Een gids voor effectieve zelfzorg, voor mensen in het autismespectrum

Na zo lang te hebben uitgegeven om te werken op de manier waarop een neurotypische persoon zou kunnen, is het in staat om de leiding te nemen over mijn geestelijke gezondheid en mezelf te geven wat ik nodig heb als autistisch persoon.

Leren hoe ze autisme-ondersteunende zelfzorg kunnen oefenen, is voor mij een proces geweest, aangezien zelfzorgadvies vaak gericht zijn op neurotypische mensen. Om duidelijker te worden op de beste manieren om mijn eigen beker te vullen, voor mezelf te zorgen en mijn neurodiversiteit te omarmen en hoe andere autistische mensen ook effectieve zelfzorg kunnen oefenen-sprak ik met autistische mensen en met professionals in geestelijke gezondheidszorg die met de werken gemeenschap.

7 Effectieve manieren om autisme-ondersteunende zelfzorg te oefenen

1. Zoek een praktijk die je helpt om te ontstressen-en doe het dagelijks

Vanwege de zintuiglijke gevoeligheden die autisme kan inhouden, kan het nuttig zijn om een ​​praktijk te leren die je op elk moment kunt doen om je zenuwstelsel te kalmeren en overweldigen te voorkomen. Victoria Jones, een leraar in Texas, leerde yoga van YouTube en doet het nu elke ochtend 15 minuten in haar woonkamer.

“Autistisch zijn maakt me geneigd te smelten of af te sluiten als ik extreem overweldigd ben, dus ik gebruik yoga om mijn stress te beheren en met uitdagingen om te gaan.”-Victoria Jones, leraar

"Autistisch zijn maakt me vatbaar voor het smelten of sluiten als ik extreem overweldigd ben, dus ik gebruik yoga om mijn stress te beheren en met uitdagingen aan te gaan," zegt Jones. “Door het stretchen aanvoelt mijn lichaam geweldig en de diepe ademhalingstechnieken helpen mijn geest te kalmeren. Als het thuis wordt gedaan, is het een gemakkelijke en goedkope manier om de stress van leven in een neurotypische wereld aan te kunnen.”

Huwelijk en familietherapeut Ariel Landrum, LMFT, voegt eraan toe dat bewegingspraktijken zoals dans en yoga “autistische individuen toestaan ​​een routine te ontwikkelen om tijd opzij te zetten om hun lichaam te reguleren."Mindfulness -praktijken zoals meditatie, diepe ademhaling en spierontspanning kunnen ook nuttige manieren zijn voor het beheer van stress of angst, vooral wanneer ze worden gedaan als een preventieve maatregel in plaats van een reactieve, zegt DR. Ivers.

2. Blijf op gespannen momenten kalmerende items met u kalmeren

Om samen te werken met een moeilijke collega, houdt Jamie Evan Bichelman, een in Boston gevestigde counselor in geestelijke gezondheidszorg en advocaat in handicapsrechten, altijd een glas ijswater bij zich. "Elke keer als ik ernstige angst en een ineenstorting voelde die tijdens mijn vergaderingen met deze persoon naderde, zou ik een slokje ijskoude water nemen", zegt hij. “Na het einde van de vergadering zou ik naar de gootsteen gaan en koud water op mijn gezicht en nek spatten.”

Hij hield ook in zijn hand een klein, stille fidget-apparaat-een pen of een magnetisch speelgoed dat klein genoeg is om onopgemerkt en duurzaam genoeg te worden om niet te breken als ze stevig worden geperst. "Er is iets ongelooflijk krachtig en symbolisch in het aanscherpen van je handen in een vuist, dan hartstochtelijk loslaten", zegt Bichelman, "het is alsof je jezelf moet herinneren: deze persoon heeft niet de macht om woede in mij te veroorzaken.”

3. Breng tijd door weg van sociale media

Het vermijden van sociale media kan voor iedereen zeker nuttig zijn, maar het is vooral impactvol voor de kruising van autisme en het beoefenen van zelfzorg. Met autisme kan het tegenkomen van negatieve en potentieel bekwame woorden op hun feeds een bestaande staat van overweldigende toestand of kick-starten verergeren.

"Er is een opmerkelijke hoeveelheid duidelijkheid die men begint te voelen wanneer ze de dingen verwijderen die zijn ontworpen om te streek en hen op sociale media te betrekken", zegt Bichelman. “Ik kan Twitter gewoon niet gebruiken zonder doomscrolling-of door het konijnenhol gaan en brandende tweets vinden die mijn bestaan ​​beledigen.'Voor Bichelman betekende dat het volledig uit zijn telefoon verwijderen. Voor anderen kan het betekenen dat dagelijkse gebruikslimieten worden opgezet.

4. Zet alarmen na uw ochtendwake-up

Omdat veel mensen met autisme intense passies en interesses hebben, kunnen ze soms een staat van 'hyperfocus' aangaan, waar ze het bewustzijn verliezen van belangrijke basistaken zoals eten en slapen, zegt Landrum, zegt Landrum. Onderzoek definieert hyperfocus als de "intense mentale concentratie die vastzit op één denkpatroon tegelijk met de uitsluiting van al het andere, inclusief de eigen gevoelens."

