8 gemeenschappelijke vragen nieuwe lopers stellen, beantwoord door hardloopcoaches

"Lopen vereist energie en energie vereist brandstof", zegt Mechelle Freeman, CPT, een Life Time Ultra Fit Certified Running Coach. "Probeer drie tot vier uur voordat u begint een uitgebalanceerde maaltijd te eten."Val dat af met een snack 45 minuten voor je run. Zoek naar iets gevuld met eenvoudige koolhydraten en vermijd te veel vet of vezels (wat GI -problemen kan veroorzaken). Een optie voor diëtistische aangelegde optie om aan te gaan voordat u de deur uit gaat? Een pop-taart.

"Eet ook een herstelsnack binnen 30 tot 45 minuten na de training om het herstelproces te starten", voegt Freeman toe. Streef naar een goede mix van eiwitten, vetten en complexe koolhydraten.

3. Moet ik strekken voordat ik aan het rennen is?

Hoewel er veel mythen zijn over het uitrekken, is de waarheid dat het essentieel is voor optimale fysieke prestaties. echter, de type van stretchen, doe je ertoe. Onderzoek toont aan dat dynamische rekactieve bewegingen waarbij gewrichten en spieren een volledig bereik van bewegings-is-ideaal doornemen vóór fysieke activiteit, terwijl klassiek statisch strekken een positie inhoudt voor minimaal 15 tot 20 seconden-werk.

"Voorbeelden van dynamische stukken zijn hoge knieën, kontschoppen, skips, beenschommels en hielwandelingen", zegt Hislop. Nadat je run is wanneer je het traditionele kalf-, quad- en hamstring -stretchen moet doen. "Als je consequent vier tot vijf keer per week uitrekt, zie je een enorme verbetering in je bewegingsbereik," voegt ze eraan toe. Dat kan helpen je pas te openen, zodat je bij elke stap verder reist.

Probeer deze pre-run stretchroutine voordat u de deur uit gaat:

4. Hoeveel water moet ik drinken?

Drinkwater vlak voor of tijdens je run. Gehydrateerd blijven betekent voldoende water drinken in de dagen voorafgaand aan een run, vooral voor lange afstanden. "Oefen met elke maaltijd drinkwater en streven naar het drinken van de helft van je lichaamsgewicht in ons," zegt Freeman. Als je merkt dat je zin hebt.

De National Athletic Trainers 'Association beveelt aan dat atleten 500 tot 600 milliliter water of sportdranken 120 tot 180 minuten voorafgaand aan sporten drinken en nog eens 200 tot 300 milliliter in de 10 tot 20 minuten vlak voor. En als u langer dan een uur loopt, zorg er dan voor dat u elektrolyten als natrium, kalium, magnesium en calcium consumeert, die in veel populaire sportdranken worden gevonden.

5. Hoe moet ik ademen tijdens het rennen?

Verwacht in het begin te snuffelen en te puffen. Naarmate je vordert, zal je aerobe capaciteit toenemen en kun je een gesprek voeren tijdens je dagelijkse runs.

Nasale ademhaling levert zuurstof aan actieve weefsels effectiever dan ademhalingen tijdens het rennen. Dat komt omdat neus ademhalingsfilters buitenlandse lichamen filtert van het betreden van uw longen en stikstofoxide vrijgeeft, wat koolstofdioxide in uw bloed verhoogt en meer zuurstof levert, waardoor uw energie wordt vergroot.

"Naarmate je hartslag toeneemt, wordt je ademhaling meer oppervlakkig". “Dus concentreer je af en toe een mooie diepe ademhaling en optimaal door je neus.”

6. Hoe snel moet ik rennen?

Snelheid zou niet de primaire focus moeten zijn voor nieuwe hardlopers. Vanaf het begin te snel gaan zal waarschijnlijk leiden tot blessures of burn-out en je op de bodem laten zakken. Concentreer u in plaats daarvan op het opbouwen van uw aerobe basis door het gemakkelijk aan te gaan. Een effectieve strategie hiervoor is zone 2-training-die in wezen joggt terwijl je hartslag tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag houdt. (Als uw hartslag hoger blijft stijgen, probeer dan een run-walk-aanpak.) Terwijl u uw aerobe basis opbouwt, kunt u in de loop van de tijd sneller rennen.

"Je hebt misschien niet het gevoel dat je hard werkt," zegt Hislop, "maar je versterkt je hartspier en leert je longen hoe ze aan capaciteit moeten werken. Training in zone 2 zal uw mitochondriaal aantal, functie, flexibiliteit, efficiëntie en fitness verbeteren.”

7. Moet ik rennen als ik ziek ben?

Volg deze gemeenschappelijke, door de coach goedgekeurde vuistregel: als uw symptomen boven de nek zijn, ga dan uit; Als ze onder de nek zijn, blijf dan thuis. "Een dag vrij kan je immuunsysteem harder laten vechten", zegt Hislop.

Als je ziek bent, concentreer je dan op slaap, luister naar je lichaam en peilen hoe je je voelt. Als u herstelt van Covid, volgt u dit protocol voor terugkeer naar het runnen van gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine.

8. Moet lopers weerstandstraining volgen?

Runnen zou slechts een deel van uw trainingsregime moeten goedmaken. Het combineren van hardlopen met weerstandstraining kan de bloeddruk verlagen en de sterkte en cardiorespiratoire fitness verbeteren, volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in PLOS One. Bovendien bouwt de weerstandstraining skeletspier op en versterkt je botten, waardoor je hardlopen efficiënter maakt.

Hislop stelt voor om te focussen op de achterkant van de body-hamstrings, kalveren en heen en weer (zij-tot-zij) werk. "Weerstandsbanden zijn hier fantastisch voor," zegt ze.

Deze pre-run resistentiebandtraining krijgt alle juiste spieren af ​​te vuren: