De stapsgewijze handleiding van een Mobility Pro voor * Eindelijk * de vloer aanraakt in een voorwaartse vouw

Voordelen van een voorwaartse vouw

Dr. Tambar zegt dit te beschouwen als verlenging, niet uitrekken. “In het Sanskriet, het woord uttanasana [voorwaartse vouw] vertaalt zich ruwweg in intense of opzettelijke verlenging, "zegt hij. “Als het op de juiste manier en met begeleiding wordt uitgevoerd, kan het helpen hamstrings te rekken, de rug te verlengen en de effecten van een slechte houding tegen te gaan van langdurige zitten voor een computer.”

Naast het corrigeren van de effecten van chronische bureaustis, wijst hij erop dat een mobiele, meer flexibelere, langere vouwkleed "kan helpen bij het handhaven van hoogte en stabiliteit in iemands wervelkolom en de gevoeligheid voor letsel verminderen.”Bovendien, als je gezonde hamstrings hebt, dr. Tambar zegt dat dit “direct en indirect bijdraagt ​​aan spinale en bekkenstabilisatie." Bovendien?"Veel mensen ervaren verbetering in hun rugpijn met een toename van mobiliteit en flexibiliteit van hun rug en hamstrings," zegt hij.

Hoe u uw bewegingsbereik in een voorwaartse vouw kunt verbeteren

1. Opwarmen

Spring daar niet gewoon koud in! Dugan merkt op dat "het voorbereiden van je lichaam met een kat-koe-pose u zal helpen een neutrale bekkenpositie te vinden", en die neerwaartse hond kan u helpen hamstringlengte te vinden. "Velen van ons zijn behoorlijk bekend met de staande hamstringoefeningen", zegt Dr. Tambar. “Ik zou aanraden om mensen op het werk te doen na een adequate periode van opwarming. Regelmatig gebruik levert op de lange termijn meer rechtopstaande houding en minder rugpijn op.”

2. Verzacht je knieën

Volgens Dugan zal het toevoegen van een lichte bocht in je knieën "je wervelkolom een ​​beetje gemakkelijker laten vallen en zijn natuurlijke kromming omarmen", terwijl je ook spanning uit je wervelkolom neemt en je meer bereik geeft. "We willen niet aantrekken en de spieren in onze rug verergeren", zegt ze. “Na verloop van tijd, naarmate je flexibiliteit toeneemt, kun je werken aan het nemen van die zachte bocht uit je knieën en doorgaan naar rechte benen.”

3. Pas uw voeten aan

"Spelen met het positioneren van je voeten (hoe ver ze uit elkaar zijn) kan iemand helpen om een ​​beter stuk te bereiken", zegt DR. Tambar.

4. Grijp iets voor ondersteuning

Soms heb je misschien wat extra ondersteuning nodig. De blokken "kunnen worden weggenomen als u dieper in uw stuk blijft gaan", zegt Dugan.
Gebruik de vloer, muur of een stoel. "Voor de meeste mensen die nieuw zijn in het uitrekken of verlengen van hamstring, zou ik de liggende hamstringoefeningen aanraden waar ze hun benen of tegen een muur, of met behulp van een riem houden," zegt DR. Tambar. “Men kan vergelijkbare resultaten behalen terwijl je op een stoel zit. Het idee is om deze oefeningen uit te voeren terwijl de wervelkolom in een neutrale positie wordt gehouden.”

5. Wees consistent

Oefen dagelijks. "Zoals met alles, is consistentie de sleutel", zegt Dugan. “Het opnemen van rekken in je ochtend- of nachtroutine, zelfs slechts enkele keren per week, kan je helpen meer opvallende veranderingen in je bewegingsbereik te zien.”

6. Duw er niet op

En tot slot, duw er niet op. We weten dat je graag die vingertips op de grond wilt krijgen, maar haast je niet. "Duw dit stuk niet totdat je lichaam klaar is", waarschuwt Dr. Tambar. “Het idee is niet om de grond of voeten [onmiddellijk] aan te raken, maar om er langzaam op te bouwen. Zelfs een halverwege pose resulteert in aanzienlijke rek en release.'En dat is het echte doel hier! “Jezelf voorbij het vermogen van je lichaam duwen, kan aanzienlijk letsel veroorzaken.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.