Een diëtist deelt de 'Big 3'-voedingsstoffen om op te nemen in uw snack voor het bed voor de meest rustgevende slaap

2. Magnesium

Magnesium is een andere cruciale component voor slaap die je hersenen en lichaam helpt te ontspannen en zich klaar te maken om te slapen. "Magnesium werkt op een soortgelijk pad in je hersenen als anti-angst medicijnen, dus het helpt je lichaam te laten verlopen en in de slaapstand te komen," zegt Cassetty.

Magnesium wordt gevonden in veel plantaardige voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden, volle granen, pulsen, bladgroenten en zelfs donkere chocolade. Ondanks deze lange lijst krijgt ongeveer de helft van de volwassenen in de Verenigde Staten niet genoeg in hun dagelijkse diëten, wat een tol kan eisen van hun gezondheid vanuit een paar verschillende invalshoeken. "In een 20-jarige studie die magnesiuminname en slaapkwaliteit bij jonge volwassenen gemeten was, werd een hoge magnesiuminname verbonden met betere slaapparameters", zegt Cassetty. Mensen met de hoogste magnesiuminlaatniveaus brachten meer tijd door met slapen, En hadden minder kans om minder dan zeven uur per nacht te klokken dan hun leeftijdsgenoten die lagere magnesiuminname hadden. Naast slaap worden lage magnesiumspiegels ook geassocieerd met stemmingsstoornissen, die de slaap kunnen beïnvloeden (naast het algemeen welzijn).

3. Melatonine

Voor velen van ons heeft melatonine misschien de sterkste associatie met slaap. Maar wist je dat je geen pil hoeft te knallen om een ​​dosis melatonine te krijgen? Melatonine is een hormoon dat ons lichaam maakt om ons te helpen dag en nacht te reguleren. Wanneer melatonine in het lichaam stijgt, begin je je slaperig te voelen. We produceren op natuurlijke wijze melatonine, maar volgens Cassetty kan uw dieet een boost bieden. “Veel plantaardige voedingsmiddelen die melatonine leveren, en één studie wees uit dat vergeleken met mensen met de laagste vegetarische innames, mensen met de hoogste een 16 procent grotere concentratie melatonine in hun urine hadden, wat aangeeft dat veggie-eters een zinvolle boost van deze slaap kregen inductor."Melatonine wordt gevonden in een aantal plantaardige voedingsmiddelen, met name walnoten, scherpe kersen, druiven, tomaten en haver.

Diëtist tips om te eten voor het slapengaan (inclusief wanneer het te doen)

Het eerste wat u moet overwegen bij het dromen van uw ideale snack voor het slapengaan is, nou, heb je er eigenlijk een nodig? Volgens Cassetty hangt het af. Als je uitgehongerd of gevuld bent, wordt het moeilijk om in slaap te vallen en zal je slaapkwaliteit waarschijnlijk lijden. In plaats daarvan zoekt u naar dat Goldilocks-niveau van tevredenheid naarmate u dichtbij afloopt en idealiter 10 tot 12 uur tussen uw laatste maaltijd en ontbijt achterlaat. "Deze vastenperiode sluit aan bij je circadiane ritme, wat de interne klok van je lichaam is", zegt Cassetty. “Uw circadiane ritme regelt uw slaap-waakcyclus en een overnachtingsperiode biedt een sterke cue voor deze klok, waardoor u beter slaap kunt bevorderen."Cassetty vermeldt ook dat het eten te dicht bij het bed kan bijdragen aan zure reflux, die zich kan verstoren met de slaap bovenop het algemeen ongemakkelijk.

3 perfect ontworpen avondsnacks gevuld met de 'Big 3'-voedingsstoffen voor slaap

Als je maag voor het slapengaan rommelt en je besluit dat je een snack nodig hebt, beveelt Cassetty de volgende eenvoudige recepten aan als heerlijke combinaties van vezels, magnesium en melatonine om je te helpen de voorsprong van je honger te halen zonder je overdreven vol te laten. Als je geen hap nodig hebt voor het slapen.

Bananen split met walnoten

Snijd een banaan open, bestrooi deze met wat kaneel en bedek met een ons walnoten voor een heerlijke snack met slaaptijd met slaapvoordelen. Een banaan heeft ongeveer twee gram vezels en 32 milligram magnesium. Het koppelen van het met een ons walnoten zal nog twee gram vezels en 44 milligram magnesium toevoegen, waardoor dit duo een uitstekende bron van vezels is en 18 procent van uw dagelijkse magnesiumvereisten biedt. Je kunt ook dit heerlijke veganistische bananensplit -recept proberen dat perfect bij de rekening past.

Kiwi plus haver

Maak een kwart kopje ouderwetse haver met behulp van kokend water en voeg een theelepel chiazaden toe aan het mengsel. Deze combinatie heeft zeven gram vezels en 15 procent van uw dagelijkse magnesiumquotum om betere slaap te ondersteunen. Bovendien zijn haver een van de beste natuurlijke bronnen van magnesium, en één studie bleek dat snacking op twee kiwi -vruchten voor het slapengaan leidde tot 35 extra minuten slaap. Dat komt waarschijnlijk omdat Kiwifruit rijk is aan serotonine, die wordt omgezet in melatonine.

Deze heerlijke (en gemakkelijke) chia gebakken havermout zal zeker ook wat shut-eye veroorzaken:

Kersen-chia schoenmaker

Scherpe kersensap is een uitstekende bron van melatonine. Samen met het sap bevat deze schoenmaker vezelrijke chiazaden, bevroren zoete kersen, die de taartje in evenwicht brengen en vezels toevoegen, en mues met lagere suiker (voor meer vezels en magnesium). Doe een halve kopje bevroren kersen in de magnetron en verwarm 30 seconden tot een minuut. Voeg dan ongeveer een kwart kopje scherp kersensap en twee eetlepels chia -zaden toe. Laat het mengsel staan ​​totdat het geleert (of in de koelkast staat als je het niet meteen eet), en bedek vervolgens met een eetlepel mues met lagere suiker. Naast de melatonine van Tart Cherry Juice biedt deze snack 22 procent van uw dagelijkse magnesiumbehoeften en voldoet 25 procent van uw dagelijkse vezelquota.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.