Eigenlijk blijken al die waarschuwingen om zich niet uit te strekken voordat ze sporten verkeerd waren
Waarom het vermijden van statisch uitrekken misleidend is
Ja, er is onderzoek dat aantoont dat statisch strekken voorafgaand aan activiteiten spierkracht, uithoudingsvermogen en mogelijk prestaties kan verminderen. En dit is echter van cruciaal belang, Dat effect vindt alleen plaats tijdens zeer specifieke omstandigheden.
Eerst en vooral, het oorspronkelijke onderzoek dat ons allemaal afzette om onze stukken vast te houden, ontdekte dat het langer dan 60 seconden in statische stukken zit. Maar zelfs in deze gevallen werden die attributen slechts enkele minuten verminderd en kwamen er geen verandering in winst in kracht, uithoudingsvermogen of kracht van training. Betekenis: een training na statisch stretchen is niet minder effectief; Je spieren presteren misschien niet zo effectief daarna.
Ten tweede heeft verder onderzoek aangetoond dat statische stretch-arround 30 tot 45 seconden van matige duur, in dit onderzoek kan de bewegingsbereik verbeteren zonder een waarneembare negatieve impact op activiteit of atletische prestaties op te wekken. Dit kan met name nuttig zijn als u betrokken bent bij activiteiten zoals yoga, voetbal of pilates die een hoog mate van flexibiliteit vereisen.
Ook is er aanzienlijk onderzoek waaruit blijkt dat wanneer statisch strekken werd gebruikt als onderdeel van een uitgebreide routine, met name wanneer het gepaard is met dynamisch strekken en sportspecifieke opwarming-er was geen negatief effect op sterkte of prestaties.
Samenvattend: statisch stretchen wanneer gedaan voor minder dan 60 seconden en als onderdeel van een uitgebreide warming-up routine kan het bewegingsbereik verbeteren, terwijl geen negatieve invloed heeft op hoe goed uw spieren presteren. Noch zal het de #Gains die u uit uw training haalt, vermindert.
Zijn er andere dingen om te overwegen?
De sleutel tot statisch strekken voordat u het uitwerkt om het gemakkelijk aan te doen. “Je kunt jezelf verwonden als je te agressief bent met stretchen en voor te lang, zoals bij je hamstrings-en als je rentrekt in de kortetermijnfase na blessure, kan het de blessure zelfs erger maken!”Zegt Dr. Kam. (Denk aan het trekken aan een rubberen band die al gedeeltelijk is gescheurd, het is waarschijnlijk een slecht idee!))
Maar met de juiste aanpak kan statisch stretchen je lichaam voorbereiden om grotere bewegingen aan te nemen, en er kunnen ook enkele positieve mentale voordelen zijn: het kan leiden tot een ontspannen toestand die je niveau van kalmte en mogelijk zelfs focus-beide verbetert, Hulpactiviteit. Eén studie wees uit dat deelnemers geloofden dat ze beter zouden presteren bij het uitrekken in hun opwarming, en we weten dat positief en zelfverzekerd denken de helft van de strijd kan zijn!
“Ik heb ontdekt dat voor personen die al een bereik van bewegingsproblemen hebben, ongeacht of dit te wijten is aan algemene inflexibiliteit of een of andere fysieke beperking-statische rek, kan nuttig zijn als onderdeel van de opwarming om hen een mentale boost te geven en ze te verlichten tot activiteiten , "Zegt dr. Kam.
Al met al blijkt dat statisch uitrekken vóór activiteit niet de bugaboo is die de afgelopen jaren wordt geacht te zijn. Dus sla het niet over, maar ga niet overboord.
Klaar om los te komen? Volg deze stretch -serie voor je volgende training:
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Nelson, Arnold G et al. “Acute spieruitrekken remt spiersterkte uithoudingsvermogenprestaties.” Journal of Strength and Conditioning Research vol. 19,2 (2005): 338-43. doi: 10.1519/R-15894.1
- Reid, Jonathan C., et al. 'De effecten van verschillende duur van statisch strekken binnen een uitgebreide opwarming op vrijwillige en opgeroepen contractiele eigenschappen'. European Journal of Applied Physiology, vol. 118, nee. 7, Springer Science and Business Media LLC, juli 2018, PP. 1427-1445, https: // doi.org10.1007/S00421-018-3874-3.
- Bengtsson, Victor, et al. 'Zou de negatieve effecten van statisch uitrekken bij opwarming kunnen worden hersteld door sportspecifieke oefening?' The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 58, nee. 9, april. 2017, PP. 1185-1189, https: // doi.org10.23736/S0022-4707.17.07101-8.
- Werken aangehaald Blazevich, Anthony J., et al. 'Geen effect van spierrekken binnen een volledige, dynamische opwarming op atletische prestaties'. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, vol. 50, nee. 6, Ovid -technologieën (Wolters Kluwer Health), juni 2018, pp. 1258-1266, https: // doi.org10.1249/MSS.0000000000001539.
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
