9 ijzerpakte groenten die u helpen uw dagelijkse inname te verhogen en uw energieniveaus te verhogen

Om te voorkomen dat je je lethargisch en slecht in het algemeen voelt, is het cruciaal om ervoor te zorgen dat je de aanbevolen voedingstoeslag (RDA) van het mineraal krijgt, en dat verschilt van persoon tot persoon. Voor vrouwen van 19 tot 50 jaar is de richtlijn om minimaal 18 mg per dag te eten. Als u zwanger bent, gaat dat aantal tot 27 mg. En omdat ijzer uit planten (niet-heem) niet zo gemakkelijk wordt geabsorbeerd als ijzer uit dierlijke producten (heem), wordt aanbevolen dat veganisten 1 eten.8 keer de standaard dagelijkse hoeveelheid-zo voor de meeste vrouwen, betekent dat streven naar 32 milligram per dag.

Bovendien, om er echt voor te zorgen dat je genoeg strijkijzer krijgt, is het ook belangrijk om op te merken * hoe * je je peulvruchten en groenten hoog in ijzer consumeert. Dit komt neer op het feit dat het serveren van uw groenten rauw versus gekookt de hoeveelheid ijzer in uw gerecht beïnvloedt. Bijvoorbeeld, bonen en linzen, zegt Caroline Thomason, Rd, hebben minder biologische ijzer na het koken. Een kopje gekookte spinazie bevat aan de andere kant meer ijzer dan een kopje rauwe spinazie. De reden voor deze toename van voedingsstoffen, legt Thomason uit, is simpelweg omdat sommige voedingsmiddelen de neiging hebben om te krimpen wanneer ze worden verwarmd. (Met andere woorden, je hebt meer gekookte spinazie nodig dan rauwe spinazie om dezelfde beker te vullen.))

9 beste peulvruchten en groenten met veel ijzer om uw oplossing te krijgen

Er is een super-eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je elke dag genoeg strijkijzer eet, vooral als je plantaardig bent: je bord vullen met een heleboel ijzerrijke, body-boosterende groenten en peulvruchten. Als een toegevoegde bonus krijgt u ook tal van andere belangrijke vitamines en mineralen in het proces. Dus, welke moeten je op je bord stapelen? Begin met het plannen van uw maaltijden rond deze negen hoog-ijzeren superster ingrediënten.

1. Spinazie

Thomason is niet alleen een groentehoog ijzer, maar zegt dat spinazie ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen biedt, waaronder vitamine C, magnesium en een stevige dosis vezels. Dat gezegd hebbende, merkt ze ook op dat het ijzer van dit bladgroen niet zo direct beschikbaar is voor het lichaam in vergelijking met vlees, maar er zijn manieren om dit te vergroten (meer hierover later!)).

• Rauw: 1 mg per kopje
• Gekookt: 6 mg per kopje

2. Champignons

Om de hoeveelheid ijzer te maximaliseren die u uit champignons krijgt, is het consumeren van gekookt absoluut de juiste keuze. "Kookpaddestoelen kunnen de totale hoeveelheid ijzer vergroten, vooral omdat de champignons in grootte krimpen wanneer ze gaar zijn," zegt Thomason. In het bijzonder, oesterspaddestoelen, voegt ze eraan toe, bieden ze het hoogste ijzergehalte in vergelijking met andere paddenstoelen.

• Rauw: .3 mg per kopje
• Gekookt: 3 mg per kopje

3. Asperges

Asperges pakt echt een klap in als het gaat om ijzergehalte, bij het consumeren van rauw, specifiek. Thomason wijst erop dat een kopje rauwe asperges bijna 3 mg ijzer heeft.

• Rauw: 3 mg per kopje
• Gekookt: 1 mg per kopje

4. Aardappelen

Aardappelliefhebbers, verheugen zich. De groente is een andere hoge bron van plantaardig ijzer dat 2 mg ijzer levert in een middelgrote aardappel. Bovendien, voegt Thomason toe, zijn aardappelen een geweldige bron van vitamine C die helpt bij het verbeteren van de ijzerabsorptie.

• Rauw: 2 mg per middelgrote aardappel
• Gekookt: 2 mg per middelgrote aardappel

5. Zwarte bonen

Het leveren van een indrukwekkende 4 mg ijzer per kopje, gekookte zwarte bonen rommelen niet op de voedingsafdeling. Thomason merkt ook op dat ze een uitstekende bron van oplosbare vezels zijn die het cholesterol kunnen helpen verminderen en de spijsvertering kunnen verbeteren.

• Rauw: 10 mg per kopje
• Gekookt: 4 mg per kopje

6. Kikkererwten

Als je echt je ijzeren consumptie wilt opvoeren, zijn kikkererwten, ook bekend als garbanzo -bonen, een goede optie. Een kopje gekookte kikkererwten biedt 5 mg ijzer. Plus, Thomason zegt: “Deze kleine bonen bevatten veel kalium en magnesium als goed twee belangrijke elektrolyten die helpen bij het beheren van vloeistofretentie en bloeddruk.”

