6 mentale tips om je door lange races te leiden, van een sportpsycholoog

Het is belangrijk om het idee van een 'ideaal' trainingsschema te laten vallen - glorieuze zonsopgang loopt voor het werk, een zweterige lunchtijdcuiting rond uw kantoorgebouw, de perfecte maaltijden na de run. De realiteit is een stuk rommeliger, en net als DR. Roche zei, het kan moeilijk zijn, ongeacht je ervaringsniveau.

Flexibel zijn

Over de nota van het beheren van verwachtingen, "het beste advies dat ik kan aanbevelen, is flexibel zijn", zegt DR. Roosteren. “Hoewel we misschien een plan hebben voor training en racedag, wees dan bereid om ons aan te passen.”

Dit betekent accommodaties maken voor off -dagen en verwondingen, zelfs als het geen deel van het plan is, - om ervoor te zorgen dat u fysiek en mentaal gezond blijft. "Als je pijn in je knie hebt, neem dan een paar dagen vrij en rust, en als het je nog steeds dwars zit, laat het dan uitchecken voordat je er doorheen gaat", zegt ze. “Erken dat een vrije dag of een 'langzaam' tempo -run de training niet zal vernietigen.”

Onthoud: dit zou plezierig moeten zijn!

Onthoud uw waarom! "Een andere belangrijke herinnering is om van het proces te genieten", zegt ze. “Soms kunnen onze doelen ons consumeren, en we vergeten dat we zijn begonnen te rennen of hebben aangemeld voor deze race omdat we graag rennen. Probeer dat in gedachten te houden.”

Blijf gewoon ademhalen

Zoals Ariana Grande ooit instrueerde, blijf gewoon ademen ... en ademhalen en ademhalen, en ademhaling. "Haal diep adem", zegt Dr. Roosteren. “De meeste dingen zijn beter beheersbaar als we een minuut nemen om ons systeem te vertragen, zodat we rustig kunnen nadenken over de volgende stappen.”

Of je een punt van vermoeidheid hebt geraakt, pijn begint te voelen of gewoon mentaal uitgeput bent in die dubbele cijfers, probeer je aandacht terug te brengen op je adem.

Zet het een stap, een moment, een mijl per keer

Als je een ruwe patch raakt in de race (of trainingsrun), "probeer je op één ding tegelijk te concentreren", zegt Dr. Roosteren. “Als je een marathon (of een half) uitvoert, zul je er een tijdje zijn. Het is niet ongewoon om zich overweldigd te voelen als de dingen niet volgens plan gaan."Als je probeert je hoofd in een positieve ruimte te houden, stelt ze voor dat je" kleine doelen stelt om te bouwen aan grotere.”

"Als je je vroeg vermoeid voelt, concentreer je dan op gewoon naar het volgende stopbord te komen en kies dan een andere plek en concentreer je op het bereiken van die - misschien is het de vierde boom", zegt ze. “Door de doelen kleiner te houden, zul je waarschijnlijk door de ruwe patch komen en zul je je [goed genoeg] voelen om je tempo later op te pakken.”

Pomp jezelf op

Of je nu een race hebt gerund of gewoon van een afstand hebt gekeken, je hebt waarschijnlijk lokale toeschouwers en ondersteunende vrienden en familieleden van hardlopers gezien met borden, klokken, pom poms en meer. Dit is een cruciaal element om atleten te helpen door mentale en fysieke hindernissen te duwen.

Maar wat gebeurt er als ze er niet zijn? Het kan een minder populaire race zijn, in een meer afgelegen gebied, of gewoon een trainingsrun. "Het is moeilijk als er geen toeschouwers zijn", zegt Dr. Roosteren. “Ik denk dat je wilt proberen creatief te zijn als er geen ingebouwde cheersectie is.”

Wat betekent dit? Probeer bijvoorbeeld met een buddy te rennen, zegt ze. Iemand om mee te praten kan je helpen pushen, legt ze uit: “En je kunt ze duwen tijdens die stillere delen van een race.”

Je kunt ook 'cue -woorden' gebruiken, zegt ze. “We gebruiken deze in sportpsychologie voor motivatie en focus. U selecteert een zin of enkele woorden die u helpen gemotiveerd te blijven en door te gaan. Het kan een tekst zijn van je favoriete nummer, een inspirerend citaat of iets eenvoudigs zoals 'je hebt dit.'' Probeer het op je hand te schrijven, of herhaal het voor jezelf als een mantra, of beide!

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.