"Veel autistische klanten hebben gemeld dat de tool die hen vaak heeft toegestaan ​​om te gedijen, die van een alarm," zegt Landrum, maar niet alleen als een wake-up call. Alarmen instellen om tanden te poetsen, te douchen en te lunchen, zijn ook nuttig. Net als taak -apps, zoals Habitica, die Landrum aanbeveelt voor degenen die moeite hebben om zich aan hun dagelijkse routines te houden. Door deze eenvoudige tools te gebruiken, zegt ze, mensen met ASS “missen geen essentiële activiteiten van het dagelijks leven en vallen niet in hyperfocus.”

5. Leer socialiseren op uw eigen voorwaarden

"Onze neurotypische wereld benadrukt vaak socialiseren en kan mensen echt een negatief gevoel geven als ze liever alleen tijd doorbrengen", zegt Daniel Marston, PhD, een psycholoog die gespecialiseerd is in autisme. “Autisme heeft vaak een echte voorkeur om alleen te zijn. Het nemen van veel ervaringen om zich op hun gemak te voelen met het alleen doorbrengen van tijd, is de moeite waard en kan iemand met autisme echt helpen zich veel beter te voelen over hun verschillen.”

Volledige isolatie is echter ook niet gezond voor mensen met autisme die zelfzorg willen oefenen. Sommige autistische mensen geven de voorkeur aan één-op-één interacties boven grotere bijeenkomsten. Voor Emily Owen, een operationeel manager voor een toegankelijkheidsbedrijf in Wales, is het gemakkelijker voor haar om te navigeren door sociale bijeenkomsten door iemand te brengen met wie ze dichtbij is en tijd in haar schema te laten om te decomprimeren na het evenement.

“Een enorm deel van zelfzorg voor mij heeft geleerd wat mijn socialisatielimieten zijn [als iemand met autisme], ze accepteren en met hen werken, niet tegen hen.”-Emily Owen, Operations Manager

"Vroeger vergelijkde ik mezelf met andere mensen en vroeg me af waarom ik me zo leeg zou voelen als ik probeerde hun niveaus van socialiseren bij te houden", zegt ze. “Een enorm deel van zelfzorg voor mij is geleerd wat mijn socialisatielimieten zijn, ze accepteren en met hen werken-niet tegen hen.”

Landrum is het ermee eens dat om emotionele ineenstortingen te voorkomen en zelfs een sociale routine te cultiveren die zelfzorg is, het belangrijk is om altijd pauzes te omvatten. "Elke dag zou tijd opzettelijk moeten hebben gereserveerd om bij zichzelf te zijn", zegt ze. "Een voorspelbaar schema zal een autistisch persoon helpen zich gereguleerd te voelen, maar er zullen dagen zijn waarop onverwachte dingen gebeuren. Daarom zal het nemen van pauzes de tijd geven om zichzelf te reguleren en manieren te implementeren om zich aan te passen aan de verandering in routine.”

6. Een plan hebben wanneer overstimulatie onvermijdelijk is

Hoewel het vaak het meest effectief is om jezelf uit een overstimulerende situatie te verwijderen, is dat niet altijd mogelijk. In die scenario's is het nuttig om een ​​mantra of bevestiging te hebben om jezelf af te leiden van zintuiglijke input, zegt dr. Marston.

"Dit kunnen bekende lijnen uit films zijn of alleen de persoon die zich herhaalt: 'Dit is oké. Ik kan dit doorkomen, '' zegt hij. “Het kost wat oefening, maar het concentreren hierop kan erg nuttig zijn.”

Een andere manier om in momenten van onvermijdelijk overweldigen om te gaan, is door uw aandacht te vestigen op uw zintuigen, wat u kan helpen uzelf op dit moment te aarden. "Aardingsmethoden, gecombineerd met voortdurende mindfulness -praktijken, helpt me mijn rustige centrum te behouden", zegt Alexa Donnelly, LCSW, een erkende klinische maatschappelijk werker die gespecialiseerd is in autisme. Ze beveelt aan om na te denken over “vijf dingen die ik kan zien, vier dingen die ik kan aanraken, drie dingen die ik kan horen, twee dingen die ik kan ruiken en één ding dat ik kan proeven.”

7. Heb compassie voor jezelf

Als het voor u moeilijk voelt om in bepaalde instellingen te functioneren, vermijd dan niet de schuld te geven en erken dat de wereld niet is opgezet om degenen die neurodiversum zijn, tegemoet te komen.

"Het eerste wat ik heb gecultiveerd, is acceptatie tegenover het verontrustende besef dat je familie, goede vrienden of schooladviseurs je niet voldoende voorbereiden, je kunnen herbergen of je zelfs op afstand lessen leert die je ten goede zouden komen als een opkomende volwassene," zegt Bichelman. “Ze slaagden er niet in hun werk te doen-ze faalden jou, maar dat betekent niet dat je een mislukking bent. Je bent eerder buitengewoon voor het aanpassen aan een wereld onaardige, niet -erkende, ongetrainde, ongeschoold en niet bereid om zich aan te passen aan uw behoeften.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.