingsroutine, maar omwille van het episodische geheugen regeert aerobe oefening Supreme. En gesproken over de voordelen van lange, duurzame bewegingspatronen, KOM wijst er snel op dat beter geheugen slechts een van de kroonjuwelen van Aerobe oefeningen is. Aerobe oefening produceert ook feel-good endorfines, waarborgen uw immuunsysteem, vermindert hoge bloeddruk en meer. Klaar om deze voordelen voor uzelf op te nemen? Hieronder biedt Kom een ​​aerobe-forward intervaltrainingstraining en een dagelijks wandelregime om u te helpen met het maken van aerobe stappen. (Bonus: u hebt nul -apparatuur nodig.))

KOM's 30 minuten durende aerobe interval training training van lichaamsgewicht

Voltooi elke oefening gedurende 30 seconden in een ronde van drie minuten. Rust 30 tot 60 seconden tussen elke ronde. Probeer deze training drie keer per week om te beginnen, met krachttraining op afwisselende dagen.

1. Jumping Jacks: Kom met je voeten bij elkaar staan ​​en je armen aan je zijde. Spring je benen eruit terwijl je je armen op en over je hoofd brengt, zodat je lichaam in een X -vorm is. Breng je benen en armen weer bij elkaar en herhaal totdat de tijd oploopt.

2. Burpees: Van staan, lager in een squat. Breng je handen naar beneden naar de vloer en spring terug in een plank. Voltooi vanuit deze positie een push-up (optie om op je knieën te vallen). Spring met je voeten terug naar voren in je squat en spring dan weer opstaan. Om te wijzigen, stapt u naar voren en een voor een terug in plaats van in en uit uw planken te springen, en drukt u gewoon door uw hielen om te staan ​​om te staan.

3. Squat Jumps: Breng je voeten heupbreedte uit elkaar en hurk naar beneden, breng je handen voor je borst. Explode naar boven in de lucht, strekt je benen recht en zwaait met je armen langs je zijkanten. Land zachtjes terug in een squat en herhaal.
4. Skate sprongen: Ga met je voeten samen staan. Giet je gewicht in je linkervoet en spring je rechtervoet naar rechts, landt met knie gebogen en linkervoet omhoog in de lucht, duw dan de rechtervoet af om opzij te springen en landen op links schuine armen in de richting van het landingsbeen voor momentum. Blijf heen en weer springen totdat de klok oploopt.

5. Plank Jacks: Kom naar plank. Teken de navel naar de wervelkolom en spring je voeten buiten je heupen, doe je best om je heupen niveau te houden zoals je doet. Spring je benen weer bij elkaar en ga 30 seconden door.

6. Hoge knieën: Komen staan. Breng je rechterbeen omhoog zodat het parallel is aan je heupbot. Laat het terug naar beneden en herhaal snel met de linkerkant. Pak het tempo op zonder je formulier af te breken.

KOM's wekelijkse wandelschema dat anaërobe en aerobe activiteit combineert

"Wandelen is een geweldige, low-impact cardio-training die je letterlijk overal kunt doen en het is voor alle fitnessniveaus", zegt Kom. "Hieronder is een zevendaags wandelregime dat u kunt toevoegen aan uw fitnessroutine. Pas het intensiteitsniveau van deze training in op een schaal van één tot tien RPE (snelheid van waargenomen inspanning):

• 0 tot 1: Zeer lichtvoetjes helemaal niets
• 2 tot 3: Licht -baten zoals u kunt urenlang activiteiten doen en een volledig gesprek behouden
• 4 tot 5: Matig tot lichte werk-vensters zoals u uren kunt onderhouden, kan volledige zinnen zeggen
• 6 tot 7: Matig tot harde voeten zoals u de inspanning voor een uur of twee kunt behouden; Je ademt zwaar, maar kan nog steeds een volledige zin zeggen
• 8 tot 9: Hard tot zeer hard werken is ongemakkelijk
• 10: Zeer, zeer hard-maximumwerk, kan deze inspanning slechts enkele seconden behouden

Dag 1: Walk-20 minuten met lage intensiteit (LISS) Walk-20 minuten

Matige inspanning (vier tot vijf RPE) op een platte weg

Naarmate je vordert:

• Voeg elke week meer dan 5 minuten toe.
• Als je eenmaal een uur recht kunt lopen, pak je het tempo op.

Dag 2: Speed-interval Walking-23 minuten

1. Drie minuten lopen, vier tot vijf RPE
2. 30 seconde snelheidswandeling, acht tot negen RPE
3. Eén minuut snelle wandeling, zes tot zeven RPE

Herhaal vijf keer

Naarmate je vordert:

• Voeg een minuut toe aan interval één
• Voeg 30 seconden toe om twee te interval
• Voeg 30 seconden toe om drie te interval

Dag 3: Hill -intervallen (voor loopband of als u toegang hebt tot een steile heuvel)

1. Twee minuten vlakke wandeling in een gematigd tempo, vier tot vijf RPE
2. Twee minuten lopen opwaarts in hard tempo, zes tot zeven RPE

Herhaal vijf keer

Naarmate je vordert:

• Voeg tijd toe aan een vlakke of downhill -wandeling een of meer minuten.
• Voeg intensiteit van heuvel toe met één of twee op de helling

Dag 4: Rust

Rest! Ja, rust. Rust is een belangrijk onderdeel van fitness. Je kunt een actieve rust doen door wat lichte yoga te doen, stretchen of schuimrollen, "zegt Kom.

Dag 5: Liss

Herhaal dag één.

Dag 6: Snelheidsinterval lopen

Herhaal dag twee.

Dag 7: Hill -intervallen

Herhaal dag drie.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.