• Rauw: 9 mg per kopje
• Gekookt: 5 mg per kopje

7. Linzen

Thomason beschrijft linzen als een "met ijzeren superfood" dankzij hun bijna 7 mg ijzer per gekookte beker. "Net als bonen bevatten linzen veel vezels en voedingsstoffen zoals kalium die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen," zegt ze.

• Rauw: 13 mg per kopje
• Gekookt: 7 mg per kopje

8. Broccoli

Hoewel broccoli niet zo veel ijzer is als andere groenten, ongeveer 1 mg per kopje, merkt Thomason op. "Broccoli bevat veel vitamine C, vitamine K en kalium," zegt ze. “Deze voedingsstoffen werken om onze huid en botten gezond te houden.”

• Rauw: 4 mg per bosje
• Gekookt: 4 mg per bosje

9. Marinebonen

Net als andere bonen zijn ook marinebonen een groentehoog ijzeren die ongeveer 4 mg ijzer per gekookte beker produceren. Thoman zegt ook: “Navy -bonen hebben veel vezels en kunnen nuttig zijn bij het verlagen van het risico op chronische ziekten door ons dieet.”

• Rauw: 11 mg per kopje
• Gekookt: 4.3 mg per kopje

Niet-vegetable voedingsmiddelen met veel ijzer

Groenten zijn niet de enige voedselbronnen van ijzer. Hier zijn nog een paar Thomason aanbevelen.

1. rood vlees: Voor niet-veganisten en vegetariërs kan rood vlees helpen uw ijzerinname te stimuleren. Volgens Thomason is rood vlees de meest biologische beschikbare ijzerbron, wat betekent dat het gemakkelijk wordt geabsorbeerd en gebruikt door het lichaam.

2. Gedroogd fruit: Gedroogd fruit bevat ook veel ijzer. In het bijzonder zegt Thomason dat datums en abrikozen populair zijn vanwege hun ijzergehalte en dat ze bonuspunten krijgen voor het bevatten van vitamine C, wat helpt bij ijzerabsorptie.

3. Schelpdieren, inclusief mosselen en oesters: Als het gaat om zeevruchten, zegt Thomason dat kokkels, oesters en andere vormen van schelpdieren (zoals garnalen en krab) geweldige ijzeren bronnen zijn en ook gemakkelijk voor het lichaam om te absorberen.

4. Door ijzer verrijkte granen: "Versterkte ontbijtgranen moeten ijzer hebben", zegt Thomason. “Dus als je een gezonde dosis volle granen krijgt, ben je goed op weg naar een adequaat ijzeren dieet.”

De beste manieren om meer ijzer te absorberen

Hoewel het eten van ijzerpakte groenten een goed begin is, zijn er enkele eenvoudige manieren om je lichaam te helpen het mineraal beter te absorberen, waarvan een daarvan het voedsel combineert met vitamine C. Wanneer u uw maaltijden plant, probeer dan een van de bovengenoemde groenten te combineren met een ander voedsel dat hoog is in de vitamine, zoals elke citrus, snijbiet, broccoli, rode of groene paprika, kiwi, aardbeien, tomaten, cantaloupe of papaya, Stanford Medicine Reports.

Een andere manier om meer ijzer op te nemen, is door eenvoudig ijzerrijke groenten te koppelen aan andere gezonde ijzersrijk voedsel. Gooi wat noten en zaden in je maaltijden, want die zitten boordevol mineraal met name pompoenpitten, sesamzaadjes, cashewnoten en pistachenoten. En plantaardig eiwit kan ook een overwinning zijn: alleen tofu bevat 7 mg per 1/2 kopje. U kunt ook uw eten koken met een gietijzeren pan, welk fun-feit!-kan de hoeveelheid ijzer die je krijgt verhoogt.

Hoewel vitamine C ook kan helpen de absorptie te verhogen, zijn er andere voedingsmiddelen en dranken die precies het tegenovergestelde doen, waardoor het voor je lichaam moeilijker wordt om voldoende ijzer te krijgen. Als je laag bent, snijd je op koffie en thee, zuivelproducten, voedingsmiddelen met veel vezels en wijn en bier. Als je eenmaal de juiste balans in je dieet hebt gevonden, zal het krijgen van die 18-plus mg per dag een cinch zijn, zelfs als dat betekent dat het af en toe de hoeveelheid die je van je favoriete koude brouwsel vermindert, vermindert. (Beste deel? De toegenomen energie die u zult voelen door het consumeren van meer groenten met veel ijzer zal meer dan de cafeïne -lapse goedmaken.))

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.